0 produkter
0 kr
Så räknar du ut kalorier och energi
Det är inte alltid så lätt att förstå hur näringsvärdesdeklarationer ska tolkas och vad allt som står på dem betyder. Här kommer du att få lära dig vad begreppen kcal och kJ innebär och hur du kan använda dig av dem praktiskt. Att känna till hur mycket energi maten ger oss kan vara stor hjälp för dig som vill gå ner i vikt.
- Vad är kcal och kJ?
- Hur räknar man ut hur mycket energi maten innehåller?
- Hur mycket energi gör en människa av med?
- Energiöverskott och underskott
- Olika aktiviteters energiåtgång
Kcal och kJ
Kcal och kJ är båda mått på hur mycket energi ett livsmedel innehåller. Kcal står för kilokalorier och är det mått som historiskt sett använts mest i livsmedelssammanhang. KJ står för kilojoule och är idag den nya standardenheten. I vardagliga sammanhang är det dock fortfarande kcal som används när vi pratar om energi.
Definitionsmässigt motsvarar en kalori den energi som krävs för att värma upp 15-gradigt vatten med en grad. I livsmedelssammanhang mäter man alltid i kilo eftersom man annars skulle behöva använda väldigt höga tal. Detta innebär att när vi i dagligt tal säger kalorier menar vi egentligen kilokalorier, kcal. Det är kcal som kommer att användas i den här texten.
För att omvandla kcal till kJ delar du mängden kcal med 0,239 och för att göra om kJ till kcal multiplicerar du mängden kJ med 0,239. Exempel: 10 000 kJ motsvarar (10 000x0,239) 2390 kcal.
Energiinnehåll i mat
Matens energiinnehåll kan mätas direkt med olika metoder i ett laboratorium men ska du göra det själv, går det bra att räkna utifrån de energigivande näringsämnen som maten innehåller. De energigivande näringsämnena är kolhydrater, protein, fett, alkohol och fiber. Ta då mängden av näringsämnena i gram och multiplicera med mängden kcal de innehåller. Lägg sedan ihop allt.
- Protein innehåller ca 4 kcal per gram.
- Kolhydrater innehåller ca 4 kcal per gram.
- Fett innehåller ca 9 kcal per gram.
- Alkohol innehåller ca 7 kcal per gram.
- Kostfiber innehåller ca 2 kcal per gram.
Exempel: En matsked olja (som är rent fett) väger cirka 13 gram, vilket ger (13x9) 117 kcal.
Dessa siffror varierar lite beroende på typ av kolhydrat, kostfiber, fett och protein, men detta är ett genomsnitt man brukar räkna med för enkelhetens skull.
Det finns också ett begrepp som kallas energiprocent, E%. Det betyder den del av det totala energiintaget de olika näringsämnena bidrar med. Alltså, om en tredjedel av mitt energiintag består av fett äter jag 33 E% fett. Detta kan man också räkna på enskilda måltider. Man räknar ut E% genom att ta den mängd energi det enskilda energigivande näringsämnet ger och dividerar det med den totala energimängden i måltiden eller dagsintaget, exempel:
En måltid innehåller 27 gram fett, 50 gram protein och 64 gram kolhydrater. Den totala energimängden är 710 kcal.
27x9 = 243. 243/710 = 34 E% fett.
50x4 = 200. 200/710 = 28 E% protein.
64x4 = 256. 256/710 = 36 E% kolhydrater.
Den övriga energin kommer antagligen från fiber.
Människans energibehov
Vi gör alla av med energi genom att bara leva, det är den så kallade basalmetabolismen (BMR). Det är ett mått på den mängd energi kroppen behöver för att fungera som den ska och beror på bland annat vår kroppsstorlek och ålder. Sen gör vi av med mer energi beroende på hur aktiva vi är. Vår BMR och den totala energiåtgången kan räknas ut enligt formler, se nedan. Denna tabell kan vara behjälplig om du strävar efter en viktnedgång, eftersom du då måste få i dig mindre energi än du gör av med. Ett lagom energiunderskott vid diet brukar vara minus 500 kcal per dag, och du ska aldrig gå under din BMR.
För att räkna ut din BMR, mata in din information i fälten här under:
Sen tar du detta värde gånger en siffra som beror på din aktivitetsnivå:
| 1,4 | Stillasittande jobb och lätt eller ingen fysisk aktivitet på fritiden. |
| 1,5-1,7 | Medelaktiv, någorlunda aktivt jobb eller stillasittande jobb med träning på fritiden. Här hamnar de flesta som rör på sig lite. |
| 1,7-2,0 | Fysiskt krävande jobb eller stillasittande jobb med hård träning ofta på fritiden. |
| 2,0-2,4 | Mycket fysiskt tungt arbete, eventuellt kombinerat med träning på fritiden. |
| 2,4+ | Professionella idrottare. |
Dessa siffror är uppskattningar och går man på diet måste man pröva sig fram till vad ens exakta aktivitetsnivå är. Tänk på att de flesta överskattar sin aktivitetsnivå och underskattar sitt matintag. Många som tror att de ligger på siffror runt 2 ligger oftast på siffror runt 1,6 till 1,7.
När det gäller enskilda aktiviteters energiåtgång varierar detta kraftigt beroende på aktivitetens intensitet. En timmes promenad brukar man räkna med kostar runt 400 kcal om den är i rask takt.
Sammanfattning
- Energiinnehållet i maten vi stoppar i oss kan lätt räknas ut med hjälp av några genomsnittliga siffror
- Människan har en basalomsättning och en total energiomsättning som beror på aktivitetsnivån
- Ett energiunderskott på runt 500 kcal per dag är lagom för en sund viktnedgång
- De flesta överskattar sin aktivitetsnivå och underskattar sitt energiintag
