Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Knäböj (Squats)

Knäböj är en av basövningarna i gymmet, en övning som många har med i sina träningsscheman. I denna övning används fria vikter och du aktiverar i stort sett hela kroppen, men främst ben och säte. Knäböj är övningen för dig som önskar bygga ett par atletiska ben och en välformad rumpa. 

  • Utförande
  • Tips
  • Muskler som aktiveras

Utförande

  1. Placera stången i höjd med ditt bröstben.
  2. Greppa stången en till två handbredd utanför axlarna
  3. Ducka under stången och placera den på axlarna eller övre ryggen.
  4. Ha fötterna rakt under stången, spänn kroppen och lyft av stången.
  5. Ta ett steg bakåt med båda fötterna så de hamnar jämsides.
  6. Höftbrett med fötterna och tårna lätt vinkalde utåt.
  7. Håll ryggen rak och ha en lätt spänning i hela kroppen och framförallt bålen.
  8. Böj dig ned genom att skjuta ut sätet, som om du skulle sätta dig på en stol. Gå så långt ned du klarar med bibehållen god teknik och rak rygg.
  9. Pressa upp igen till upprättstående med hjälp av att du trycker ifrån med hela fotsulan och aktiverar sätet.
  10. Väl uppe är det bara att ladda om och gå ner igen så djupt du klarar av.

Tänk hela tiden på anspänning i magen och hämta kraft från säte och lår på uppvägen. Fäst blicken i golvet genom hela övningen för att lättare hålla rygg och nacke raka.

Tips!

  • Brösta upp dig och spänn bröstryggen
  • Behåll en neutral svank i botten
  • Skulderbladen ihop
  • Buktryck
  • Blicken framåt
  • Träna upp din rörlighet

Muskler som aktiveras

Primära

  • Framsida lår
  • Säte
  • Hamstring
  • Adduktorerna

Sekundära

  • Vader

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  Knäböj med kettlebell (goblet squat)

Knäböj med kettlebell (goblet squat)

Bygg en stark rumpa och förbättra din rörligheten med goblet squat.
  Träningsschema för 4 dagar i veckan

Träningsschema för 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
  Träningsschema för 5 dagar i veckan

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Kör igenom hela kroppen med vår program för 5 dagar.
  Träningsschema för 3 dagar i veckan

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
  Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Få dig ett par snyggt muskulösa ben likt en hockeyspelare och testa detta pass!
  Träningsschema för 2 dagar i veckan

Träningsschema för 2 dagar i veckan

Kom igång! Träningsprogram för 2 dagar i veckan.
  Nå Beachformen - Träningsschema del 1

Nå Beachformen - Träningsschema del 1

Träningsprogram för att bygga upp muskelmassan. Detta är del 1 i tema Beachform!
  Frontböj (front squat)

Frontböj (front squat)

Frontböj är en knäböj där du har vikten framför dig.
  5 tips för ökad muskelmassa

5 tips för ökad muskelmassa

Fem viktiga och enkla tips för att öka muskelmassan
  Styrketips - Så blir du starkare

Styrketips - Så blir du starkare

En ökad styrka hjälper de flesta, oavsett mål. Vi visar dig hur du blir stark!
  Bästa träningsformen för fettförbränning

Bästa träningsformen för fettförbränning

Bränn fett med rätt träning. Vilken träningsform är egentligen bäst?
  Ryckböj (overhead squats)

Ryckböj (overhead squats)

Overhead squats är en variant av knäböj som utmanar både rörlighet och styrka.
  Träningstips: För dig som har svårt att gå upp i vikt

Träningstips: För dig som har svårt att gå upp i vikt

Svårt att lägga på dig muskler? Här får du svaren när det gäller träningen.
  Partnerträning - Träningspasset som tränar både de vanliga musklerna och skrattmusklerna

Partnerträning - Träningspasset som tränar både de vanliga musklerna och skrattmusklerna

Testa dessa övningar och du kommer att känna i skrattgropar och muskler!
  Så går du upp i vikt snabbt

Så går du upp i vikt snabbt

Detta är artikeln för dig som har svårt att gå upp i vikt!
  Nyårslöftet: Kom i form

Nyårslöftet: Kom i form

Få inspiration kring kost och träning för att komma tillbaka i form igen!
  5 träningstips för ökad muskelmassa

5 träningstips för ökad muskelmassa

Fem tips för att hjälpa dig öka din muskelmassa.
  Träna ben: basövningar

Träna ben: basövningar

Bröst, biceps och lite mage men glöm inte benen!
  Träna med gummiband

Träna med gummiband

Träna enkelt och var du vill med gummiband! Lätt att ta med och ger resultat!
  Träningsprogram: Ben

Träningsprogram: Ben

En rejäl genomkörare till benens alla muskler!