Så räknar du ut kalorier och energi

Vill du gå ner i vikt, hålla vikten eller få bättre koll på hur mycket energi du behöver? Då är det bra att förstå hur kalorier fungerar. Här går vi igenom vad kcal och kJ betyder, hur du räknar ut ditt energibehov och hur energifördelningen i maten påverkar kroppen.

• Vad är kalorier?
• Vad är kcal och kJ?
• Så mycket energi innehåller olika näringsämnen
• Vad är energiprocent (E%)?
• Hur mycket energi behöver du?
• Energiunderskott för viktnedgång
• När det inte är hjälpsamt att räkna kalorier"

Vad är kalorier?

Maten vi äter innehåller energi, och det är den energin som gör att våra kroppar fungerar. Energin mäts i kilokalorier (kcal), ett mått som ofta förknippas med viktnedgång eller något man bör undvika. Men i grunden är kalorier livsnödvändiga – de är inte fienden.

Att räkna kalorier handlar inte om att äta så lite som möjligt, utan om att förstå sitt behov och hitta en balans. Oavsett om du vill gå ner i vikt, bygga muskler eller bara må bra i vardagen kan det vara minst lika viktigt att inte få i sig för lite energi. Kalorier behövs för allt från att andas och tänka, till att träna och hålla organ och muskler i funktion. Energin kommer från maten vi äter, i form av kolhydrater, fett, protein och även alkohol. Fett är det mest energitäta näringsämnet och innehåller flest kalorier per gram.

Att förstå matens energiinnehåll och ditt eget behov kan hjälpa dig att hitta en balans som är hållbar över tid. Både ett för lågt och ett för högt energiintag kan påverka kroppen negativt. Ett underskott under längre tid kan till exempel leda till näringsbrist, trötthet, muskelförlust och låg kroppsvikt – medan ett långvarigt överskott kan leda till övervikt och risk för olika hälsoproblem.

Vad är kcal och kJ?

Kalorier är ett mått på energi och maten vi äter innehåller energi. När du läser på ett livsmedelspaket ser du ofta två värden: kcal och kJ.

För att omvandla kcal till kJ delar du mängden kcal med 0,239. Vill du istället omvandla kJ till kcal, multiplicerar du mängden kJ med 0,239. Exempel: 10 000 kJ är ungefär 2390 kcal.

Omvandling:

1 kcal = 4,184 kJ
1 kJ = 0,239 kcal

Så mycket energi innehåller olika näringsämnen

Att förstå hur mycket energi olika livsmedel innehåller och hur mycket just du gör av med, kan hjälpa dig att hitta en balans som är hållbar över tid. Energivärdet i mat kommer från näringsämnen:

Exempel: en matsked olja på 13 g fett ger 13 x 9 = 117 kcal.

Vad är energiprocent (E%)?

Energiprocent är ett begrepp som visar hur stor del av energin i en måltid eller kost som kommer från fett, kolhydrater och protein. Alltså, om en tredjedel av ditt energiintag består av fett, äter du 33 E% fett. Detta kan man också räkna på enskilda måltider.

Så räknar du ut E%:

1. Multiplicera varje näringsämne med sitt energivärde.
2. Dela det med totala energimängden.

Exempel:
27 g fett x 9 = 243 kcal
50 g protein x 4 = 200 kcal
64 g kolhydrater x 4 = 256 kcal
Totalt = 699 kcal

E% fett = 243 / 699 = 34%

Hur mycket energi behöver du?

Kroppen förbrukar energi hela tiden, även i vila. Den energi som går åt för att bara hålla dig vid liv kallas basalmetabolism (BMR). Ditt totala dagliga energibehov beror på kroppsstorlek, ålder, kön och aktivitetsnivå.

För att räkna ut din BMR, mata in din information i fälten här under:

Sen tar du detta värde gånger en siffra baserat på din aktivitetsnivå:

Dessa siffror är uppskattningar. Om du vill justera din vikt behöver du testa dig fram. Tänk på att de flesta överskattar sin aktivitetsnivå och underskattar sitt matintag. Många som tror att de ligger på siffror runt 2 ligger oftast på siffror runt 1,6 till 1,7.

Energiunderskott för viktnedgång

För att gå ner i vikt behöver du ligga på ett kaloriunderskott – att du äter mindre än du förbrukar. Ett underskott på ca 500 kcal per dag motsvarar ungefär 0,5 kg viktminskning i veckan. På samma sätt behöver du ett överskott av kalorier om du vill gå upp i vikt.

När det inte är hjälpsamt att räkna kalorier

Kaloriräkning är ett jättebra verktyg för att få koll på sin kost, men det är inte för alla. Om du märker att du blir fixerad vid siffror, har svårt att släppa tankarna på vad maten “får innehålla”, eller känner stress av tanken på kalorier, kan det vara dags att ta ett steg tillbaka.

Om du har räknat kalorier under lång tid har du ofta redan en väldigt bra känsla för hur mycket energi maten innehåller. Då kan det vara bra att börja öva på att äta mer på känsla - med hjälp av hunger, mättnad och energinivå som vägledning istället för siffror.

Att förstå kalorier handlar inte om att räkna varje tugga, utan om att få koll på vad din kropp behöver för att orka prestera, vare sig det är på träningen, jobbet eller i vardagen. Med rätt kunskap blir det lättare att fatta beslut som passar dig – både på kort och lång sikt. För energin du fyller på med påverkar hur du mår, tränar och återhämtar dig.