Stor guide: Så bygger du en stark rygg

En stark och välutvecklad rygg gör mer än bara att se imponerande ut, den ger dig bättre hållning, stabilitet och kraft i hela kroppen. Ryggen består av flera muskler och behöver därför tränas från olika vinklar. Lär dig allt om ryggträning och skapa en välbalanserad fysik!

• Fördelarna med en stark rygg
• Musklerna i ryggen och deras funktion
• De 7 mest effektiva övningarna för att bygga rygg
• Stretch för maximal muskeltillväxt i ryggen
• Så strukturerar du dina ryggpass
• Är marklyft en ryggövning?

Bygg en rygg som både håller och imponerar.

Fördelarna med en stark rygg

Starka ryggmuskler är viktigt både i vardagen och träningen. En stark rygg gör inte bara att du ser stark ut, utan det hjälper dig att undvika skador och förebygga ryggont, ger bättre hållning, ökad kroppskontroll och stabilitet.

Bättre och stoltare hållning: Starka ryggmuskler i kombination med starka magmuskler bidrar till att du automatiskt får en bättre och stoltare hållning. Det minskar exempelvis risken att sitta med dålig hållning framför datorn.

Förebygger smärta i ryggen: Genom att träna ryggen stärker du muskler och leder, vilket hjälper till att förebygga stelhet, spänningar och smärta.

Minskar skaderisken: En stark rygg stabiliserar kroppen vid belastning, vilket skyddar både ryggraden och axlarna.

Ger ökad kroppskontroll: Starka ryggmuskler ger bättre balans och gör att du kan prestera bättre i allt från tunga marklyft till löpning och vardagliga lyft, som att kunna bära hem matkassar utan problem.

Musklerna i ryggen och deras funktion

Ryggen består inte av en enda stor muskel utan av flera muskler med olika huvudfunktioner. De brukar delas in i de ytliga och de djupa ryggmusklerna. De ytliga musklerna i ryggen ligger nära huden och är stora muskler som kontrollerar rörelsen i arm och skuldror. De djupa musklerna i ryggen ligger längre in, nära ryggraden för att stabilisera och även hjälpa till med hållning och mindre rörelser som att vrida och sträcka ut ryggraden.

Ytliga ryggmuskler: Latissimus dorsi, rhomboideus major och rhomboideus minor, trapezius.

Djupa ryggmuskler: Erector spinae (består av iliocostalis, longissimus och spinalis)

Ryggen består av flera muskler med olika funktioner.

Latissimus dorsi - drar armen bakåt, nedåt och inåt

Latissimus dorsi, även kallad lats eller breda ryggmuskeln, är den stora ryggmuskeln som ger ryggen dess V-form. Har man en stor ryggtavla brukar man ha en välutvecklad latissimus dorsi. Namnet kommer från de latinska orden latissimus som betyder “den bredaste” och dorsi som betyder “rygg” eller “ryggsida”.

Dina lats är avgörande för styrka och kraftöverföring i kroppen. De stabiliserar ryggen när du lyfter, pressar eller drar, både i träning och vardag. Välutvecklade lats gör rörelserna mer stabila och effektiva, så att du kan lyfta tyngre och prestera bättre.

Latissimus dorsis huvudfunktioner:

• Rotation av armen
• Extension av armen
• Stabiliserar

Trapezius – lyfter, drar ihop och roterar skulderbladet

Trapezius, även kallad kappmuskeln eller traps, är en stor triangelformad muskel som sträcker sig från huvudet och fäster vid nyckelbenet och skulderbladet. Det är den muskel som ofta ger det klassiska ”tjurnacke”-utseendet när den är väldigt utvecklad. Trapezius stabiliserar och rör skulderbladet, samt är med i huvudets och nackens rörelser.

Övre trapezius: Lyfter skuldrorna och hjälper till när du höjer dina armar. Rörelsen kallas upward rotation.
Mellersta trapezius: Drar skulderbladen in mot ryggraden och hjälper till när armarna sänks. Rörelsen kallas downward rotation.
Nedersta trapezius: Sänker skulderbladen. Rörelsen kallas depression.

