Kan man träna bort det man äter? Så här fungerar träning och viktnedgång

En vanlig uppfattning är att du kan “träningskompensera” för vad du äter. Men fungerar det verkligen så, och vad spelar störst roll för vikten – träningen eller kosten? Vi förklarar hur det hänger ihop!

Viktnedgång kräver mer än träning

Att röra på sig är viktigt för hälsan, både fysiskt och mentalt. Men när det handlar om viktnedgång är det lätt att tro att endast träning räcker för att hålla vikten under kontroll. I själva verket är det faktiskt kosten som spelar mycket större roll. För att gå ner i vikt krävs ett kaloriunderskott – det vill säga att du gör av med mer energi än du får i dig.

Fysisk aktivitet bidrar visserligen till energiförbrukningen, men viktnedgång sker framför allt genom att ligga på ett kaloriunderskott. Det handlar om att hitta ett sätt som fungerar för just dig och att det är något som håller över tid, som du kan leva med. Inte något som håller i en månad, för att du sedan faller tillbaka i gamla mönster. Om du däremot har som mål att genomföra en strikt diet för en tävlingssatsning eller liknande, kan det finnas en annan strategi, men det är inte samma sak som att försöka hålla en hållbar och långsiktig viktnedgång.

Kalorier – ett verktyg, inte ett måste

Kalorier är ett ständigt fokus för många som tränar styrka eller tävlar i fysiksporter eller viktklasser där varje kilo räknas. Att räkna kalorier kan vara ett värdefullt verktyg för att förstå vilka livsmedel som mättar bäst och hur olika val påverkar kroppens energibalans. Men ett ensidigt fokus på kalorier har också nackdelar. Det kan leda till ett ansträngt förhållande till mat och göra att du glömmer bort matens kvalitet – vad den faktiskt innehåller och inte bara hur mycket.

Att räkna kalorier är inte ett måste – det finns andra sätt att bli medveten om matvanor och energibalans utan att fastna i siffrorna:

Lyssna på kroppen: Ät när du är hungrig och sluta när du känner dig mätt. Fråga dig själv: är det hunger eller rastlöshet som triggar ditt sug?
Välj bra livsmedel: Fokusera på att äta hela, oprocessade livsmedel och undvik tomma kalorier som sockrad läsk, godis, chips, snabbmat – där springer kalorier snabbt iväg utan att mätta.
Rutiner och återhämtning: Planera måltider som ger dig stabil energi och stödjer återhämtning efter träning. Regelbundenhet gör det lättare att hålla koll.

Missförstånd när det gäller kalorier in och kalorier ut

Ett vanligt missförstånd är att kroppen fungerar som en kalkylator: om du bränner 500 kalorier på ett träningspass, så ökar ditt totala energibehov med exakt 500 kalorier. Men kroppen är inte så linjär.

Forskning visar att kroppen ofta kompenserar för delar av den energi som förbrukas vid träning – i snitt 18 %, ibland upp till 84 % vid långvarig träning (1). Faktorer som påverkar detta är kroppsfett, ålder och träningsvana. Det betyder att träning inte alltid leder till lika stor viktnedgång som man kanske förväntar sig, då kroppen justerar både hunger, spontan rörelse och viloförbränning för att spara energi.

En annan stor studie (2) med över 300 vuxna från olika delar av världen visade att kroppens totala energiförbrukning ökar med fysisk aktivitet men inte i en rak linje. Hos personer som rör sig mycket verkar kroppen vänja sig vid den höga aktivitetsnivån och slutar öka sin totala energiförbrukning lika mycket. Det här kallas för den “constrained energy model”, eller den begränsade modellen, och innebär att träning inte alltid ger så stor effekt på hur mycket energi vi gör av med som man kanske tror. Det betyder inte att träning är oviktig – men att dess effekt på vikten ibland överskattas.

