0 produkter
0 kr
Så går du ner i vikt
Basen för att gå ner i vikt är att få i sig mindre kalorier än vad en gör av med, vilket ofta kan vara lättare sagt än gjort. Både samhälle och omgivning påverkar hur mycket vi äter och rör på oss. Mat och dryck är något som uppmuntras vid många sammanhang och vi behöver dessutom inte röra på oss särskilt mycket för att klara av vardagen. Detta kan göra viktnedgången snäppet svårare.
För att gå ner i vikt krävs det att du lär känna dina matvanor.
Hur går man ner i vikt?
För att gå ner i vikt ska du inta färre kalorier än du förbränner. Ofta vill man gå ner i vikt snabbt genom att banta, men det bästa är att göra det långsamt på ett hållbart sätt och inte som en “quick fix”, för att sedan återgå till gamla vanor. Det finns några viktiga nycklar att ha med sig när man vill gå ner i vikt.
5 nycklar till en hållbar viktnedgång
1. Lär känna dina matvanor
Det första steget är att lära känna dina matvanor. Börja med att tänka igenom vad du äter och dricker en vanlig dag, skriv upp och se var de extra kalorierna kan tänkas komma ifrån. Småäter du mellan måltiderna? Tar du stora portioner och flera gånger? Hoppar du över måltider för att sedan kompensera detta? Redan här kanske du kan se saker du kan förändra.
Det handlar om att hitta balansen i varje måltid och det är lika viktigt vid mellanmålet som middagen. Att äta bra under dagarna men att avsluta med en påse chips eller godis varje dag kommer inte att fungera. Se till att ha en bra blandning av protein, fett och kolhydrater så att din kropp får den energi den behöver. Men skulle det råka bli ett snack för mycket en kväll så är inte det hela världen! Alla tar snedsteg, det är mänskligt.
2. Planera maten i förväg
Alla har vi gått in i affären med kurrande mage och fyllt korgen med fler matvaror än planerat. Prova istället att göra en matlista för kommande vecka och gör en stor veckohandling. Detta ger dig bättre kontroll och minskar risken för spontanbesök på exempelvis snabbmatskedjan eller att du panikköper någon färdig rätt i affären. Laga maten för hela veckan eller åtminstone för några dagar framåt. Färdiga matlådor gör det enkelt att följa planen!
3. Skynda långsamt och ha tålamod
Ha inte för bråttom, en snabb bantning är inte lösningen! Många ställer ofta frågan: Vilket är det snabbaste sättet att gå ner i vikt? Men att förvänta sig resultat på ett par dagar är inte rimligt, att gå upp i vikt tar tid och likaså åt andra hållet. En sund och hållbar viktminskning kräver tålamod. Var beredd på att det vissa veckor inte kommer att hända något men låt inte sådana platåer rubba dig, utan fortsätt göra det du gör så kommer viktminskningen att fortsätta.
4. Rör på dig varje dag
För bästa möjliga resultat är det viktigt att du rör på dig varje dag, då motion ökar din ämnesomsättning. Här får du hitta det som passar dig och ditt liv. Kanske är det promenader, danspass, simning, gym eller helt enkelt ett hemmapass som funkar för dig! Det viktiga är att det blir av och att du kommer igång. Bestäm några dagar i förväg hur du ska träna kommande vecka, då blir det en del av din planering och inget som dyker upp i sista stund som ska klämmas in i kalendern. Det finns även träningsformer som kan hjälpa till att kicka igång förbränningen.
5. Få in vanan
Till en början kommer motivationen att vara hög och den kommer även fortsätta när du ser de positiva resultaten av ditt hårda arbete. Men just motivation är ett känslotillstånd som kan komma och gå. För att lyckas måste du inte vara motiverad varje dag, däremot behöver du få in rätt vanor på plats, som kost och träning. Resultaten kommer att komma bara du håller dig till din plan och ser målet framför dig.
Vad ska man äta för att gå ner i vikt?