Trapezius huvudfunktioner:

• Lyfter skuldrorna
• Drar ihop skulderbladen
• Lyfter och sänker skulderpartiet
• Roterar skulderbladet uppåt och nedåt

Romboid major och minor – drar in och stabiliserar skulderbladen

Romboid major och minor är två muskler som ligger under trapezius. Deras främsta uppgift är att stabilisera skulderbladen och hålla dem på plats mot ryggraden. De ansvarar också för att dra skulderbladen in mot ryggraden (adduktion), lyfta dem uppåt (elevation) och rotera dem inåt (rotation). Tillsammans med trapezius och övriga muskler i övre delen av ryggen arbetar de för att ge stabilitet och kontroll i axelns rörelser.

Romboid major och minor huvudfunktioner:

• Stabiliserar skulderbladen
• Drar skulderbladen mot ryggraden
• Höjer skulderbladen
• Roterar skulderbladen inåt

Erector spinae – sträcker och stabiliserar ryggraden

Erector spinae är den raka muskeln som går längs med sidorna av ryggraden och tillhör de djupa ryggmusklerna. Den fäster från skallbenet, i alla kotor och revben ned till bäckenet. Erector spinaes funktion är att röra ryggraden genom att böja bakåt, framåt och rotera, men även för att bibehålla hållningen genom att stabilisera ryggraden tillsammans med magmusklerna, för att skydda ryggraden. Muskeln delas in i tre grupper: Iliocostalis, longissimus och spinalis.

Erector spinaes huvudfunktion:

• Sträcker ryggraden
• Böjer ryggraden åt sidan
• Sträcker huvud och nacke
• Stabiliserar huvud och nacke

Teres major – roterar, för in och sträcker överarmen

Teres major sitter mellan skulderbladet och överarmen. Den hjälper till att rotera armen inåt, föra den in mot kroppen och att sträcka den bakåt från en upphöjd position. Teres Major samarbetar med latissimus dorsi vid flera drag- och pressövningar. 

Teres major huvudfunktioner:

• För armen inåt mot kroppen
• Rotera armen inåt
• Sträcker armen bakåt
• Assisterar latissimus dorsi vid drag- och pressövningar

Stretch för maximal muskeltillväxt i ryggen

För att en muskel ska kunna tränas effektivt är det viktigt att de befinner sig i ett utdraget eller “stretchat” läge under rörelsen. Att en muskel är i stretchat läge innebär att den förlängs maximalt innan den sedan dras ihop, något som skapar mer muskelspänning och aktiverar fler muskelfibrer, vilket kan stimulera tillväxt.

Exempel:

• Pull-ups eller latsdrag: När dina armar är fullt utsträckta uppåt innan du drar kroppen uppåt i en pull-up, eller stången neråt i ett latsdrag, kommer latissimus dorsi att förlängas maximalt.
• Hantelrodd eller skivstångsrodd: När du låter vikten hänga rakt ned med utsträckta armar innan du drar upp den, stretchar du både lats och romboider.

Pull-ups ger full stretch i latsen när armarna är helt utsträckta.

De 7 mest effektiva övningarna för att bygga rygg

För att träna ryggen effektivt behöver du variera dragvinklarna, alltså använda både vertikala och horisontella drag. Att bara köra samma typ av drag eller en enda ryggövning räcker inte för att träffa ryggens alla muskler, men genom att variera övningarna kan du bygga en stark och välutvecklad rygg. Det finns givetvis många ryggövningar och olika variationer av dem. Här listar vi 7 effektiva övningar och tips på hur du kan lägga upp ett ryggpass:

• Pull-ups
• Smalt latsdrag
• Hantelrodd
• Skivstångsrodd
• Sittande rodd i kabel
• Sälrodd
• Straight arm lat pull down

Så strukturerar du ett ryggpass

1. Pull-ups: 4 set x 6–12 reps (lats och romboider)
Pull-ups är en krävande kroppsviktsövning som aktiverar hela ryggen. Övningen går att göra lättare genom att använda ett gummiband eller svårare genom att addera vikt.

