Stor guide: Så bygger du starka armar

Ett par starka och stora armar kräver att både biceps och triceps tränas hårt. Här går vi igenom biceps och triceps anatomi, uppbyggnad och funktion, samt ger dig de bästa övningarna för ett par starka armar som imponerar med både styrka och utseende.

En man som kör tricepsextension med rep. Starka armar byggs genom att träna både biceps och triceps.

Biceps anatomi och funktion

Biceps (musculus biceps brachialis) är en tvåhövdad muskel som består av caput longum (det långa huvudet) och caput breve (det korta huvudet). Biceps huvudfunktion är att böja armbågen. Men den hjälper även till att rotera underarmen så att handflatan vänds uppåt. I axelleden bidrar biceps till flera olika rörelser: att föra armen framåt och uppåt, att dra den in mot kroppen samt till att föra den lätt utåt. Biceps hjälper även till att stabilisera axelleden.

Under biceps ligger muskeln brachialis, som hjälper till att böja armbågen, och på utsidan sitter brachioradialis, som stabiliserar underarmen och ger styrka när handflatan är vänd åt sidan. Tillsammans gör dessa muskler att biceps kan lyfta, rotera och stabilisera underarmen på ett effektivt sätt.

Illustration på biceps brachialis. Biceps är en tvåhövdad muskel.

1. Caput longum är den långa delen av biceps, som sträcker sig från skulderbladet ner till underarmen.
2. Caput breve är den korta delen av biceps, som sitter mer på insidan av överarmen och sträcker sig från skulderbladet ner mot underarmen.

Triceps anatomi och funktion

Triceps (musculus triceps brachialis) är en trehövdad muskel som består av caput longum (det långa huvudet), caput laterale (det laterala huvudet) och caput mediale (det mediala huvudet). Triceps huvuduppgift är att sträcka ut armbågen. Det långa huvudet, som passerar axelleden, hjälper till att föra armen bakåt. Triceps hjälper även till att stabilisera överkroppen vid pressövningar.

Illustration på triceps brachialis. Tricpes är en trehövdad muskel.

1. Caput longum är triceps långa del och sitter på baksidan av överarmen. Den börjar vid skulderbladet och sträcker sig ner mot armbågsbenet.
2. Caput laterale är tricpes yttre del som sitter på utsidan av överarmen och går ner mot armbågsbenet.
3. Caput mediale är triceps inre del och sitter mot insidan av överarmen och går ner mot armbågsbenet.

Hur samarbetar biceps och triceps?

Biceps och triceps är antagonister till varandra, vilket betyder att när triceps aktiveras eller spänns, så slappnar biceps av, och tvärtom. Detta samspel är det som gör att vi kan böja och sträcka armbågen på ett kontrollerat sätt.

För att kroppen ska fungera optimalt behöver båda muskelgrupperna tränas. En obalans kan öka risken för skador och påverka rörligheten.

Många tror att biceps är viktigast för stora armar, men triceps utgör faktiskt två tredjedelar av överarmens muskelmassa. Så för att bygga ett par stora och starka armar som även är imponerande visuellt, är det lika viktigt att träna triceps som biceps. Triceps påverkar faktiskt armens form mer än många tror.

Hur ofta ska man träna armarna?

Hur länge du har tränat, vad du har för träningsmål och hur mycket volym dina armar får från andra träningspass kommer bestämma hur mycket du kan och orkar träna dina armar. För nybörjare brukar det räcka med 1-2 armpass i veckan, medan mer avancerade kan träna dem 2-3 gånger i veckan. Det viktiga är att ge musklerna tillräckligt med återhämtning mellan passen, så att de kan reparera sig och fortsätta utvecklas.

Så tränar du biceps: 4 bästa övningarna

Det finns en mängd olika bicepsövningar och i olika varianter, med skivstång, hantlar eller i kabelmaskin med rep, stång eller handtag samt i olika grepp och vinklar.

Bakåtlutad sittande hantelcurl

Bakåtlutade hantelcurls innebär att du sitter på en bänk med lätt bakåtlutning, så att armarna är bakom kroppen. Denna position låter biceps jobba i sin fulla längd, då muskeln sträcks ut extra mycket när armarna hamnar bakom kroppen. Det kan ge bättre förutsättningar för muskeltillväxt än vanliga hantelcurls och gör det dessutom svårare att gunga upp vikten, vilket ger en striktare teknik.

Hammer curl

Hammarcurl är en variant på klassisk bicepscurls, men här håller du hanteln som när du håller i ett hammarskaft, något som aktiverar underarmsmuskeln och ger extra tryck i greppet.

