Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Träningsschema för 4 dagar i veckan

Med detta träningsprogram för 4 dagar i veckan får du jobba igenom varje muskelgrupp. Du kan utöka din träning genom att exempelvis lägga till ett konditionspass. Du kan prova dig fram med sets och repetitioner för att hitta det som passar dig bäst.

Nedan är ett förslag på vilka dagar du kan träna. Tanken med detta upplägg är att du ska hinna återhämta de muskelgrupper som kan vara involverade i andra pass så att du är så pass fräsch i dem för att ta i och prestera i din träning. Passar det ditt liv bättre att träna enbart på vardagar skulle vi tipsa dig om att lägga upp det på detta vis.

Dag
MåndagPass 1
TisdagVila/annan träning
OnsdagPass 2
TorsdagVila/annan träning
FredagPass 3
LördagPass 4
SöndagVila/annan träning

Uppvärmning

Glöm inte att värma upp innan varje pass. Du kan sätta dig i roddmaskinen eller crosstrainern i 10 minuter för att förbereda, mjuka upp och väcka kroppen för det som komma skall. Du kan också lägga till dynamisk stretching eller rulla igenom musklerna på en foam roller. Värm även upp musklerna genom att köra 2 set av den övning du ska köra men med lite lättare vikter, dels för att väcka nervbanorna samt att bana in rörelsemönstret.

Set (hur många gånger du ska genomföra självaste övningen) x repetitioner (hur många gånger du ska lyfta vikten)

Pass 1 - Ben

Knäböj 5 x 6-12
Utfall 5 x 6-12
Benspark 5 x 6-12
Vadpress 5 x 6-12
Kabelcrunch 5 x 15-20

Pass 2 - Bröst & axlar

Militärpress 5 x 6-12
Lutande hantelpress 5 x 6-12
Arnoldpress 5 x 6-12
Sidolyft 5 x 6-12
Kabelflyes 5 x 6-12
Triceps pushdown i kabel 5 x 6-12

Pass 3 - Rygg

Latsdrag / chins 5 x 6-12
Hantelrodd 5 x 6-12
Stående pulldown i kabel 5 x 6-12
Kabelrodd 5 x 6-12
Skivstångscurl 5 x 6-12
Hammarcurl 5 x 6-12

Pass 4 - Ben

Marklyft 5 x 6-12
Raka marklyft 5 x 6-12
Bulgariska split böj 5 x 6-12
Lårcurl 5 x 6-12
Hängande benlyft 5 x 6-12
Russian twist 5 x 6-12

Repetitionerna har ett spann mellan 6-12 repetitioner då vi alla har olika startpunkter samt att ena veckan kanske man vill testa att köra lite tyngre vilket oftast i början leder till färre repetitioner. Våga testa och leka dig fram med vikterna och repetitionerna. Tillslut kommer du orka lyfta den tyngre vikten 12 gånger som du först klarade en 6a på. Men tänk smart och variera dina vikter och repetitioner.

Tips! Vill du utmana kroppen och musklerna ytterligare kan du periodisera din träning i veckovis med tung - medel - lätt. Under den tunga veckan kör du enbart 5-6 repetitioner, medelveckan ligger du kring 10 repetitioner och den lätta veckan ligger du mellan 15-20 repetitioner. Givetvis måste du justera vikten under dessa veckor så att du enbart orkar 5 repetitioner under den tunga veckan och tvärtom på den lätta veckan, att du klarar av att lyfta vikten 15 gånger.

Tips! Titta även in på våra träningsscheman för 2, 3 och 5 dagar i veckan.

Innan, under och efter passet

 
Extreme Creatine
 
Core BCAA Powder
 
Extreme Pump
 
Core Whey Protein
 
Extreme Gains
 
Core EAA Powder
 
Core Casein
 
Protein Pancakes
 
Core Recovery
 
Core PWO Zero
 
Core Protein Bar 2.0
 
BURN
 
Core PWO Power
 
Extreme Power
 
Extreme Burn
 
Lean Gains

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  Träningsschema för 5 dagar i veckan

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Kör igenom hela kroppen med vår program för 5 dagar.
  Träningsschema för 3 dagar i veckan

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
  Träningsschema för 2 dagar i veckan

Träningsschema för 2 dagar i veckan

Kom igång! Träningsprogram för 2 dagar i veckan.
  Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram för axlar och armar, med superset!
  Bästa träningsformen för fettförbränning

Bästa träningsformen för fettförbränning

Bränn fett med rätt träning. Vilken träningsform är egentligen bäst?
  Träningsprogram: Rygg

Träningsprogram: Rygg

En genomkörare för ryggen med fem rekommenderade övningar.
  Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Svårt att bygga baksida lår och rumpa? Testa detta träningsprogram och nå målet!
  Träningsprogram: Bröstmuskler

Träningsprogram: Bröstmuskler

Ett komplett bröstpass i gymmet, med basövningar som bygger volym!
  Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Det finns många anledningar till att börja träna helkroppsträning.
  Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Högintensiv intervallträning är en tidseffektiv träningsform med många fördelar.
  Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Få dig ett par snyggt muskulösa ben likt en hockeyspelare och testa detta pass!
  Bli av med ballongmagen

Bli av med ballongmagen

Vad ska man egentligen göra för att bli av med svullen mage? Tipsen får du här!
  4 tips för styrketräning i sommar

4 tips för styrketräning i sommar

Tips för sommarträningen och svar på en vanlig fråga!
  Nå Beachformen - Träningsschema del 1

Nå Beachformen - Träningsschema del 1

Träningsprogram för att bygga upp muskelmassan. Detta är del 1 i tema Beachform!
  Träningsprogram: Mage

Träningsprogram: Mage

För ett hett sixpack: Avsluta ditt träningspass med dessa övningar för magen!
  Styrketräning för tjejer

Styrketräning för tjejer

Våga spendera tid på gymmet för att få den kropp du vill ha!
  Träningsprogram: Ben

Träningsprogram: Ben

En rejäl genomkörare till benens alla muskler!
  Allt om bålträning

Allt om bålträning

En start bål är både snyggt och hälsosamt. Få en starkare bål med dessa tips!
  Raka marklyft (stiff-legged deadlift)

Raka marklyft (stiff-legged deadlift)

Raka marklyft tränar främst baksida lår.
  Nå Beachformen - Träningsschema del 2

Nå Beachformen - Träningsschema del 2

Andra delen i vår artikelserie på fyra delar som kan guida dig till beachformen.