Träning är en viktig del av en hälsosam livsstil, men att tro att du kan “träningskompensera” för det du äter ger en förenklad och missvisande bild av hur kroppen fungerar. Träning är ett verktyg för att förbättra styrka, uthållighet och hälsa, men viktnedgång och energibalans handlar i första hand om att hitta en balans mellan energiintag och energiförbrukning, inte att använda träningen som ett sätt att kompensera för extra kalorier.

Vad är kalorier och varför behöver vi dem?

Kalorier är måttet på energi, och energi är något vi behöver för att kroppen ska fungera. Vår kropp behöver energi för att kunna andas, pumpa blod, tänka och röra på sig. En stor del av vår dagliga energiförbrukning går åt till kroppens grundläggande funktioner i vila, och det kallas basalomsättning (BMR). Vi får i oss energi genom maten vi äter och kaloriinnehållet varierar beroende på näringsämne:

Kolhydrater: 4 kcal per gram
Protein: 4 kcal per gram
Fett: 9 kcal per gram
Alkohol: 7 kcal per gram

Det kan vara lätt att få negativa associationer till kalorier – men du kan istället se på dem som kroppens bränsle. För lite energi kan ge trötthet, minskad muskelmassa och hormonell obalans. För mycket kan istället leda till viktuppgång och andra hälsoproblem. Att hålla en balans är alltid nyckeln.

Vad påverkar energiförbrukningen?

Din totala energiförbrukning består av flera delar:

Basalomsättning (BMR): Den energi kroppen behöver för att hålla igång alla livsnödvändiga funktioner i vila.
Fysisk aktivitet: Allt från träning till vardagsrörelse, som att gå i trappor eller promenera till jobbet.
Termogen effekt av mat (TEF): Energi som går åt till att bryta ner maten du äter.
NEAT (non-exercise activity thermogenesis): Den energi du förbrukar genom all rörelse som inte är planerad träning. Det handlar om små, omedvetna rörelser i vardagen – som att skaka på benet, trumma med fingrarna, gå runt när du pratar i telefon eller klia dig på armen.

Hur mycket du förbrukar påverkas av mycket. Bland annat din kroppssammansättning, kön, ålder och aktivitetsnivå och till viss del även genetik. Och tänk på att träning kan öka hungern, vilket påverkar hur mycket du äter och därmed din totala energibalans.

Exempel på energiförbrukning vid olika aktiviteter

Det är omöjligt att exakt kunna “träna bort” något du ätit – kroppen fungerar som sagt inte som en kalkylator och det går inte att matcha varje kalori du äter med en viss mängd träning. Men för att ge lite perspektiv, följer några ungefärliga siffror nedan, för en person som väger 70 kg.

Löpning, 30 min (10 km/h): ca 350 kcal

Styrketräning, 45 min: ca 250 kcal

Promenad, 60 min (5 km/h): ca 200 kcal

Träna för styrka och hälsa – inte för att "kompensera"

Mat är mer än siffror. Mat ger dig näring, energi, njutning och är en viktig del av livet. Träning gör dig starkare, piggare och mer uthållig och är inte något som ska användas för att straffa dig för något som du ätit som kan ha avvikit från din plan.

Om du vill gå ner i vikt behöver du skapa ett energiminus – men det betyder inte att du ska stirra dig blind på kalorier eller få dåligt samvete om du äter något som anses mindre nyttigt då och då. Träning är en fantastisk väg till ökad styrka, bättre mående och högre energiförbrukning på sikt. Nyckeln är att hitta din balans mellan hur mycket du får i dig och hur mycket du gör av med.

Både träning och kost har sin plats, men kom ihåg att inget enskilt träningspass ska kompensera för något du ätit. Se energin som bränsle, som något som gör att du orkar röra på dig, jobba, vara social och leva. Den extra energin du fått i dig kanske ger dig det lilla extra du behöver för att slå ett nytt PB! Du är inte en maskin, du är en helhet. Bygg goda vanor och håll en aktiv livsstil som du mår bra av – då kommer resultaten.