0 produkter
0 kr
Återhämtning efter träning
För att kunna prestera optimalt under träning är det avgörande att ge kroppen de bästa förutsättningarna för återhämtning. Efter ett hårt träningspass kan kroppen kännas tung, trött och sliten, något som beror på passets intensitet. Hur pass sliten du känner dig beror självklart på hur hårt passet varit och tiden kroppen behöver för återhämtning varierar beroende på just detta. Men återhämtningstiden är faktiskt något man i hög grad kan påverka själv.
För optimal återhämtning efter träning är det viktigt med bra kost och vila för att kroppen ska hålla sig stark och frisk.
kost för optimerad återhämtning
Kosten spelar en viktig roll i vår återhämtning. Det fysiologiska som sker i kroppen under träning är att det sker en muskelnedbrytning. Musklerna är då i stort behov att man fyller på proteinförrådet eftersom protein är musklernas byggstenar. En näringsrik måltid, rik på protein, kolhydrater, vitaminer, mineraler och hälsosamma fetter, är därför utmärkt att inta senast två timmar efter träning för att optimera muskelreparation och uppbyggnad. Glöm inte heller bort frukt och grönt! Tänk dig att du ska äta alla regnbågens färger, så att du får i dig alla vitaminer.
Tips! Läs mer om hur du bygger muskler med rätt kost.
protein och kolhydrater för bättre återhämtningstid
Man brukar säga att man ska fylla på förrådet med kolhydrater och protein senast en halvtimme efter avslutad träning för att få bäst resultat av träningen. Kolhydraterna och proteinet behövs eftersom immunförsvaret är kraftigt nedsatt efter träning och det kan ta upp till hela 3 dagar innan det är helt återställt igen. Däremot om man intar kolhydrater och protein så kan immunförsvaret vara återställt igen inom 4 timmar efter avslutat träningspass. Sedan behövs även kolhydraterna för att man ska orka prestera till nästa träningstillfälle eftersom detta utgör kroppens bränsle. Ett lätt och smidigt sätt att få i sig båda dessa delar direkt efter träningen kan vara att inta en gainer. En gainer består nämligen av en blandning av snabba kolhydrater och lättupptagligt vassleprotein som direkt förser musklerna med nya byggstenar och påskyndar därmed återhämtningstiden.
Omega-3 för att förebygga inflammation i kroppen efter träning
Muskelfibrerna skadas efter träning och det bildas små inflammationer i musklerna som gör att man kan känna sig öm i kroppen. Då är det perfekt att ge kroppen rätt förutsättningar för att minska detta. Fet fisk innehåller rikligt med omega-3 fettsyrorna EPA och DHA som bidrar till att motverka inflammation i muskler, senor och leder. Oftast kanske man inte äter fet fisk så ofta som man kanske behöver för att få i sig tillräckligt med omega-3 och då kan ett kosttillskott med dessa fettsyror vara ett alternativ. Se även till att äta rikligt med frukt, bär och grönsaker så du får i din massvis med antioxidanter som skyddar kroppen mot fria radikaler och motverkar inflammationer.
Nedvarvning och vila för effektivare återhämtning
Under träning bryter du ner kroppen, medan du under vila bygger upp den igen. Att slarva med vila och sömn kan hindra muskeltillväxt och försämra din prestation. Det tar cirka 48–72 timmar för en muskel att återhämta sig, så det är viktigt att variera träningen för att undvika att belasta samma muskelgrupp flera dagar i rad. Se till att ha minst en vilodag i veckan för att ge kroppen ordentlig återhämtning. Men kom ihåg att kroppen mår bra av rörelse varje dag. En promenad på vilodagarna kan förhindra stelhet och ge dig ny energi. Det viktiga är att lyssna på kroppen och ge den vad den behöver!
Ge kroppen tid för återhämtning för bäst resultat.
4 återhämtande träningspass att förgylla vilodagen med
1. Rask promenad - ta en 30 minuters promenad i raskt tempo! Perfekt för att få blodet att pumpa runt och syresätta de nedbrutna musklerna.
2. Lätt styrketräning - här är det låg belastning som gäller och många repetitioner, allt för att tillföra blod till musklerna och sätta återhämtningen i rätt riktning.
3. Yoga - genom yoga får du röra på hela kroppen, släppa på spänningar och vara i nuet. Nyttigt för både kropp och hjärna.
4. Simning - vid simning får du ökad genomströmning av blod vilket är perfekt dagen efter ett tyngre träningspass.
Bästa ställningen för återhämtning vid högintensiv träning
Om du någonsin kört ett gruppträningspass, sprungit intervaller eller ägnat dig åt annan typ av högintensiv träning, har du förmodligen lagt händerna på huvudet för att lättare få tillbaka andningen, antingen av ren vana eller på rekommendation. Tanken är att detta ska öppna upp bröstet för att underlätta andningen, men stämmer det? I en studie (1) undersökte man effekterna av två olika ställningar för återhämtning: stående upprätt med händerna knäppta ovanpå huvudet eller händerna på knäna, med låsta armbågar och böjning av bröstet framåt. Man mätte hur det påverkade hjärtfrekvens och prestation. Resultaten visade att händerna på knäna faktiskt ledde till en bättre återhämtning av hjärtfrekvens och indikerade på förbättrad parasympatisk aktivitet och kardiovaskulär återhämtning.
Förmågan att kunna återhämta sig snabbt mellan träningspass är viktigt för många idrottare, för att minimera trötthet och skaderisk. Kanske är händerna på knäna något att testa efter ditt nästa högintensiva HIIT-pass?
Prioritera sömnen för bättre träningsresultat
Sömnen är en viktig del i hur vi mår och hur mycket vi orkar, fungerar inte sömnen blir andra saker i livet svåra att upprätthålla. Ge dig tid att sova mellan 7-8 timmar för att ge kroppen chans att återhämta sig. Sömnen påverkar immunförsvaret, skaderisken och prestationen. Sömnbehovet varierar såklart från person till person men försök lyssna på din kropp hur just du fungerar. Enstaka nätter med sämre sömn är ingen fara, det kan kroppen kompensera!