Tips! Läs mer om greppträning och hur du får starka underarmar.

Preacher curl

Preacher curl är en effektiv övning för att isolera biceps. Här vilar överarmarna mot ett stöd som gör att du inte kan svinga upp vikten och säkerställer maximal kontakt med muskeln.

Det är viktigt att vara uppmärksam i bottenläget på denna övning: Gå djupt i bottenläget för en bra stretch, men undvik att armbågarna hänger helt utsträckta eller att du går för långt ner. Behåll spänningen i muskeln hela tiden och jobba i ett rörelseomfång där du har full kontakt och kontroll.

Skivstångscurl

Skivstångscurl är en klassisk övning där armbågsleden är den enda som rör sig. En utmärkt övning när du vill kunna lasta på mycket vikt för både styrka och volym.

En man kör träningsövningen bicepscurl med hantel. Starka armar ger kraft, kontroll och bättre prestation.

Så tränar du triceps: 4 bästa övningarna

Triceps kan tränas på många sätt, med hantlar, stång eller kabel. Genom variationer i grepp och rörelsebana kan du nå alla tre huvuden effektivt. Tänk på att hålla axlarna tillbaka och skuldrorna nere, armbågarna intill kroppen och använd vikter som du kan kontrollera. Jobba också genom hela rörelsen i armbågsleden för att få maximal kontraktion. Kan du inte hålla positionen, är antagligen vikten för tung.

Sittande tricepspress

Sittande tricepspress, eller french press, tränar alla tre tricepshuvuden. Utförs sittande med hantel eller stång, där du sänker vikten bakom huvudet för att sedan pressa upp vikten igen.

Liggande tricepsextension

Liggande tricepsextensions, även kallade skull crushers, är en effektiv och populär tricepsövning. Den utförs liggande på en bänk med huvudet nära kanten. Vissa går med stången till pannan och pressar upp igen, medan andra föredrar att gå med stången ännu längre bak, bakom huvudet. Välj det som känns kontrollerat och säkert för dig.

Tricepsextension med rep

Tricepsextensions med rep i kabelmaskin är utmärkt för att isolera triceps och känna en konstant kontakt under hela rörelsen. Övningen utförs med repet bakom huvudet, där du sträcker ut armarna uppåt för att sedan kontrollerat böja tillbaka. Testa dig gärna fram till hur du vill stå, många står gärna upprätt medan andra gillar att luta sig fram ganska mycket.

Triceps pushdown

Tricepspushdown i kabelmaskin är en klassiker för triceps. Övningen utförs med kabel och ett handtag, där du pressar ner underarmarna tills armarna är helt utsträckta och kontrollerat återgår till startpositionen. Olika handtag, som stång eller rep, kan användas beroende på vad du tycker bäst om.

Träningspass för biceps och triceps

Passet är ett armpass och kan göras som superset – att du kör en bicepsövning tillsammans med en tricepsövning, direkt efter varandra. Men det går också bra att köra igenom passet en övning för sig.

Armarna kan även vara en del av ett annat träningspass, exempelvis ha rygg och biceps i ett pass och bröst, axlar + triceps i ett annat. När man delar upp muskelgrupper i egna träningspass brukar det kallas för bro split eller byggarsplit.

Superset 1 – övningar som tillåter tyngre belastning

Bicepscurl med stång: 3-4 set x 6-12 reps
Liggande tricepsextension: 3-4 set x 6-12 reps

Superset 2 – isolationsövningar som stretchar biceps och aktiverar hela triceps

Bakåtlutad hantelcurl: 3-4 set x 6-12 reps
Sittande tricepspress (french press): 3-4 set x 6-12 reps

Superset 3 – variation i grepp, bra kontakt och muskelaktivering

Hammercurl: 3-4 set x 6-12 reps
Tricepsextension med rep: 3-4 set x 6-12 reps

Som med all styrketräning där du vill bli starkare och bygga muskler är progression a och o, utan det kommer det inte några resultat. Progressiv överbelasning (progressive overload) innebär att du successivt utsätter kroppen för mer belastning – något som tvingar kroppen att anpassa sig för att kunna utvecklas och bli starkare. Progression kan ske på många olika sätt: genom att öka belastningsvikten, öka repetitionerna, öka antalet set, minska vilan eller genom att förbättra tekniken. Att förstå principen bakom progression kommer hjälpa dig att planera din träning för att få kontinuerlig styrke- och muskelutveckling.