Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Så räknar du ut kalorier och energi

Det är inte alltid så lätt att förstå hur näringsvärdesdeklarationer ska tolkas och vad allt som står på dem betyder. Här kommer du att få lära dig vad begreppen kcal och kJ innebär och hur du kan använda dig av dem praktiskt. Att känna till hur mycket energi maten ger oss kan vara stor hjälp för dig som vill gå ner i vikt.

  • Vad är kcal och kJ?
  • Hur räknar man ut hur mycket energi maten innehåller?
  • Hur mycket energi gör en människa av med?
  • Energiöverskott och underskott
  • Olika aktiviteters energiåtgång

Kcal och kJ

Kcal och kJ är båda mått på hur mycket energi ett livsmedel innehåller. Kcal står för kilokalorier och är det mått som historiskt sett använts mest i livsmedelssammanhang. KJ står för kilojoule och är idag den nya standardenheten. I vardagliga sammanhang är det dock fortfarande kcal som används när vi pratar om energi.

Definitionsmässigt motsvarar en kalori den energi som krävs för att värma upp 15-gradigt vatten med en grad. I livsmedelssammanhang mäter man alltid i kilo eftersom man annars skulle behöva använda väldigt höga tal. Detta innebär att när vi i dagligt tal säger kalorier menar vi egentligen kilokalorier, kcal. Det är kcal som kommer att användas i den här texten.

För att omvandla kcal till kJ delar du mängden kcal med 0,239 och för att göra om kJ till kcal multiplicerar du mängden kJ med 0,239. Exempel: 10 000 kJ motsvarar (10 000x0,239) 2390 kcal.

Produkter för viktuppgång

 
Core Gainer
 
Gigant Pro Mass

Energiinnehåll i mat

Matens energiinnehåll kan mätas direkt med olika metoder i ett laboratorium men ska du göra det själv, går det bra att räkna utifrån de energigivande näringsämnen som maten innehåller. De energigivande näringsämnena är kolhydrater, protein, fett, alkohol och fiber. Ta då mängden av näringsämnena i gram och multiplicera med mängden kcal de innehåller. Lägg sedan ihop allt.

  • Protein innehåller ca 4 kcal per gram.
  • Kolhydrater innehåller ca 4 kcal per gram.
  • Fett innehåller ca 9 kcal per gram.
  • Alkohol innehåller ca 7 kcal per gram.
  • Kostfiber innehåller ca 2 kcal per gram.

Exempel: En matsked olja (som är rent fett) väger cirka 13 gram, vilket ger (13x9) 117 kcal.

Dessa siffror varierar lite beroende på typ av kolhydrat, kostfiber, fett och protein, men detta är ett genomsnitt man brukar räkna med för enkelhetens skull.

Det finns också ett begrepp som kallas energiprocent, E%. Det betyder den del av det totala energiintaget de olika näringsämnena bidrar med. Alltså, om en tredjedel av mitt energiintag består av fett äter jag 33 E% fett. Detta kan man också räkna på enskilda måltider. Man räknar ut E% genom att ta den mängd energi det enskilda energigivande näringsämnet ger och dividerar det med den totala energimängden i måltiden eller dagsintaget, exempel:

En måltid innehåller 27 gram fett, 50 gram protein och 64 gram kolhydrater. Den totala energimängden är 710 kcal.

27x9 = 243. 243/710 = 34 E% fett.

50x4 = 200. 200/710 = 28 E% protein.

64x4 = 256. 256/710 = 36 E% kolhydrater.

Den övriga energin kommer antagligen från fiber.

Människans energibehov

Vi gör alla av med energi genom att bara leva, det är den så kallade basalmetabolismen (BMR). Det är ett mått på den mängd energi kroppen behöver för att fungera som den ska och beror på bland annat vår kroppsstorlek och ålder. Sen gör vi av med mer energi beroende på hur aktiva vi är. Vår BMR och den totala energiåtgången kan räknas ut enligt formler, se nedan. Denna tabell kan vara behjälplig om du strävar efter en viktnedgång, eftersom du då måste få i dig mindre energi än du gör av med. Ett lagom energiunderskott vid diet brukar vara minus 500 kcal per dag, och du ska aldrig gå under din BMR.

För att räkna ut din BMR, mata in din information i fälten här under:

Sen tar du detta värde gånger en siffra som beror på din aktivitetsnivå:

1,4Stillasittande jobb och lätt eller ingen fysisk aktivitet på fritiden.
1,5-1,7Medelaktiv, någorlunda aktivt jobb eller stillasittande jobb med träning på fritiden. Här hamnar de flesta som rör på sig lite.
1,7-2,0Fysiskt krävande jobb eller stillasittande jobb med hård träning ofta på fritiden.
2,0-2,4Mycket fysiskt tungt arbete, eventuellt kombinerat med träning på fritiden.
2,4+Professionella idrottare.

