Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Matlådor | Ambassadörer

Knäböj (Squats)

Knäböj är en av basövningarna i gymmet, en övning som många har med i sina träningsscheman. I denna övning används fria vikter och du aktiverar i stort sett hela kroppen, men främst ben och säte. Knäböj är övningen för dig som önskar bygga ett par atletiska ben och en välformad rumpa. 

  • Utförande
  • Tips
  • Muskler som aktiveras

Utförande

  1. Placera stången i höjd med ditt bröstben.
  2. Greppa stången en till två handbredd utanför axlarna
  3. Ducka under stången och placera den på axlarna eller övre ryggen.
  4. Ha fötterna rakt under stången, spänn kroppen och lyft av stången.
  5. Ta ett steg bakåt med båda fötterna så de hamnar jämsides.
  6. Höftbrett med fötterna och tårna lätt vinkalde utåt.
  7. Håll ryggen rak och ha en lätt spänning i hela kroppen och framförallt bålen.
  8. Böj dig ned genom att skjuta ut sätet, som om du skulle sätta dig på en stol. Gå så långt ned du klarar med bibehållen god teknik och rak rygg.
  9. Pressa upp igen till upprättstående med hjälp av att du trycker ifrån med hela fotsulan och aktiverar sätet.
  10. