Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Marklyft (deadlift)

Marklyft är en omtyckt övning som aktiverar flera stora muskelgrupper. Marklyft är en bra basövning som dels är ett av de tre lyften i styrkelyft, men den används även flitigt inom crossfit. Det finns flera varianter av marklyft såsom sumomark, raka marklyft, rumänska och upphöjda marklyft. Rätt utfört kommer marklyften att göra dig starkare och öka din rygghälsa.

  • Utförande
  • Tips
  • Muskler som aktiveras

Utförande

  1. Ställ dig nära skivstången, nästan så att skivstången nuddar smalbenen. Höftbrett isär med fötterna.
  2. Böj dig ner och greppa stången med händerna ungefär i axelbredd. Använd överhandsgrepp eller mixat grepp.
  3. I startpositionen böjer du benen och hittar din position på sätet. (olika beroende på hur lång man är).
  4. Ta ett andetag, spänn bålen och lyft stången nära kroppen genom att räta ut knäna och höft.
  5. I toppen ska du stå rakt med uträtta knän och höft.
  6. I samma kontrollerade bana sänker du kroppen och stången ner mot marken igen.
  7. Ryggen ska hållas rak genom hela rörelsen vilket gör det viktigt att du spänner magen och skapar stabilitet i bålen.

Tips!

  • Tänk på att ryggen och nacke ska hållas i en neutral position under hela lyftet med ett stolt bröst.
  • Aktivera sätet och känn att det är den som drar upp stången.
  • Fäst blicken en bit framför dig på golvet.
  • För stabilare och bättre grepp håll händerna i ett mixat läge, använd kalk eller dragremmar.
  • Vid tunga lyft kan även ett bälte vara användbart.
  • Ha så platta skor som möjligt, i marklyft vill du komma så nära marken som möjligt.

Muskler som aktiveras

Primära

  • Säte
  • Ländrygg

Sekundära

  • Hamstring
  • Adduktorerna
  • Framsida lår
  • Trapezius
  • Underarmar

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  Raka marklyft (stiff-legged deadlift)

Raka marklyft (stiff-legged deadlift)

Raka marklyft tränar främst baksida lår.
  Sumomarklyft (sumo deadlift)

Sumomarklyft (sumo deadlift)

Sumomarklyft är en effektiv styrkeövning för säte och rygg.
  Träningsschema för 4 dagar i veckan

Träningsschema för 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
  Träna ben: basövningar

Träna ben: basövningar

Bröst, biceps och lite mage men glöm inte benen!
  Träningsschema för 5 dagar i veckan

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Kör igenom hela kroppen med vår program för 5 dagar.
  Träningsschema för 3 dagar i veckan

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
  Träningsschema för 2 dagar i veckan

Träningsschema för 2 dagar i veckan

Kom igång! Träningsprogram för 2 dagar i veckan.
  Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Svårt att bygga baksida lår och rumpa? Testa detta träningsprogram och nå målet!
  Träningsövningar för rygg: Tre ryggklassiker

Träningsövningar för rygg: Tre ryggklassiker

En muskulös rygg är a och o för en stark och god fysik.
  Nå Beachformen - Träningsschema del 1

Nå Beachformen - Träningsschema del 1

Träningsprogram för att bygga upp muskelmassan. Detta är del 1 i tema Beachform!
  5 träningstips för ökad muskelmassa

5 träningstips för ökad muskelmassa

Fem tips för att hjälpa dig öka din muskelmassa.
  Träningsprogram: Rygg

Träningsprogram: Rygg

En genomkörare för ryggen med fem rekommenderade övningar.
  Styrka utan muskeltillväxt

Styrka utan muskeltillväxt

Starkare men utan större muskler.
  Nå Beachformen - Träningsschema del 2

Nå Beachformen - Träningsschema del 2

Andra delen i vår artikelserie på fyra delar som kan guida dig till beachformen.
  Nå Beachformen - Träningsschema del 4

Nå Beachformen - Träningsschema del 4

Fjärde och sista delen i vår artikelserie. Utmana din maxstyrka!
  Träningsprogram: Ben

Träningsprogram: Ben

En rejäl genomkörare till benens alla muskler!
  Styrketips - Så blir du starkare

Styrketips - Så blir du starkare

En ökad styrka hjälper de flesta, oavsett mål. Vi visar dig hur du blir stark!
  Bästa träningsformen för fettförbränning

Bästa träningsformen för fettförbränning

Bränn fett med rätt träning. Vilken träningsform är egentligen bäst?
  Nå Beachformen - Träningsschema del 3

Nå Beachformen - Träningsschema del 3

Tredje delen i vår artikelserie som kan guida dig till att komma i beachform!
  Nyårslöftet: Tillbaka efter graviditet

Nyårslöftet: Tillbaka efter graviditet

Få inspiration kring kost och träning efter graviditet!