Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Matlådor | Ambassadörer

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Med vårt träningsprogram för 5 dagar i veckan kör du igenom hela kroppen. Det är uppdelat i 2 benpass samt 1 pass för bröst och triceps, rygg och biceps samt axlar. Prova dig fram med sets och reps till det som passar dig men även utmanar dig!

Nedan är ett förslag på vilka dagar du kan träna. Tanken med detta upplägg är att du ska hinna återhämta de muskelgrupper som kan vara involverade i andra pass så att du är så pass fräsch i dem för att ta i och prestera i din träning. Om det passar bättre att enbart träna på vardagar kan du istället lägga upp det på det viset.

Dag
MåndagPass 1
TisdagPass 2
OnsdagVila
TorsdagPass 3
FredagPass 4
LördagPass 5
SöndagVila

Uppvärmning

Glöm inte att värma upp innan varje pass. Du kan sätta dig i roddmaskinen eller crosstrainern i 10 minuter för att förbereda, mjuka upp och väcka kroppen för det som komma skall. Du kan också lägga till dynamisk stretching eller rulla igenom musklerna på en foam roller. Värm även upp musklerna genom att köra 2 set av den övning du ska köra men med lite lättare vikter, dels för att väcka nervbanorna samt att bana in rörelsemönstret.

Set (hur många gånger du ska genomföra självaste övningen) x repetitioner (hur många gånger du ska lyfta vikten)

Pass 1 - Ben

Knäböj 5 x 6-12
Utfall 5 x 6-12/ben
Bulgariska splitböj 5 x 6-12/ben
Vadpress 5 x 6-12

Pass 2 - Bröst o triceps

Bänkpress 5 x 6-12
Lutande hantelpress 5 x 6-12
Flyes i kabel 5 x 6-12
French press 5 x 6-12
Triceps pushdown 5 x 6-12

Pass 3 - Rygg och biceps

Latsdrag / chins 5 x 6-12
Skivstångsrodd 5 x 6-12
Stående pulldown i kabel 5 x 6-12
Hantelrodd 5 x 6-12
Skivstångscurl 5 x 6-12
Hammercurl 5 x 6-12

Pass 4

Marklyft 5 x 6-12
Raka marklyft 5 x 6-12
Benpress 5 x 6-12
Lårcurl 5 x 6-12
Benspark 5 x 6-12

Pass 5 - Axlar

Militärpress 5 x 6-12
Hantellyft åt sidan 5 x 6-12
Arnoldpress 5 x 6-12
Omvända flyes 5 x 6-12
Ansiktsdrag 5 x 6-12
Kabelcrunch 5 x 15-20
Hängande benlyft 5 x 15-20

Repetitionerna har ett spann mellan 6-12 repetitioner då vi alla har olika startpunkter samt att ena veckan kanske man vill testa att köra lite tyngre vilket oftast i början leder till färre repetitioner. Våga testa och leka dig fram med vikterna och repetitionerna. Tillslut kommer du orka lyfta den vikten 12 gånger som du först klarade en 6a på. Men tänk smart och variera dina vikter och repetitioner vecka från vecka.

Vill du utmana kroppen och musklerna ytterligare kan du periodisera din träning i veckovis med tung - medel - lätt. Så under den tunga veckan kör du enbart 5-6 repetitioner, medel veckan ligger du kring 10 repetitioner och den lätta veckan ligger du mellan 15-20 repetitioner. Givetvis måste du justera vikten under dessa veckor så att du enbart orkar 5 repetitioner eller lätta så att du klarar av att lyfta vikten 15 gånger.

Tips! Titta även in på våra träningsscheman för 2, 3 och 4 dagar i veckan.

Innan, under och efter träning

 
Protein Pancakes
 
Core PWO Power
 
Core PWO Zero
 
Core Gainer
 
Core BCAA Powder
 
Core Whey Protein
 
Core EAA Powder
 
Core Casein
 
BCAA med Koffein

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  Träningsschema för 4 dagar i veckan

Träningsschema för 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
  Träningsschema för 3 dagar i veckan

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
  Kom igång: Träningsprogram för tjejer

Kom igång: Träningsprogram för tjejer

Effektivt kom-igång-program för tjejer baserat på 3 dagar i veckan.
  Kristoffers 4-dagars träningsupplägg

Kristoffers 4-dagars träningsupplägg

Svenskt Kosttillskotts medarbetare Kristoffer visar gymövningar för fyra pass.
  Träningsschema för 2 dagar i veckan

Träningsschema för 2 dagar i veckan

Kom igång! Träningsprogram för 2 dagar i veckan.
  Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Det finns många anledningar till att börja träna helkroppsträning.
  Styrketräning för tjejer

Styrketräning för tjejer

Våga spendera tid på gymmet för att få den kropp du vill ha!
  Träningsprogram: Styrketräning för elitmotionär

Träningsprogram: Styrketräning för elitmotionär

Fullspäckat träningsprogram med 5 pass, för dig som tränar ofta!
  Träningsprogram Basic: Kom igång med styrketräning

Träningsprogram Basic: Kom igång med styrketräning

Helkroppsprogram på basnivå för dig som vill komma igång med styrketräningen.
  7 tips för att komma igång med din träning

7 tips för att komma igång med din träning

Vi hjälper dig att komma igång med träningsupplägg och kost.
  Träningsprogram: Styrketräning medelnivå

Träningsprogram: Styrketräning medelnivå

Komplett styrketräningsprogram för dig som ligger på en medelnivå.
  Allt om bålträning

Allt om bålträning

En start bål är både snyggt och hälsosamt. Få en starkare bål med dessa tips!
  Beach 2011: träningsprogram tjejer

Beach 2011: träningsprogram tjejer

Drömmer du om en vältränad kropp med definierade muskler? Vi har övningarna!
  Myter om kost och träning för tjejer

Myter om kost och träning för tjejer

Hur ska du som tjej äta och träna för att få resultat?
  Bästa träningsformen för fettförbränning

Bästa träningsformen för fettförbränning

Bränn fett med rätt träning. Vilken träningsform är egentligen bäst?
  Träningsprogram: Rygg

Träningsprogram: Rygg

En genomkörare för ryggen med fem rekommenderade övningar.
  Beach 2011: träningsprogram killar

Beach 2011: träningsprogram killar

Kom i beachform snabbt och effektivt.
  Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram för axlar och armar, med superset!
  5 träningstips för ökad muskelmassa

5 träningstips för ökad muskelmassa

Fem tips för att hjälpa dig öka din muskelmassa.
  Beach 2011: träningsprogram - tjejer - del 4

Beach 2011: träningsprogram - tjejer - del 4

Drömer du om den vältränade kroppen till beachen? Då har vi övningarna för dig!