Vanliga begrepp inom styrketräning

Deffa, slå PB, fail, RPE, myo-reps – begreppen inom styrketräning är många och de används för att bland annat beskriva övningar, intensitet och träningsmetoder. Att förstå begreppen och dess innebörd kan hjälpa både nybörjare och erfarna. Här förklarar vi några av de vanligaste begreppen inom styrketräning.

Kvinna som kör sittando sidolyft med hantlar. Förstå styrketräningens begrepp och förbättra dina resultat.

Olika övningstyper

Isolationsövning
En isolationsövning, även kallad enledsövning, är en styrkeövning där fokus ligger på att träna en specifik muskelgrupp, ofta endast en specifik muskel. Till skillnad från basövningar, som aktiverar flera muskler samtidigt. Exempel på isolationsövningar är hantelflyes, lårcurl eller bicepscurl.

Basövning
En basövning är en styrkeövning där flera muskler och leder arbetar samtidigt, vilket gör den till en flerdledsövning. Det är motsatsen till en isolationsövning, där bara en muskelgrupp aktiveras. Exempel på vanliga basövningar är knäböj, bänkpress, marklyft, militärpress och chins. Dessa övningar är grunden i många träningsprogram eftersom de tränar stora muskelgrupper effektivt och förbättrar både styrka och stabilitet.

Träningsintensitet och volym

Intensitet
Intensitet syftar på hur tungt du tränar, alltså hur tungt motstånd du har och hur många repetitioner du kan utföra under ett set.

Repetitioner (reps)
Repetitioner är antalet gånger du lyfter vikten eller utför övningen i rad under en omgång (ett set). Exempelvis om du ska göra 10 axelpressar innan du vilar, så har du gjort 10 reps i ett set.

Forced reps
Forces reps är en träningsmetod där det krävs att du har en träningspartner som hjälper dig med de sista 1-3 repetitionerna, så att du kan klara av att göra fler än du klarar av på egen hand.

Set
Ett set är en serie repetitioner (reps) på en övning som görs utan vila. Exempelvis om du ska göra 3 sets med 10 axelpressar, så gör du först 10 reps, vilar, kör set 2 med 10 reps, vilar igen och avslutar med ditt sista set. Då har du gjort 3 sets x 10 reps.

Superset
Ett superset är när exempelvis två övningar utförs växelvis, antingen med eller utan vila mellan övningarna.

Setvila
Setvila är som det låter, vilan mellan dina set. Beroende på träningsmål och vad för typ av träning du gör, brukar vilan ligga mellan 30 sekunder upp till några minuter.

Myo-reps
Myo-reps syftar på att utföra ett eller flera set med små mikropauser mellan repetitionerna. Det är ett effektivt sätt för att kunna belasta musklerna ytterligare och stimulera dem till utmattning.

1. Börja ditt set med att göra så många repetitioner du kan med bra teknik, ca 10-12 reps, tills du är nära failure (där du inte kan göra fler reps).

2. Vila ca 10-15 sekunder.

3. Gör så många reps du kan igen. Denna gång kanske du kan göra 3-5 reps.

4. Fortsätt på det här viset några gånger till och försök göra några reps till.

5. Fortsätt tills du nått antalet repetitioner du satte som mål, exempelvis totalt 20-25 reps.

Failure (fail)
När man går till failure, eller fail, innebär det att du gör så många repetitioner du kan tills du inte orkar fler under ett set.

Två tjejer som tränar. När du går nära failure kan en kompis hjälpa dig med forced reps för att klämma ut det sista.

Begrepp för progression

1RM
1RM står för 1 repetition maximum. Det innebär att det är den tyngsta vikten du klarar av att lyfta i en repetition, men inte två. Man kan även säga 4RM, vilket då innebär att det är den tyngsta vikten du klarar av att lyfta 4 gånger, men inte 5.

PB (personbästa)
Ett PB är den tyngsta vikten du någonsin har klarat av i en övning. Du kan också göra ett reps-PB, alltså ett personbästa i antalet repetitioner du orkar göra på en viss vikt.

Många förväxlar PB och 1RM: 1RM är en uppskattning av den maximala vikt du kan lyfta i en repetition vid ett givet tillfälle. PB, å andra sidan, är ditt personliga rekord – den tyngsta vikt du någonsin har lyft. Det betyder att 1RM och PB inte alltid behöver vara samma sak.

RPE
RPE står för Rating of Perceived Exertion, som betyder skattad upplevd ansträngning. Det är ett sätt att bedöma hur ansträngande ett träningspass eller en träningsövning känns, baserat på din egen känsla av hur hårt du arbetar. Skalan går vanligtvis från 1 till 10 där 1 är väldigt lätt och 10 är maximal ansträngning. RPE 10 betyder alltså att du inte kan göra en repetition till utan att tappa tekniken. En RPE på 7-8 innebär att du har 2-3 repetitioner kvar i tanken.

RIR
RIR står för Reps in Reserve och används för att ange hur många repetitioner du har kvar i dig efter avslutat set. RIR och RPE betyder i stortsett samma sak, men RIR är ett förenklat mått.

Exempel: Om det i ett träningsprogram står 3x10 axelpressar (RIR 2), betyder det att du ska göra 10 repetitioner på en vikt så att du sedan har två reps kvar i tanken, att du alltså skulle kunna orka göra två reps till.

