Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Träningsprogram: Axlar och armar

Ett par snygga axlar och starka armar ger ett vältränat intryck och kan förstås även vara praktiskt! Här får du tips på ett spännande upplägg med många övningar från alla dess vinklar.

Första delen av träningspasset utgörs av axelövningar, och du får med både drag, press och lyft som sig bör. Därefter kör du två superset där du alternerar mellan antagonisterna biceps och triceps, för en effektiv träning utan vila som tar onödig tid. Börja att värma upp axel- och armbågslederna med några lätta drag eller lyft för att minimera skaderisken. Sedan är det bara att sätta igång! Välj mellan tung styrka med 6-8 repetitioner och 3-4 set per övning, eller uthållighetsstyrka med 12-15 repetitioner per set.

För fullständiga övningsbeskrivningar, följ länkarna vid respektive övning.

Drag till hakan

En utmärkt övning att starta axelpasset med, där fokus ligger på utsida och ovansida axel.

Drag till hakan startpositionDrag till hakan slutposition

>>Övningsbeskrivning

Axelpress med skivstång

Som motpol till den förra övningen går axelpressen ut på att trycka vikten uppåt istället för att dra den, en tung övning som kräver styrka i axlarna, och du kommer garanterat även att känna av kringliggande muskelgrupper efter denna övning!

Axelpress startpositionAxelpress slutposition

>>Övningsbeskrivning

Hantellyft

Hantellyften är en klassisk axelövning som bör vara med i varje axelpass! Du för hantlarna rakt åt sidan, och vill du avancera kan du lägga till lyft rakt fram, för att få med även axelns främre muskel.

Hantellyft startpositionHantellyft slutposition

>>Övningsbeskrivning

Superset 1: Bicepscurl kontra Dips

Bicepscurl är den lättaste övningen för biceps, och du kan välja mellan att köra med skivstång, hantlar eller i kabelmaskin. Dips tränar baksida arm, triceps. I denna övning ska vi alternera mellan bicepscurl och dips utan vila emellan. Du kan vila kort efter att du kört en omgång, och sedan gå på och köra igen.

Bicepscurls startpositionBicepscurls slutposition

>>Övningsbeskrivning

Dips startpositionDips slutposition

>>Övningsbeskrivning

Superset 2: Drag till pannan kontra Pushdowns

I detta superset är det lättast att ta beslag på en hel kabelmaskin, där du enkelt kan alternera mellan bicepsövningen drag till pannan och tricepsövningen pushdowns.

Drag till panna startpositionDrag till panna slutposition

>>Övningsbeskrivning

Pushdowns startpositionPushdowns slutposition

>>Övningsbeskrivning

Handledscurls

Nu är du förmodligen ganska trött i armarna och som avslutning på passet ska vi därför lägga till curls för handlederna. Denna lilla muskelgrupp tränas alltför sällan, men då det är viktiga hjälpmuskler för alla övningar är det ett smart drag att öva upp dem. För att musklerna inte ska bli trötta i förtid, är det bäst att lägga denna övning sist i träningspasset.

Handledscurls startpositionHandledscurls slutposition

>>Övningsbeskrivning

Sådär ja, kör hårt med armarna och tänk på att lägga ett armpass avskilt från ett ryggpass, så att trötta armmuskler inte hindrar dig i din ryggträning. Lycka till!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Triceps pushdown i kabel (triceps cable push downs)

Triceps pushdown i kabel (triceps cable push downs)

Triceps pushdown i kabel är en isolationsövning för triceps.
 
Träningsprogram: Rygg

Träningsprogram: Rygg

En genomkörare för ryggen med fem rekommenderade övningar.
 
Träningsprogram: Bröstmuskler

Träningsprogram: Bröstmuskler

Ett komplett bröstpass i gymmet, med basövningar som bygger volym!
 
Träningsprogram: Ben

Träningsprogram: Ben

En rejäl genomkörare till benens alla muskler!
 
Bicepscurl Z-stång (bicep curl z bar)

Bicepscurl Z-stång (bicep curl z bar)

Istället för hantelcurl kan du genomföra skivstångscurl, här med z-stång.
 
Tricepsextension med rep (rope tricep extension)

Tricepsextension med rep (rope tricep extension)

Tricepsextension är perfekt om du vill isolera triceps.
 
Träningsprogram: Mage

Träningsprogram: Mage

För ett hett sixpack: Avsluta ditt träningspass med dessa övningar för magen!
 
Träningsschema för 5 dagar i veckan

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Kör igenom hela kroppen med vårt program för 5 dagar.
 
Tricepspress över huvudet (overhead tricep extensions)

Tricepspress över huvudet (overhead tricep extensions)

Bygg större och fastare armar med stående tricepspress.
 
Hemmaträning bröst och axlar - Med gummiband

Hemmaträning bröst och axlar - Med gummiband

Träna bröst och axlar efektivt hemma med enbart gummiband som redsakp.
 
Sittande tricepspress (seated french press)

Sittande tricepspress (seated french press)

French press involverar tricepsmusklerna.
 
Träningsschema för 3 dagar i veckan

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
 
Träningsprogram: Träna ben hemma

Träningsprogram: Träna ben hemma

I den andra delen av vår benträning går vi vidare med mer avancerade övningar.
 
Träningsschema för 4 dagar i veckan

Träningsschema för 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
 
Träna med gummiband

Träna med gummiband

Träna enkelt och var du vill med gummiband! Lätt att ta med och ger resultat!
 
Hammarcurl (hammer curl)

Hammarcurl (hammer curl)

Hammercurls tränar biceps och aktiverar underarmarna.
 
Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Svårt att bygga baksida lår och rumpa? Testa detta träningsprogram och nå målet!
 
Arnoldpress

Arnoldpress

Bygg stora och välformade axlar som Arnold Schwarzernegger med Arnoldpress.
 
Militärpress (overhead press)

Militärpress (overhead press)

Stående axelpress med skivstång är en effektiv axelövning,
 
Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Det finns många anledningar till att börja träna helkroppsträning.