Mina sidor
Mina sidor
Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Så räknar du ut kalorier och energi

Vill du gå ner i vikt, hålla vikten eller få bättre koll på hur mycket energi du behöver? Då är det bra att förstå hur kalorier fungerar. Här går vi igenom vad kcal och kJ betyder, hur du räknar ut ditt energibehov och hur energifördelningen i maten påverkar kroppen.

Vad är kalorier?

Maten vi äter innehåller energi, och det är den energin som gör att våra kroppar fungerar. Energin mäts i kilokalorier (kcal), ett mått som ofta förknippas med viktnedgång eller något man bör undvika. Men i grunden är kalorier livsnödvändiga – de är inte fienden.

Att räkna kalorier handlar inte om att äta så lite som möjligt, utan om att förstå sitt behov och hitta en balans. Oavsett om du vill gå ner i vikt, bygga muskler eller bara må bra i vardagen kan det vara minst lika viktigt att inte få i sig för lite energi. Kalorier behövs för allt från att andas och tänka, till att träna och hålla organ och muskler i funktion. Energin kommer från maten vi äter, i form av kolhydrater, fett, protein och även alkohol. Fett är det mest energitäta näringsämnet och innehåller flest kalorier per gram.

Att förstå matens energiinnehåll och ditt eget behov kan hjälpa dig att hitta en balans som är hållbar över tid. Både ett för lågt och ett för högt energiintag kan påverka kroppen negativt. Ett underskott under längre tid kan till exempel leda till näringsbrist, trötthet, muskelförlust och låg kroppsvikt – medan ett långvarigt överskott kan leda till övervikt och risk för olika hälsoproblem.

Vad är kcal och kJ?

Kalorier är ett mått på energi och maten vi äter innehåller energi. När du läser på ett livsmedelspaket ser du ofta två värden: kcal och kJ.

  • Kcal står för kilokalorier och är det vanligaste sättet att mäta energi i mat.
  • KJ står för kilojoule och är den internationella standarden.

För att omvandla kcal till kJ delar du mängden kcal med 0,239. Vill du istället omvandla kJ till kcal, multiplicerar du mängden kJ med 0,239. Exempel: 10 000 kJ är ungefär 2390 kcal.

Omvandling:

1 kcal = 4,184 kJ
1 kJ = 0,239 kcal

Så mycket energi innehåller olika näringsämnen

Att förstå hur mycket energi olika livsmedel innehåller och hur mycket just du gör av med, kan hjälpa dig att hitta en balans som är hållbar över tid. Energivärdet i mat kommer från näringsämnen:

Kaloriinnehåll:

Kolhydrater = 4 kcal per gram
Protein = 4 kcal per gram
Fett = 9 kcal per gram
Alkohol = 7 kcal per gram
Kostfiber = ca 2 kcal per gram

Exempel: en matsked olja på 13 g fett ger 13 x 9 = 117 kcal.

Vad är energiprocent (E%)?

Energiprocent är ett begrepp som visar hur stor del av energin i en måltid eller kost som kommer från fett, kolhydrater och protein. Alltså, om en tredjedel av ditt energiintag består av fett, äter du 33 E% fett. Detta kan man också räkna på enskilda måltider.

Så räknar du ut E%:

  1. Multiplicera varje näringsämne med sitt energivärde.
  2. Dela det med totala energimängden.

Exempel:
27 g fett x 9 = 243 kcal
50 g protein x 4 = 200 kcal
64 g kolhydrater x 4 = 256 kcal
Totalt = 699 kcal

E% fett = 243 / 699 = 34%

Hur mycket energi behöver du?

Kroppen förbrukar energi hela tiden, även i vila. Den energi som går åt för att bara hålla dig vid liv kallas basalmetabolism (BMR). Ditt totala dagliga energibehov beror på kroppsstorlek, ålder, kön och aktivitetsnivå.

För att räkna ut din BMR, mata in din information i fälten här under:

Sen tar du detta värde gånger en siffra baserat på din aktivitetsnivå:

Siffra att gångra med:Din aktivitetsnivå:
1,4Stillasittande jobb och lätt eller ingen fysisk aktivitet på fritiden.
1,5-1,7Medelaktiv, någorlunda aktivt jobb eller stillasittande jobb med träning på fritiden. Här hamnar de flesta som rör på sig lite.
1,7-2,0Fysiskt krävande jobb eller stillasittande jobb med hård träning ofta på fritiden.
2,0-2,4Mycket fysiskt tungt arbete, eventuellt kombinerat med träning på fritiden.
2,4+Professionella idrottare.

Dessa siffror är uppskattningar. Om du vill justera din vikt behöver du testa dig fram. Tänk på att de flesta överskattar sin aktivitetsnivå och underskattar sitt matintag. Många som tror att de ligger på siffror runt 2 ligger oftast på siffror runt 1,6 till 1,7.

