Så äter du innan träning: 5 pre-workout-snacks

Innan träning vill vi ha energi men utan att känna oss tunga eller övermätta. Vissa föredrar ett stort mål, andra tränar bäst på fastande mage och många vill ha ett enkelt, mindre och snabbt snack. Här får du tips på hur du kan tänka och exempel på enkla mellanmål som ger kraft och energi inför träningspasset!

Kvinna i gymmiljö sätter upp sitt hår i en toffs. Med rätt energi i kroppen får du bäst förutsättningar inför ditt träningspass.

Vad ska man äta innan träning?

Vad du äter, eller hur du ätit under dagen, kan vara den avgörande detaljen i hur du presterar på ditt träningspass. Att träna på tom mage kan kännas trögt, men är du för mätt kan det också kännas trögt och tungt, då kroppen är upptagen med matsmältningen. Nyckeln är att äta lagom, och ännu viktigare: att äta rätt typ av energi. Undvik gärna måltider med mycket fett, eftersom de tar längre tid att smälta och kan göra att träningen känns tung.

Alla reagerar olika på olika typer av mat före träning, så prova dig fram för att hitta det som fungerar bäst för just dig och din träning.

Stor måltid 3-4 timmar innan träning

En stor måltid är bäst att äta 3-4 timmar före ditt pass, för att ge kroppen tid att smälta maten ordentligt. Om du äter för nära inpå kan kroppen fortfarande vara upptagen med att smälta maten, vilket gör att träningspasset känns trögt. Genom att ge kroppen tid till matsmältningen kommer energin att hinna frigöras lagom tills du sätter igång.

Kolhydrater: Potatis, ris, pasta, gryn, bröd, frukt, grönsaker.
Protein: Kött, fisk, ägg, ost, kvarg, keso.
Fett: Nötter, frön, matfett.

Mellanmål 1 timme innan träning

Om du vill ha extra energi innan passet, eller om det gått ett tag sedan ditt större mål, kan ett mindre snack 1-2 timmar före ditt träningspass vara perfekt. Fyll på med vätska, kolhydrater och protein, en kombination som ger energi, stärker musklerna och hjälper kroppen att prestera. Välj något lättsmält så att maten inte ligger kvar i magen under passet. Undvik gärna måltider med mycket fett, eftersom de tar längre tid att smälta och kan göra att träningen känns tung.

Havregrynsgröt toppad med banan och kokoschips. Havregrynsgröt går att variera i all oändlighet med dina favorittillbehör – perfekt som PWO-mål!

5 snabba pre-workout-snacks

1. Havregröt med stekta äpplen eller banan

Alternativ 1: Koka eller värm havregryn i mikron. Blanda sedan i proteinpulver i den färdiga gröten för smak och protein.
Alternativ 2: Koka havregrynen eller värm i mikron. Blanda sedan Core Whey Protein Vanilj Milkshake eller Core Casein Vanilj med endast lite vatten för att göra en tjockare proteinpaste, som blir perfekt som topping/sås på gröten!

Toppa din gröt med stekta äpplen med kanel eller stekt banan med kanel. Eller använd annan frukt du tycker om!

Tips! Vill du ha en gröt som redan innehåller protein? Prova vår Proteingröt.

2. Keso med frukt

Alternativ 1: Blanda keso med skivade äpplen och krydda med kanel samt lite lättströ för extra sötma, alternativt honung.

Alternativ 2: Blanda keso med apelsinbitar och strö över lite lättströ för extra sötma.

Snabbt, fräscht och energirikt!

3. Riskakor med banan och honung

Bred mosad eller skivad banan på riskakor och ringla över lite honung. Lättsmält, snabbt och energirikt. Vill du ha extra protein kan du dricka en proteinshake till!

4. Cream of rice med vasslepaste

Ett snabbt uppladdningsmål som ger både kolhydrater och protein.

Tillaga cream of rice enligt instruktioner.
Gör en proteinsmet genom att blanda valfri mängd proteinpulver med lite vatten i taget, för att få en tjock och krämig proteinpaste.
Bred ut proteinet och annan valfri topping på din cream of rice och njut!

5. Banan och proteinshake

Snabb energi och muskelbyggande protein? Då är banan och en proteinshake det enda du behöver. Dessutom enkelt att ta med överallt!

Kvinna dricker ur en shaker. En proteinshake är enkelt att ta med sig och ger snabb energi!

Tips! Vill du ha fler recept? Se Fiddelie Bråthes frukost- och mellanmålstips.

Jämn kalorifördelning under dagen

Det finns ingen exakt mall för hur du ska äta innan träning, utan det handlar om att hitta det som får din kropp att prestera och må bäst. Med rätt bränsle i kroppen får du kraft, fokus och orkar pressa dig lite mer, oavsett vad du tränar.

Det är också viktigt att tänka på helheten, hur du äter under dagen och hela veckan. Det du äter till frukost, lunch och mellanmål kommer att påverka hur mycket energi du har när det är dags att träna. En kropp utan bränsle är som en bil utan bensin – du kommer inte att ta dig framåt. Ett stabilt energiintag som är jämnt fördelat under dagen gör att din kropp är laddad, orkar mer, återhämtar sig bättre och har kraften när det verkligen gäller.

Vill du förstå mer om hur maten du äter påverkar din energi och prestation? Läs mer om kalorier och energi här.