När du kommit till den nivå då du verkligen vill satsa på din träning och kan lägga fem dagar i veckan på träning, så blir upplägget på ditt träningsprogram verkligen avgörande. Övningsval, ordningsföljd, vilodagar, antal set och repetitioner är alla faktorer som du måste ta hänsyn till. Din målsättning är troligtvis att bli större och starkare. För en långsiktig kontinuerlig utveckling, så måste du dock även fokusera på dina svagheter.
Detta träningsprogram tar hänsyn till alla dessa aspekter. Träningsveckan börjar med ett tungt pass bestående av basövningar. Resterande av veckan är indelad i överkoppspass och benpass. De första passen har färre repetitioner för att främst öka styrkan. Ju starkare du är, desto mer kan du belasta kroppen, vilket resulterar i en snabbare muskeltillväxt. De sista två passen på veckan är lättare pass har fler repetitioner för att stimulera muskeltillväxten.
Att både variera övningar, set och repetitioner över veckan medför dessutom både en optimal återhämtning och en minskad risk för överbelastning och skador.
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Helkropp
Vila
Överkropp tungt
Ben tungt
Överkropp lätt
Ben lätt
Vila
Helkropp
Övning
set x rep
vila (min)
Benböj
5x5
3
Marklyft
5x5
3
Pullups
5x5
3
Benböj
Aktiverade muskler
10. Framsida lår (M. Quadriceps)
17. Baksida lår (Hamstrings)
16. Sätesmuskeln (M. Gluteus Maximus)
Utförande
Stå i axelbredd mellan hälarna och med fötterna vinklade 15 grader utåt. Med vikten på hälarna trycker du bak höften som att du ska sätta dig på en stol som står 50 cm bakom dig. Dina knän bör inte märkbart röra sig framåt och de bör peka i samma riktning som dina fötter genom hela rörelsen.
När du din höft är linje med dina knän, dvs. när ditt lår är parallellt med backen, så vänder du rörelsen. Driv höften diagonalt uppåt och framåt med tyngdpunkten på hälarna. Driv igenom höften för att avsluta rörelsen.
En vanlig missuppfattning är att ryggen ska vara vertikal. Om tyngpunkten förkjuts bakåt, så är detta inte möjligt. Ryggen måste däremot vara rak.
Marklyft
Aktiverade muskler
14. Raka ryggmuskulaturen (M. Erector Spinae)
16. Sätesmuskeln (M. Gluteus Maximus)
17. Baksida lår (hamstrings)
10. Framsida lår (M. Quadriceps)
Utförande
Kliv fram till stången så att fötterna hamnar under stången. Fötterna bör vara i höftbredd. Greppa stången med höften relativt högt upp. Håll bröstkorgen högt i en stolt position.
När du startar övningen bör vikten vara på hälarna och tyngpunkten långt bak. Tryck ned hälarna så att du benpressar vikten tills stången är vid dina knän. Fokusera sedan på att driva höften framåt tills du står upprätt. Spänn sätesmuskeln i slutet av övningen när du står upp.
När du vänder rörelsen, så börjar du med att skjuta bak höften och sedan böja på benen. Du bör hamna i perfekt startposition om du utfört rörelsen rätt på vägen ner.
Pullups/latsdrag
Aktiverade muskler
15. Stora breda ryggmuskeln (M. Latissimus dorsi)
4. Överarmens framsida (M. Biceps Brachii)
5. Underarmsmuskeln (M. Brachioradialis)
Utförande
Greppa stången något bredare än axelbredd. Drag sedan med stolt hållning ned stången mot övre delen av bröstkorgen. Armbågarna ska peka rakt ner mot golvet, genom hela rörelsen
Överkropp tungt
Övning
set x rep
vila (min)
Hantelrodd
4x8
2
Hantelpress
4x8
2
Bicepscurl stång
4x8
2
Liggande tricepspress
4x8
2
Hantelrodd
Aktiverade muskler
15. Stora breda ryggmuskeln (M. Latissimus Dorsi)
1. Kappmuskelns mellersta och nedersta del (M. Trapezius mellersta och nedre delen)
2. Baksida axel (M. Deltoideus bakre del)
4. Överarmens framsida (M. Biceps Brachii)
Utförande
Håll ryggen rak och dra upp hanteln mot höften. För att förhindra att du drar upp axeln mot örat så kan du tänka på att spänna armhålan genom hela rörelsen. När hanteln är vid höften vänder till tillbaka till startpositionen.