Vid viktnedgång behöver man inte nödvändigtvis plocka bort en viss typ av mat. Varje ämne, som protein, fett och kolhydrater, har en specifik funktion i vår kropp, och är även beroende av varandra. Fett och kolhydrater lagras i kroppen medan protein inte gör det. Protein fungerar som energikälla och är kroppens byggsten som bland annat bygger upp celler och muskler. Protein stimulerar mättnadskänslan samtidigt som det ökar energiförbrukningen. Fett ger oss energi, skyddar våra inre organ, bygger cellerna, bildar hormoner och är i rätt mängd avgörande för att vi mår bra. Kolhydrater ger oss också energi och är kroppens favoritbränsle. De behövs för att nervsystemet, våra vita blodkroppar och våra celler i hjärnan ska fungera.
Fett vid fettförbränning
Som du säkert redan känner till, så är det ju väldigt nyttigt att äta fet fisk såsom lax. De nyttiga omega-3 fettsyrorna i fet fisk spelar en avgörande roll för kroppens och hjärnans normala funktion samtidigt som de ger oss högkvalitativ energi. Om du vill ha snabb och effektiv energi, som inte lagras i kroppen, kan MCT-fett eller MCT-olja vara ett alternativ. Om du äter fet fisk mindre än tre gånger i veckan, så är ett omega-3 tillskott en god idé.
Äter du fisk mindre än tre gånger i veckan? Då kan Omega-3 tillskott vara en bra idé.
Det finns även en annan grupp fettsyror som kan vara dig till din fördel. Dessa kallas CLA och finns i små mängder främst i kött, ägg och mejeriprodukter men du kan även använda dig av ett CLA-tillskott. CLA har i studier noterats öka fettförbränningen och minska vikten vid sömn när försökspersonerna fått 3 g CLA/dag(1).
Måltidserästtning vid viktnedgång
Måltidserättningar kan användas för att ersätta vissa måltider och beroende på vad ditt mål är och hur din plan ser ut, så kan du byta ut en eller flera måltider mot en måltidsersättning. Meningen med en måltidsersättning är att man ska få ett stort kaloriunderskott och på det sättet gå ner i vikt. Om du upplever att du inte går ner i vikt tillräckligt snabbt, trots ett begränsat kaloriintag, kan du överväga att kombinera din måltidsersättning med kosttillskott som specifikt är utformade för att främja fettförbränning, exempelvis koffein för ökad prestationsförmåga, fiber som kan hjälpa dig att hålla dig mätt längre samt L-karnitin som är en aminosyra vars uppgift är att verka i mitokondierna där fettförbränning sker.
Kalorisnåla produkter
Vitaminer och mineraler vid viktnedgång
Ju mindre du äter desto svårare blir det att få i sig alla vitaminer och mineraler som kroppen behöver. Vitaminerna krävs för att en rad livsviktiga processer i kroppen ska kunna fungera och antioxidanterna behövs för att skydda din kropp mot den oxidativa stress som uppstår i samband med hård träning och kaloriunderskott. Det är även lätt hänt att du får brist på en rad livsnödvändiga mineraler såsom järn, zink, magnesium med mera. Du bör därför äta frukt eller grönsaker till varje måltid inklusive mellanmålen för att få i dig alla vitaminer och mineraler. Försök även variera färgen på frukten och grönsakerna för att få i dig hela spektret av vitaminer och mineraler. Om du anser att du hör till kategorin som är lite sämre på att äta frukt och grönt så kan ett vitamin- och mineraltillskott vara att föredra.
Allmänhälsan
Kan man gå ner i vikt utan träning?
Ja, du kan faktiskt gå ner i vikt utan träning. Det är inte bristen på träning som gör att du inte går ner i vikt, det handlar om de matval du gör. Viktigt att komma ihåg är att all rörelse är bättre än ingen rörelse alls och hur endorfiner efter träning kan få oss att må. Träning är viktigt för hjärta, hjärna, muskler och mycket mer. Att regelbundet röra på sig kan även i sin tur påverka din aptit i positiv riktning. Ofta hänger träning ihop med bra mat. Tränar man inte, så äter man sämre, men tränar du regelbundet vill du automatiskt också äta bättre.