2. Skivstångsrodd: 3 set x 6–8 reps (övre rygg och traps)
Detta är en tung övning för hela ryggens tjocklek. Kör den här innan du är för trött, den kräver mycket bålstabilitet.

3. Hantelrodd: 3 set x 10-12 reps per sida (lats och romboider)
Denna övning stärker båda sidorna individuellt.

4. Smalt latsdrag: 3 set x 10–12 reps (lats)
Om du har kört breda pull-ups i början av passet kan du ta ett smalt grepp i latsdraget, och tvärtom om du kört ett smalt grepp innan, kan du köra ett bredare grepp för latsdraget, för att få en bra variation.

5. Sittande rodd i kabel: 3 set x 10–12 reps (mitten av ryggen och traps)
En mer isolerande övning där du kan fokusera på kontakt och kontrollerad rörelse.

6. Sälrodd: 3 set x 12-15 reps (bakre axlar och romboider)
Tränar övre rygg utan att belasta ländryggen.

7. Straight arm lat pulldown: 3 set x 12–15 reps (lats)
Perfekt avslut för lats. Fokusera på lång rörelsebana och att dra med ryggen, inte armarna.

För att bli starkare och bygga muskler behöver du träna med progression, så att du successivt utmanar musklerna. Det kan vara genom att öka vikten, öka antalet repetitioner, minska vilan mellan seten eller förbättra tekniken i övningarna. Håll koll på dina prestationer och sträva efter att göra lite mer för varje vecka.

Hantelrodd tränar lats och romboider.

Avskalat pass (för nybörjare eller en lättare dag):

• Pull-ups: 4 set x 6-10 reps
• Hantelrodd: 3 set x 10-12 reps per sida
• Smalt latsdrag: 3 set x 10-12 reps
• Sälrodd: 3 set x 12-15 reps
• (Valfritt) Straight arm lat pulldown: 3 set x 12-15 reps

Är marklyft en ryggövning?

Marklyft är en övning som tränar hela kroppen. Vissa inkluderar den som en del av sin ryggträning och andra som en del i sitt benpass. Själva lyftet består främst av extension i höft och knä, där du använder dina ben för att driva rörelsen från marken. Ryggmusklerna är också med och jobbar för att stabilisera kroppen, men mer statiskt. En stark rygg och bål är därför avgörande för att kunna dra ett tungt marklyft utan att riskera skador.

Marklyft hjälper till att stärka ryggmusklerna, men det är inte dess primära fokus - om ditt mål är att bygga muskelmassa i ryggen finns det andra övningar som aktiverar musklerna mer direkt. Vill du ha marklyft som en del i din ryggträning? Kör på, men tänk på att marklyft kan trötta ut ryggen inför andra dragövningar. Planera ditt pass därefter och ställ dig frågan: I vilken övning vill jag vara starkast?

Marklyft kan ingå i både ben- och ryggpass, det är en smaksak.

Genom att inkludera olika ryggövningar kan du träna hela ryggen och bygga både styrka och muskler. Med tiden lär du känna vilka övningar som passar dig bäst och vilka som ger dig mest resultat. Lyssna på din kropp, fokusera på progression och ha tålamod. Det kommer ge dig en rygg som inte bara ser stark ut, utan som fungerar starkt i alla situationer.

Allt för din träning

 

Lifting Grips

 

Figure 8 Lifting Strap

 

Cargo Sweatpants

 

RAW Rampage

 

Core Whey Delight

 

RAW Pump Juice

 

RAW Extreme Whey

 

SVK Bodybuildingbälte

 

Leather Lifting Straps

 

Ultimate Jug

 

Proteinbröd

 

Proteingröt

 

PROBAR XL

 

Core PWO Power

 

Core Protein Bar 2.0

 

Core PWO Zero

 

Protein Pancakes

 

Core Whey Protein