Träningsfrekvens
Träningsfrekvens innebär hur ofta du tränar. Alltså hur många gånger du tränar en viss muskelgrupp eller gör en viss typ av träning varje vecka.

Progression
Progression betyder utveckling och syftar på de framsteg du gör i träningen för att ständigt utvecklas.

Progressiv överbelastning
För att utvecklas i din träning behöver du progressiv överbelastning (progressive overload), vilket egentligen betyder att du alltid måste träna lite hårdare. Du kan träna hårdare genom att:

Öka arbetsvikt: När din nuvarande arbetsvikt börjar bli för lätt är det dags att lägga på mer vikt.
Öka reps: Sikta på att klara minst en rep till med samma vikt som föregående vecka.
Öka sets: Om du inte kan öka reps eller vikt kan du istället lägga till ett extra set.
Förbättra tekniken: Genom att utföra varje repetition med bättre kontroll och muskelkontakt kommer du få progressiv överbelastning.

Periodisering
Periodisering innebär att du delar upp din träning i olika faser eller block med specifika mål och syften under året. Målet med periodisering är att kunna förbättra prestationen och minska risken för platåer eller skador genom att variera träningens intensitet och fokus över tid.

Så arbetar musklerna

Kontraktion/koncentrisk träning
Kontraktion är det som sker när en muskel drar ihop sig och spänner sig. Vid koncentrisk träning förkortas muskeln när den producerar kraft. Exempelvis när du lyfter en vikt vid bicepscurl, då är den aktiva fasen i övningen när du curlar vikten uppåt = muskeln drar ihop sig. Den “aktiva” fasen.

Extension/excentrisk träning
Extension är motsatsen till kontraktion och innebär att sträcka ut muskeln. Vid excentrisk träning förlängs muskeln samtidigt som den producerar kraft. Exempelvis när du sänker ner vikten i en bicepscurl = muskeln rätas ut. Den “bromsande” fasen.

Olika styrketyper

Uthållighetsstyrka
Uthållighetsstyrka innebär muskelns förmåga att under lång tid utföra rörelser med bibehållen styrkenivå.

Maximal styrka
Maximal styrka är den största kraft en muskel kan utveckla vid ett givet tillfälle. Det beror inte bara på muskelstorlek, utan också på hur bra nervsystemet är på att aktivera muskeln.

Explosiv styrka
Explosiv styrka är förmågan att generera stor kraft på mycket kort tid, ofta för att lyfta en tung vikt så snabbt som möjligt på kort tid.

Alla typer av styrka är bra att träna för en allsidig utveckling.

Muskler och dess anpassning

Muskelgrupp
En muskelgrupp är en grupp muskler som ligger nära varandra och har liknande funktioner, ofta för att utföra en specifik rörelse eller uppgift.

Muskelproteinsyntes
Muskelproteinsyntes är den process där kroppen bygger upp dina muskler och gör dem större. Processen pågår hela tiden, men ökar bland annat av styrketräning och proteinintag.

Mekanisk stress
Mekanisk stress är den belastning en muskelfiber utsätts för när den arbetar mot ett tungt motstånd. Ju tyngre motstånd, desto högre är den mekaniska stressen.

Hypertrofi
Hypertrofi innebär att öka muskelstorleken.

Tillbehör för din träning

Figure 8 Lifting Strap

Ultimate Jug

String bag

Bodybuildingbälte

Core Smartshake 600ml

Wrist Wrap

Core SmartShake

Lifting Straps

Reforce SVK

Bodybuilding Belt

Begrepp för kost, näring och energi

NEAT
NEAT står för “Non Exercise Activity Thermogenesis” och betyder energiförbränning från aktiviteter som inte är träning. Det kan vara allt från att stå upp, städa eller när du sitter och vickar på foten när du sitter vid ett bord. NEAT är en del av den totala energiförbrukningen, som också inkluderar:

Basal ämnesomsättning
Termisk effekt av mat (TEF)
Energiförbränning vid träning (EAT)
Energiförbränning vid annan aktivitet än träning (NEAT)

Makronutrient
Makronutrienter, som brukar kallas makros, är näringsämnen som kroppen behöver i större mängder. Makros förser kroppen med energi (kalorier och består av kolhydrater, protein och fett.

Mikronutrient
Mikronutrienter är små näringsämnen som består av vitaminer och mineraler. De ger inte kalorier, men är viktiga för vår hälsa och överlevnad.

Deffa
Ordet deffa kommer från ordet “definiera” och betyder att man går ner i vikt samtidigt som man behåller muskelmassa, för att kunna definiera sina muskler och alltså göra dem mer synliga.

Bulka
Att bulka är motsatsen till att deffa. En bulk innebär att du äter fler kalorier än ditt normala behov, för att kunna gå upp i vikt och bygga mer muskler. Detta görs oftast under en period där målet är att öka muskelmassan, snarare än att minska kroppsfett.

Kcal
Kilokalorier, även förkortat kalorier eller kcal, är ett mått på hur mycket energi vi förbrukar.

Att förstå begrepp inom styrketräning är en viktig del för att kunna utvecklas. Oavsett vad dina mål är, om det är att bli starkare, bygga större muskler, förbättra uthålligheten eller gå upp eller ned i vikt, är kunskap nyckeln till framgång.