Kom igång igen: Styrketräning efter uppehåll

Har du haft ett uppehåll från styrketräningen och vill komma igång igen? Du kan vara lugn – kroppen har ett starkt muskelminne, och mycket av det du en gång byggt upp finns kvar, även om det kan kännas ovant och tungt i början. Här går vi igenom vad som händer i kroppen när du tar en längre paus, hur du får tillbaka styrka och muskelmassa och hur du kör igång igen.

En man gör träningsövningen t-bar-rodd. Under en längre träningspaus tappar du inte all muskelmassa, utan främst koordinationen och vanan.

Vad händer i kroppen efter träningsuppehåll?

När du tar en längre paus från styrketräningen kan det lätt kännas som att du tar ett stort steg bakåt eller att du har tappat allt och att du slitit förgäves. Men kroppen fungerar inte så. Det du tappar först och främst är koordination och vana – inte muskelmassa. Det betyder att mycket av det du byggt upp faktiskt finns kvar, även om det kan kännas ovant i början.

En studie (1) visade att styrka som byggts upp genom regelbunden träning till stor del kan finnas kvar i cirka 16-24 veckor efter ditt uppehåll. Så även om du känner dig ovan och ringrostig på vägen tillbaka, så har kroppen inte glömt. Du börjar inte om från noll, utan du återaktiverar det du redan byggt upp.

Forskning visar dessutom att både styrka och muskelmassa kan bevaras ännu längre (2). Hos yngre personer kan träningsresultaten bibehållas i upp till 32 veckor med endast ett styrkepass i veckan och ett set per övning, så länge vikten du lyfter är utmanande. Äldre personer kan behöva något mer, ungefär två pass i veckan med 2-3 set per övning, men även här är intensiteten viktigare än frekvensen. Detta betyder att du inte måste hoppa in i fem pass i veckan för att snabbt komma tillbaka. Ett eller två välplanerade pass kommer räcka långt för att du ska kunna återaktivera kroppen, få en chans att hitta tillbaka till rutinen och kunna bygga upp styrkan igen i din egen takt.

Här hittar du färdiga träningsprogram:
Träningsschema för 2 dagar i veckan
Träningsschema för 3 dagar i veckan
Träningsschema för 4 dagar i veckan
Träningsschema för 5 dagar i veckan

Hur snabbt kan styrka och muskelmassa återhämta sig?

Att komma tillbaka efter ett träningsuppehåll är individuellt och beror på hur länge du varit borta, hur vältränad du var innan och hur du återupptar träningen. Kroppen är smart och har ett muskelminne, vilket gör att vi snabbt kan återaktivera tidigare träningsanpassningar. Redan efter några veckor kan du känna dig starkare och tryggare i din träning. Det viktigaste är att du faktiskt kommer igång igen, inte att du gör allt perfekt på en gång.

Så bygger du upp styrkan igen

När du kommer tillbaka in i dina träningsrutiner är det klokt att börja enkelt och smart. Exempelvis med helkroppspass 2-3 gånger i veckan för att återaktivera kroppen och inte överbelasta den. Oavsett hur lång tid det var sedan du senast tränade, är det aldrig för sent att börja om. Med en tydlig plan och en smart upptrappning är du snabbt tillbaka igen!

5 tips för en stark comeback till träningen

Sätt en tydlig plan: Du kan exempelvis skapa ett träningsschema för utsatta dagar du ska träna och vad.
Fokusera på basövningar: Marklyft, knäböj, pressar och rodd är stora övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt, vilket aktiverar mycket muskelmassa – perfekt för att snabbt återfå styrka och självkänsla i gymmet.
Börja smart, inte hårt: Kom ihåg att du är på väg tillbaka, då kan du inte förvänta dig att kunna lasta på samma vikter för att “du borde klara det”. Börja smart och trappa sedan upp. Lägg fokus på teknik, kontakt med musklerna och att bygga upp din träningsrutin igen.
Följ utvecklingen: Skriv upp det du gör på dina träningspass så att du enkelt kan följa din progression.
Ha kul: Träning är inte bara prestation, det ska också vara något du ser fram emot och tycker är roligt. Vilken träning tycker du är roligast?

Vad är muskelminne?

Muskelminne handlar om att kroppen har som en inbyggd förmåga att snabbt kunna återfå tidigare styrka och muskelmassa efter ett träningsuppehåll. Det beror bland annat på att kroppen en gång har byggt upp fler muskelcellkärnor – och de försvinner inte, även om du tappar i muskelvolym under ett uppehåll. När du börjar träna igen har du alltså bättre förutsättningar att bygga upp musklerna snabbt, jämfört med första gången.

En kvinna går utfallsgång med hantlar. Att komma tillbaka från ett längre träningsuppehåll kan gå snabbare än du tror.

Hur fungerar muskelcellkärnor?

Muskelcellkärnor spelar en viktig roll i det som kallas för muskelminne. Till skillnad från många andra celler i kroppen, som bara har en cellkärna, har muskelceller flera. Varje kärna ansvarar för en viss del av muskelcellen och hjälper till med näring. Men muskelkärnor kan inte dela sig själva, till skillnad från andra celler i kroppen där tillväxt sker genom vanlig celldelning. I musklerna behövs därför en annan lösning: satellitceller. Det är en typ av stamcell som ligger vilande runt muskelfibrerna och kan aktiveras av till exempel styrketräning.

När satellitcellerna aktiveras, går de in i muskelfibern och omvandlas till nya muskelkärnor. Ju mer du tränar, desto fler kärnor får dina muskler – och med fler kärnor ökar också förmågan att bygga större och starkare muskler. Muskelcellkärnorna finns kvar även efter ett träningsuppehåll. Därför kan musklerna byggas upp snabbare igen – grunden till det vi kallar muskelminne.

I en studie (3) fick deltagarna träna bara ena armen i tio veckor. Det ledde till fler muskelkärnor i den tränade armen. Efter ett träningsuppehåll minskade muskelmassan, men kärnorna fanns kvar. När båda armarna sedan fick börja träna igen, svarade den tidigare tränade armen bättre än den som aldrig tränats. Det tyder på att de kvarvarande kärnorna kunde bidra till en snabbare återuppbyggnad.

Även andra studier (4) visar samma sak: i ett djurförsök där muskler fick förtvina av inaktivitet, fanns kärnorna kvar trots stor muskelförlust. När träningen sedan återupptogs växte musklerna snabbt tillbaka – utan att nya kärnor behövde bildas.

Finns det fler sätt kroppen minns träning på?

Muskelminne handlar inte bara om muskelkärnor. Nyare forskning (5) visar också att vissa proteiner som byggs upp vid styrketräning stannar kvar i musklerna flera månader efter ett träningsuppehåll. Dessa proteiner hjälper musklerna att dra ihop sig och hantera belastning – och kan bidra till att du svarar snabbare på träning när du börjar igen.

Vissa av dessa proteiner verkar påverkas av epigenetik – en slags genreglering som styr hur kroppen använder ditt DNA. Du har samma gener hela livet, men kroppen kan slå på eller av vissa gener beroende på hur du tränar och lever. Träning kan göra att musklerna blir bättre på att aktivera gener som bygger styrka, och den effekten kan finnas kvar länge – även efter ett uppehåll. I vissa fall kan den till och med föras vidare till nästa generation.

Kort sagt så glömmer inte din kropp och när du kommer igång igen har du bättre förutsättningar än du tror!

Tips! Vill du testa en ny träningsform? Lär dig allt om Hyrox och CrossFit. Eller vill du utmana styrkan i knäböj, bänkpress och marklyft - lär dig allt om styrkelyft och hur man tävlar.