Liggande hantelpress
Aktiverade muskler
3. Bröstmuskeln (M. Pectoralis Major)
2. Axelns främre del (M. Deltoideus)
13. Överarmens baksida (M. Triceps Brachii)
Utförande
När du ligger på bänken med armarna sträckta i vertikalt läge,så bör händerna vara rakt ovanför axlarna. Fixera axlarna neråt bakåt och nyp ihop skulderbladen.Fokusera på att fixera axlarna genom hela rörelsen. Armbågarna bör vara något nedanför axlarna.Om armbågarna ligger för högt upp mot axlarna, så ökar du risken för att skada axlarna. Pressa upp hantlarna tills du har sträckta armar och återgå till startpositionen.
Börja med stången i den övre positionen. Sänk stången till raka armar och vänd tillbaka rörelsen till ursprungspositionen. Undvik att gunga i överkroppen och låt istället anpassningen av tyngpunkten ske i fotleden.
liggande tricepspress
Aktiverade muskler
13. Överarmens baksida (M. Triceps Brachii)
Utförande
Håll stången med raka armar rakt ovanför nyckelbenen. Sänkt ned stången till pannan och återvänd till startpositionen. Håll ihop armbågarna genom hela rörelsen
Stå i höftbredd och kliv fram med ena benet. Föreställ dig att du kliver över en pinne som är i höjd med ditt eget knä. När du landar bör du ha tyngdpunkten på hälen.
I rörelsen ska det främre knäet inte röra sig framåt märkbart. Vänd rörelsen när du 90 graders vinkel i båda knäna. Kom tillbaka till startpositionen.
Raka marklyft
Aktiverade muskler
16. Sätesmuskeln (M. Gluteus Maximus)
17. Baksida lår (hamstrings)
14. Raka ryggmuskulaturen (M. Erector Spinae)
Utförande
Börja med stången i upprätt position. Tryck bak höften med vikten på hälarna. Sträva efter att få hakan och höften så långt ifrån varandra som möjligt. Du bör känna att det drar i baksidan på låren. Vänd rörelsen när stången är ungefär vid dina knän, eller när det drar för mycket i baksidan på låret.
Benspark
Aktiverade muskler
10. Framsida lår (M. Quadriceps)
Utförande
Ställ in stolen så att ditt knä är i linje med maskinens vridpunkt. Sträck benen och återgå till startposition.
knäindrag på boll
Aktiverade muskler
6. Raka bukmuskeln (M. Rectus Abdominis)
7. De yttre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Externus Abdominis)
8. De inre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Internus Abdominis)
9. Höftböjaren (M Iliopsas)
Utförande
Placera dig i armhävningsposition med fötterna på bollen. Dra in knäna mot bröstkorgen samtidigt som du försöker krumma ihop kroppen till en boll. Återå till startpositionen.
Överkropp lätt
Övning
set x rep
vila (min)
Pullups/latsdrag
3x15
2
Axelpress
3x15
2
Bröstflyes
3x15
2
Backflyes hantlar
3x15
2
Bicepscurl kabel
3x15
2
Tricepspress - stående, högt fäste
3x15
2
Axelpress
Aktiverade muskler
2. Axelns främre del (M. Deltoideus - Främre)
1. Övre delen på kappmuskeln (M. Trapezius - Övre)
2. Axelns mellersta del (M. Deltoideus - Mellersta)
Utförande
Stå i höftbredd position och greppa stången axelbrett. Armbågarna ska vara rakt under stången genom hela rörelsen. Press upp stången tills dess att den är rakt ovanför din axelled när du har sträckta armar. Vänd tillbaka till startpositionen.
