Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Återhämtning efter träning

För att under träning kunna prestera på bästa sätt är det viktigt att man ger kroppen rätt förutsättningar för återhämtning. Efter ett hårt träningspass kan kroppen oftast kännas tung, trött och sliten. Hur pass sliten man känner sig beror självklart på hur hårt passet var och tiden kroppen behöver för återhämtning varierar beroende på just detta. Men återhämtningstiden är faktiskt något man i hög grad kan påverka själv.

  • Viktigt med bra kost
  • Fyll på protein och kolhydrater
  • Förebygg inflammation i kroppen
  • Nedvarvning och vila
  • Stretcha ordentligt

Rekommenderade produkter

 
Core Gainer
 
Core Recovery
 
Core Casein
 
Extreme Gains
 
Lean Gains
 
Core Whey Protein
 
Core Carbs

Viktigt med bra kost

Kosten spelar en viktig roll i återhämtningen. Det fysiologiska som sker i kroppen under träning är att det sker en muskelnedbrytning. Musklerna är då i stort behov att man fyller på proteinförrådet eftersom protein är musklernas byggstenar. Så att äta en fullvärdig måltid senast 2 timmar efter avslutad träning är en bra väg att gå för att ge bästa möjliga chans för musklerna att bygga upp sig. Med fullvärdig måltid menas en kost som är rik på protein, kolhydrater, vitaminer, mineraler och de fetter som kroppen behöver i rätt proportioner. Struntar man att ge kroppen byggstenarna för att kunna bygga upp sig ordentligt kommer man i stället få en motsatt effekt, det kommer alltså ske en muskelnedbrytning. Kroppen behöver nämligen då behöva bryta ner musklerna för att få tillgång till kolhydraterna.

Fyll på med protein och kolhydrater

Man brukar säga att man ska fylla på förrådet med kolhydrater och protein senast en halvtimme efter avslutad träning för att få bäst resultat av träningen. Kolhydraterna och proteinet behövs eftersom immunförsvaret är kraftigt nedsatt efter träning och det kan ta upp till hela 3 dagar innan det är helt återställt igen. Däremot om man intar kolhydrater och protein så kan immunförsvaret vara återställt igen inom 4 timmar efter avslutat träningspass. Sedan behövs även kolhydraterna för att man ska orka prestera till nästa träningstillfälle eftersom detta utgör kroppens bränsle. Ett lätt och smidigt sätt att få i sig båda dessa delar direkt efter träningen kan vara att inta en gainer. En gainer består nämligen av en blandning av snabba kolhydrater och lättupptagligt vassleprotein som direkt förser musklerna med nya byggstenar och påskyndar därmed återhämtningstiden.

Gainers

 
Core Gainer
 
Core Recovery
 
Extreme Gains
 
Lean Gains
 
Gigant Pro Mass
 
Serious Mass

Förebygg inflammation i kroppen

Muskelfibrerna skadas efter träning och det bildas små inflammationer i musklerna som gör att man kan känna sig öm i kroppen. Då är det perfekt att ge kroppen rätt förutsättningar för att minska detta. Fet fisk innehåller rikligt med omega-3 fettsyrorna EPA och DHA som bidrar till att motverka inflammation i muskler, senor och leder. Oftast kanske man inte äter fet fisk så ofta som man kanske behöver för att få i sig tillräckligt med omega-3 och då kan ett kosttillskott med dessa fettsyror vara ett alternativ. Se även till att äta rikligt med frukt, bär och grönsaker så du får i din massvis med antioxidanter som skyddar kroppen mot fria radikaler och motverkar inflammationer.

Nedvarvning och vila

Att ha en lite lägre intensitet i slutet av träningspasset gör att kroppen lättare kan göra sig av med slaggprodukter. Detta medför att känslan av trötta och tunga muskler kan minskas.

Sedan är själva vilan för musklerna oerhört viktig för återhämtning. Man kan säga att under träningen bryter du ner kroppen och under vilan så bygger du upp kroppen. Så att slarva med vila och sömn kan göra att du inte får den muskeltillväxten som du önskar eller att du helt enkelt inte orkar prestera. Det tar ca 48-72 timmar för en muskel att återhämta sig så därför kan det vara bra att man ser till att variera sin träning så att man inte tränar samma muskelgrupp flera dagar i rad. Se även till att kroppen får återhämta sig ordentligt genom att ha minst en vilodag i veckan.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  Träningsschema för 4 dagar i veckan

Träningsschema för 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
  Träningsschema för 3 dagar i veckan

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
  Träningsschema för 5 dagar i veckan

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Kör igenom hela kroppen med vår program för 5 dagar.
  Bästa träningsformen för fettförbränning

Bästa träningsformen för fettförbränning

Bränn fett med rätt träning. Vilken träningsform är egentligen bäst?
  Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Högintensiv intervallträning är en tidseffektiv träningsform med många fördelar.
  Träningsschema för 2 dagar i veckan

Träningsschema för 2 dagar i veckan

Kom igång! Träningsprogram för 2 dagar i veckan.
  4 tips för styrketräning i sommar

4 tips för styrketräning i sommar

Tips för sommarträningen och svar på en vanlig fråga!
  Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram för axlar och armar, med superset!
  Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Svårt att bygga baksida lår och rumpa? Testa detta träningsprogram och nå målet!
  Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Det finns många anledningar till att börja träna helkroppsträning.
  Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Få dig ett par snyggt muskulösa ben likt en hockeyspelare och testa detta pass!
  Träningsprogram: Rygg

Träningsprogram: Rygg

En genomkörare för ryggen med fem rekommenderade övningar.
  Allt om bålträning

Allt om bålträning

En start bål är både snyggt och hälsosamt. Få en starkare bål med dessa tips!
  Träningsprogram: Bröstmuskler

Träningsprogram: Bröstmuskler

Ett komplett bröstpass i gymmet, med basövningar som bygger volym!
  Nå Beachformen - Träningsschema del 1

Nå Beachformen - Träningsschema del 1

Träningsprogram för att bygga upp muskelmassan. Detta är del 1 i tema Beachform!
  Styrketräning för tjejer

Styrketräning för tjejer

Våga spendera tid på gymmet för att få den kropp du vill ha!
  Sluta undra, här är träningsbubblans vanligaste myter

Sluta undra, här är träningsbubblans vanligaste myter

Träningsbubblan är fylld med myter - och följer några av de vanligaste!
  Träning och återhämtning vid bulk

Träning och återhämtning vid bulk

Vid bulk är det perfekt att öka sin styrka och muskeltillväxt.
  Kondition: Kom igång med träningen

Kondition: Kom igång med träningen

Förbättra din kondition och ta del av de positiva effekterna.
  Sommarträning - Behåll motivationen

Sommarträning - Behåll motivationen

Ta del av tips för att hålla träningen igång under sommaren.