Dessa siffror är uppskattningar och går man på diet måste man pröva sig fram till vad ens exakta aktivitetsnivå är. Tänk på att de flesta överskattar sin aktivitetsnivå och underskattar sitt matintag. Många som tror att de ligger på siffror runt 2 ligger oftast på siffror runt 1,6 till 1,7.

När det gäller enskilda aktiviteters energiåtgång varierar detta kraftigt beroende på aktivitetens intensitet. En timmes promenad brukar man räkna med kostar runt 400 kcal om den är i rask takt.

Produkter under fettförbränningsperiod

 
BURN
 
Diet Green Tea
 
Diet Fiber

Sammanfattning

  • Energiinnehållet i maten vi stoppar i oss kan lätt räknas ut med hjälp av några genomsnittliga siffror
  • Människan har en basalomsättning och en total energiomsättning som beror på aktivitetsnivån
  • Ett energiunderskott på runt 500 kcal per dag är lagom för en sund viktnedgång
  • De flesta överskattar sin aktivitetsnivå och underskattar sitt energiintag
Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Bästa träningsformen för fettförbränning

Bästa träningsformen för fettförbränning

Bränn fett med rätt träning. Vilken träningsform är egentligen bäst?
 
Så ökar du din fettförbränning

Så ökar du din fettförbränning

Så bränner du fett samtidigt som du bibehåller din muskelmassa.
 
Stor guide: Därför är kolhydrater viktiga

Stor guide: Därför är kolhydrater viktiga

Lär dig vad kolhydrater är och hur de fungerar.
 
Guide: Välj rätt proteinpulver

Guide: Välj rätt proteinpulver

En enkel guide till proteintillskott.
 
Så mycket förbränner du när du tränar

Så mycket förbränner du när du tränar

Så många kcal bränns vid träning och så lång promenad krävs för att bränna godis
 
Allt du vill veta om vassleprotein

Allt du vill veta om vassleprotein

I denna artikel går vi igenom kungen bland protein, vassleprotein!
 
Välj rätt fett och olja

Välj rätt fett och olja

Smör, margarin eller kokosolja? VIlket fett är bäst till vad? Lär dig mer här!
 
Stor fitness-guide: Så deffar du

Stor fitness-guide: Så deffar du

Kom i fitnessform genom att deffa - vi tipsar om bäst kost och träning.
 
Så väljer du rätt proteinbar

Så väljer du rätt proteinbar

En guide till vilken bar du ska välja beroende på just dina behov.
 
Nybörjarguide om protein

Nybörjarguide om protein

En guide kring hur protein fungerar och hur mycket vi behöver.
 
Stor guide: Allt du behöver veta om nyttigt fett

Stor guide: Allt du behöver veta om nyttigt fett

Lär dig grunderna om vad fett är och vad det har för funktion.
 
Stor guide: Vad är kasein?

Stor guide: Vad är kasein?

Kasein är ett långsamt protein som passar bra för att bevara muskelmassa.
 
Stor guide: Naturliga proteintillskott

Stor guide: Naturliga proteintillskott

Den som inte kan äta protein från mjölk har flera tillskott att välja bland.
 
Guide: Allt om 5:2-dieten

Guide: Allt om 5:2-dieten

5:2 dieten går ut på att fasta två dagar i veckan och äta normalt i fem.
 
Vi guidar: Så hittar du laktosfritt protein

Vi guidar: Så hittar du laktosfritt protein

Laktosintoleranta har flera potenta proteinsorter att välja bland.
 
Allt om fettförbränning

Allt om fettförbränning

Läs vår snabbguide till hur du effektivt ökar din fettförbränning.
 
Så hänger koffein och fettförbränning ihop

Så hänger koffein och fettförbränning ihop

Utöver den uppiggande effekten så påverkar koffeinet även din ämnesomsättning.
 
Kolhydrater för träning

Kolhydrater för träning

Det du behöver veta om kolhydrater för att få resultat i din träning.
 
Stor guide: Allt du behöver veta om LCHF

Stor guide: Allt du behöver veta om LCHF

Börja din viktnedgång nu. Snabbguide till hur du lyckas med LCHF.
 
Hur bra är sojaprotein?

Hur bra är sojaprotein?

Sojaprotein är den vegetabiliska motsvarigheten till vassleprotein.