Liggande bröstflyes
Aktiverade muskler
1. Bröstmuskeln (M. Perctoralis Major)
2. Axelns främre del (M. Deltoideus främre del)
3. Överarmens framsida (M. Biceps Brachii)
Utförande
Börja i den övre positionen med lätt böjda armar. Hantlarna ska vara rakt ovanför axlarna. Sänk hantlarna tills de är i nivå med axlarna. Vänd rörelsen och återgå till startpositionen.
Hantllyft åt sidan - framåtlutad
Aktiverade muskler
2. Axelns bakre del (M. Deltoideus bakre del)
Romberna (M. Rhomboideus)
1. Kappmuskelns mellersta del (M. Trapezius mellersta del)
2. Axelns mellersta del (M. Deltoideus mellersta del)
Utförande
Stå framåtlutad med rak rygg. Tyngpunkten ska vara på hälarna som när du utför en rak marklyft. Lyft hantlarna upp till nivå med axlarna och återgå sedan till startpositionen. Spänn armhålan för att undvika att axlarna kommer upp mot öronen.
Bicepscurl i kabel
Aktiverade muskler
4. Överarmens framsida (M. Biceps Brachii)
Utförande
Starta med raka armar och händerna något framför höften. Dra handtaget mot hakan samtidigt som du trycker fram armbågarna något. Återgå till starposition.
Tricepspress - stående, högt fäste
Aktiverade muskler
13. Överarmens baksida (M. Triceps Brachii)
Utförande
Stå lätt framåtlutad och start med böjda armar. Överarmarna ska vara i linje med överkroppen i startpositionen. Sträck armarna och lås armbågen i slutläget. Armbågarna ska peka framåt genom hela rörelsen. Vänd tillbaka rörelsen till startpositionen.
Ben lätt
Övning
set x rep
vila (min)
Step up
3x15
2
Utfall bak
3x15
2
Liggande bencurl
3x15
2
Crunches på boll
3x15
2
Step up
Aktiverade muskler
10. Framsida lår (M. Quadriceps)
17. Baksida lår (hamstrings)
16. Sätesmuskeln (M. Gluteus Maximus)
Utförande
Kliv på bänken genom att press ned hälen på främre foten och driva med höften. Fokusera på att hålla överkroppen stilla. Stången bör inte rotera i något led.
Utfall bak
Akiverade muskler
10. Framsida lår (M. Quadriceps)
17. Baksida lår (hamstrings)
16. Sätesmuskeln (M. Gluteus Maximus)
Utförande
Kliv bak med ena benet så att du får 90 grader i båda knän när du går ner. Bibehåll tyngpunkten på främre hälen genom hela rörelsen. Vänd rörelsen när det bakre knäet är någon centimeter från backen. Återgå till startpositionen. Byt ben.
Liggande bencurl
17. Baksida lår (hamstrings)
11.12. Vadmuskeln (M. Soleus, M. Gastrocnemeus)
Utförande
Dra upp rullen mot rumpan. Fokusera på att pressa ned höften.
Crunches på boll
Aktiverade muskler
6. Raka bukmuskeln (M. Rectus Abdominis)
7. De yttre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Externus Abdominis)
8. De inre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Internus Abdominis)
Utförande
Placera dig på bollen så att din ländrygg ligger mitt på bollen. Pressa ned ländryggen och dra ihop revben och höft medan du kommer upp. Det kan även underlätta att gå upp på tårna i rörelsen för att ytterligare kunna kontrahera magmuskulaturen.
De första en till två veckorna kommer träningsvärken att medföra att antalet vilodagar mellan passen kan kännas otillräckliga. Du kommer dock successivt att förbättra din återhämtning och variationen av både övningar, set och repetitioner möjliggör då att samma muskelgrupper kan tränas flera dagar i veckan.
