Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Matlådor | Ambassadörer

Träningsprogram: Axlar och armar

Ett par snygga axlar och starka armar ger ett vältränat intryck och kan förstås även vara praktiskt! Här får du tips på ett spännande upplägg med många övningar från alla dess vinklar.

Första delen av träningspasset utgörs av axelövningar, och du får med både drag, press och lyft som sig bör. Därefter kör du två superset där du alternerar mellan antagonisterna biceps och triceps, för en effektiv träning utan vila som tar onödig tid. Börja att värma upp axel- och armbågslederna med några lätta drag eller lyft för att minimera skaderisken. Sedan är det bara att sätta igång! Välj mellan tung styrka med 6-8 repetitioner och 3-4 set per övning, eller uthållighetsstyrka med 12-15 repetitioner per set.

För fullständiga övningsbeskrivningar, följ länkarna vid respektive övning.

Drag till hakan

En utmärkt övning att starta axelpasset med, där fokus ligger på utsida och ovansida axel.

Drag till hakan startpositionDrag till hakan slutposition

>>Övningsbeskrivning

Axelpress med skivstång

Som motpol till den förra övningen går axelpressen ut på att trycka vikten uppåt istället för att dra den, en tung övning som kräver styrka i axlarna, och du kommer garanterat även att känna av kringliggande muskelgrupper efter denna övning!

Axelpress startpositionAxelpress slutposition

>>Övningsbeskrivning

Hantellyft

Hantellyften är en klassisk axelövning som bör vara med i varje axelpass! Du för hantlarna rakt åt sidan, och vill du avancera kan du lägga till lyft rakt fram, för att få med även axelns främre muskel.

Hantellyft startpositionHantellyft slutposition

>>Övningsbeskrivning

Superset 1: Bicepscurl kontra Dips

Bicepscurl är den lättaste övningen för biceps, och du kan välja mellan att köra med skivstång, hantlar eller i kabelmaskin. Dips tränar baksida arm, triceps. I denna övning ska vi alternera mellan bicepscurl och dips utan vila emellan. Du kan vila kort efter att du kört en omgång, och sedan gå på och köra igen.

Bicepscurls startpositionBicepscurls slutposition

>>Övningsbeskrivning

Dips startpositionDips slutposition

>>Övningsbeskrivning

Superset 2: Drag till pannan kontra Pushdowns

I detta superset är det lättast att ta beslag på en hel kabelmaskin, där du enkelt kan alternera mellan bicepsövningen drag till pannan och tricepsövningen pushdowns.

Drag till panna startpositionDrag till panna slutposition

>>Övningsbeskrivning

Pushdowns startpositionPushdowns slutposition

>>Övningsbeskrivning

Handledscurls

Nu är du förmodligen ganska trött i armarna och som avslutning på passet ska vi därför lägga till curls för handlederna. Denna lilla muskelgrupp tränas alltför sällan, men då det är viktiga hjälpmuskler för alla övningar är det ett smart drag att öva upp dem. För att musklerna inte ska bli trötta i förtid, är det bäst att lägga denna övning sist i träningspasset.

Handledscurls startpositionHandledscurls slutposition

>>Övningsbeskrivning

Sådär ja, kör hårt med armarna och tänk på att lägga ett armpass avskilt från ett ryggpass, så att trötta armmuskler inte hindrar dig i din ryggträning. Lycka till!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Läs också

  Kom igång: Träningsprogram för tjejer

Kom igång: Träningsprogram för tjejer

Effektivt kom-igång-program för tjejer baserat på 3 dagar i veckan.
  Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Lägger du 5 dagar i veckan på träning så avgör upplägget resultatet
  Träningsschema: 4 träningspass i veckan

Träningsschema: 4 träningspass i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
  Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
  Kristoffers 4-dagars träningsupplägg

Kristoffers 4-dagars träningsupplägg

Svenskt Kosttillskotts medarbetare Kristoffer visar gymövningar för fyra pass.
  Träningsprogram Basic: Kom igång med styrketräning

Träningsprogram Basic: Kom igång med styrketräning

Helkroppsprogram på basnivå för dig som vill komma igång med styrketräningen.
  Träningsprogram: Rygg

Träningsprogram: Rygg

En genomkörare för ryggen med fem rekommenderade övningar.
  Träningsprogram: Styrketräning för elitmotionär

Träningsprogram: Styrketräning för elitmotionär

Fullspäckat träningsprogram med 5 pass, för dig som tränar ofta!
  Träningsprogram: Bröstmuskler

Träningsprogram: Bröstmuskler

Ett komplett bröstpass i gymmet, med basövningar som bygger volym!
  Träningsprogram: Styrketräning medelnivå

Träningsprogram: Styrketräning medelnivå

Komplett styrketräningsprogram för dig som ligger på en medelnivå.
  Beach 2011: träningsprogram tjejer

Beach 2011: träningsprogram tjejer

Drömmer du om en vältränad kropp med definierade muskler? Vi har övningarna!
  Träningsprogram: Ben

Träningsprogram: Ben

En rejäl genomkörare till benens alla muskler!
  Träningsprogram: Mage

Träningsprogram: Mage

För ett hett sixpack: Avsluta ditt träningspass med dessa övningar för magen!
  Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Det finns många anledningar till att börja träna helkroppsträning.
  Beach 2011: träningsprogram killar

Beach 2011: träningsprogram killar

Kom i beachform snabbt och effektivt.
  Nybörjarupplägg - träningsschema 2 dagar i veckan

Nybörjarupplägg - träningsschema 2 dagar i veckan

Kom igång! Komplett träningsprogram för dig som är nybörjare.
  Beach 2011: träningsprogram - tjejer - del 2

Beach 2011: träningsprogram - tjejer - del 2

Kom i beachform med effektiva träningsövningar.
  5 kosttips för ökad muskelmassa

5 kosttips för ökad muskelmassa

Fem viktiga och enkla tips för att öka muskelmassan
  Övningsguide: Bicepscurls

Övningsguide: Bicepscurls

Bicepscurls är enkelt att utföra och tränar biceps effektivt.
  Beach 2011: träningsprogram tjejer - del 3

Beach 2011: träningsprogram tjejer - del 3

Få drömkroppen till strandsäsongen. Vi har träningsövningarna för dig,