Energiunderskott för viktnedgång

För att gå ner i vikt behöver du ligga på ett kaloriunderskott – att du äter mindre än du förbrukar. Ett underskott på ca 500 kcal per dag motsvarar ungefär 0,5 kg viktminskning i veckan. På samma sätt behöver du ett överskott av kalorier om du vill gå upp i vikt.

När det inte är hjälpsamt att räkna kalorier

Kaloriräkning är ett jättebra verktyg för att få koll på sin kost, men det är inte för alla. Om du märker att du blir fixerad vid siffror, har svårt att släppa tankarna på vad maten “får innehålla”, eller känner stress av tanken på kalorier, kan det vara dags att ta ett steg tillbaka.

Om du har räknat kalorier under lång tid har du ofta redan en väldigt bra känsla för hur mycket energi maten innehåller. Då kan det vara bra att börja öva på att äta mer på känsla - med hjälp av hunger, mättnad och energinivå som vägledning istället för siffror.

Att förstå kalorier handlar inte om att räkna varje tugga, utan om att få koll på vad din kropp behöver för att orka prestera, vare sig det är på träningen, jobbet eller i vardagen. Med rätt kunskap blir det lättare att fatta beslut som passar dig – både på kort och lång sikt. För energin du fyller på med påverkar hur du mår, tränar och återhämtar dig.

Tips! Vill du lära dig mer om träning och viktnedgång? Läs Kan man träna bort det man äter? Så här fungerar träning och viktnedgång.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Kan man träna bort det man äter? Så här fungerar träning och viktnedgång

Kan man träna bort det man äter? Så här fungerar träning och viktnedgång

Så viktig är kosten vid viktnedgång – mer än du kanske tror.
 
Stor guide: Därför är kolhydrater viktiga

Stor guide: Därför är kolhydrater viktiga

Lär dig vad kolhydrater är och hur de fungerar.
 
Bästa träningsformen för fettförbränning

Bästa träningsformen för fettförbränning

Bränn fett med rätt träning. Vilken träningsform är egentligen bäst?
 
Så ökar du din fettförbränning

Så ökar du din fettförbränning

Så bränner du fett samtidigt som du bibehåller din muskelmassa.
 
Allt du vill veta om vassleprotein

Allt du vill veta om vassleprotein

I denna artikel går vi igenom kungen bland protein, vassleprotein!
 
Välj rätt fett och olja

Välj rätt fett och olja

Smör, margarin eller kokosolja? VIlket fett är bäst till vad? Lär dig mer här!
 
Guide: Välj rätt proteinpulver

Guide: Välj rätt proteinpulver

En enkel guide till proteintillskott.
 
Nybörjarguide om protein

Nybörjarguide om protein

En guide kring hur protein fungerar och hur mycket vi behöver.
 
Stor guide: Allt du behöver veta om nyttigt fett

Stor guide: Allt du behöver veta om nyttigt fett

Lär dig grunderna om vad fett är och vad det har för funktion.
 
Så bra är MCT-fett

Så bra är MCT-fett

MCT-fett har många fördelar, både för dig som tränar och som vill bränna fett.
 
Så väljer du rätt proteinbar

Så väljer du rätt proteinbar

En guide till vilken bar du ska välja beroende på just dina behov.
 
Stor guide: Vad är kasein?

Stor guide: Vad är kasein?

Kasein är ett långsamt protein som passar bra för att bevara muskelmassa.
 
Allt om att deffa: kost, träning och vanliga misstag

Allt om att deffa: kost, träning och vanliga misstag

Så deffar du utan att tappa muskler och energi.
 
Kolhydrater för träning

Kolhydrater för träning

Det du behöver veta om kolhydrater för att få resultat i din träning.
 
Vi guidar: Så hittar du laktosfritt protein

Vi guidar: Så hittar du laktosfritt protein

Laktosintoleranta har flera potenta proteinsorter att välja bland.
 
Stor guide: Naturliga proteintillskott

Stor guide: Naturliga proteintillskott

Den som inte kan äta protein från mjölk har flera tillskott att välja bland.
 
Kost: Därför är fett viktigt för dig som tränar

Kost: Därför är fett viktigt för dig som tränar

Därför behöver du fett när du tränar.
 
Allt om fettförbränning

Allt om fettförbränning

Läs vår snabbguide till hur du effektivt ökar din fettförbränning.
 
Så hänger koffein och fettförbränning ihop

Så hänger koffein och fettförbränning ihop

Utöver den uppiggande effekten så påverkar koffeinet även din ämnesomsättning.
 
Så bra är sojaprotein

Så bra är sojaprotein

Sojaprotein är den vegetabiliska motsvarigheten till vassleprotein.