Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Matlådor | Ambassadörer

Marklyft (deadlift)

Marklyft är en omtyckt övning som aktiverar flera stora muskelgrupper. Marklyft är en bra basövning som dels är ett av de tre lyften i styrkelyft, men den används även flitigt inom crossfit. Det finns flera varianter av marklyft såsom sumomark, raka marklyft, rumänska och upphöjda marklyft. Rätt utfört kommer marklyften att göra dig starkare och öka din rygghälsa.

  • Utförande
  • Tips
  • Muskler som aktiveras

Utförande

  1. Ställ dig nära skivstången, nästan så att skivstången nuddar smalbenen. Höftbrett isär med fötterna.
  2. Böj dig ner och greppa stången med händerna ungefär i axelbredd. Använd överhandsgrepp eller mixat grepp.
  3. I startpositionen böjer du benen och hittar din position på sätet. (olika beroende på hur lång man är).
  4. Ta ett andetag, spänn bålen och lyft stången nära kroppen genom att räta ut knäna och höft.
  5. I toppen ska du stå rakt med uträtta knän och höft.
  6. I samma kontrollerade bana sänker du kroppen och stången ner mot marken igen.
  7. Ryggen ska hållas rak genom hela rörelsen vilket gör det viktigt att du spänner magen och skapar stabilitet i bålen.

Tips!

  • Tänk på att ryggen och nacke ska hållas i en neutral position under hela lyftet med ett stolt bröst.
  • Aktivera sätet och känn att det är den som drar upp stången.
  • Fäst blicken en bit framför dig på golvet.
  • För stabilare och bättre grepp håll händerna i ett mixat läge, använd kalk eller dragremmar.
  • Vid tunga lyft kan även ett bälte vara användbart.
  • Ha så platta skor som möjligt, i marklyft vill du komma så nära marken som möjligt.

Muskler som aktiveras

Primära

  • Säte
  • Ländrygg

Sekundära

  • Hamstring
  • Adduktorerna
  • Framsida lår
  • Trapezius
  • Underarmar

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  Träningsschema för 5 dagar i veckan

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Kör igenom hela kroppen med vår program för 5 dagar.
  Kom igång: Träningsprogram för tjejer

Kom igång: Träningsprogram för tjejer

Effektivt kom-igång-program för tjejer baserat på 3 dagar i veckan.
  Träningsschema för 4 dagar i veckan

Träningsschema för 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
  Träningsschema för 3 dagar i veckan

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
  Träna ben: basövningar

Träna ben: basövningar

Bröst, biceps och lite mage men glöm inte benen!
  Raka marklyft (stiff-legged deadlift)

Raka marklyft (stiff-legged deadlift)

Raka marklyft tränar främst baksida lår.
  Träningsschema för 2 dagar i veckan

Träningsschema för 2 dagar i veckan

Kom igång! Träningsprogram för 2 dagar i veckan.
  Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Svårt att bygga baksida lår och rumpa? Testa detta träningsprogram och nå målet!
  Träningsövningar för rygg: Tre ryggklassiker

Träningsövningar för rygg: Tre ryggklassiker

En muskulös rygg är a och o för en stark och god fysik.
  Kristoffers 4-dagars träningsupplägg

Kristoffers 4-dagars träningsupplägg

Svenskt Kosttillskotts medarbetare Kristoffer visar gymövningar för fyra pass.
  Träningsprogram: Styrketräning för elitmotionär

Träningsprogram: Styrketräning för elitmotionär

Fullspäckat träningsprogram med 5 pass, för dig som tränar ofta!
  Beach 2011: träningsprogram - tjejer - del 4

Beach 2011: träningsprogram - tjejer - del 4

Drömer du om den vältränade kroppen till beachen? Då har vi övningarna för dig!
  Styrka utan muskeltillväxt

Styrka utan muskeltillväxt

Starkare men utan större muskler.
  Bli stark med 3 övningar

Bli stark med 3 övningar

Bli stark på rätt sätt med tre enkla övningar som ger bättre resultat.
  Träningstips till utomhusgymmet

Träningstips till utomhusgymmet

Här ger vi dig tips på övningar på utegymmet för att få ett fullgott styrkepass.
  Kost för dig som tränar styrkelyft

Kost för dig som tränar styrkelyft

Snabbguide till hur du som styrkelyftare ska anpassa din kost för att utvecklas.
  Träningsprogram: Styrketräning medelnivå

Träningsprogram: Styrketräning medelnivå

Komplett styrketräningsprogram för dig som ligger på en medelnivå.
  Styrketips - Så blir du starkare

Styrketips - Så blir du starkare

En ökad styrka hjälper de flesta, oavsett mål. Vi visar dig hur du blir stark!
  Beach 2011: träningsprogram tjejer - del 3

Beach 2011: träningsprogram tjejer - del 3

Få drömkroppen till strandsäsongen. Vi har träningsövningarna för dig,
  Kristoffers nybörjarpass

Kristoffers nybörjarpass

Följ med Kristoffer i vår kundtjänst på en genomkörare för nybörjare.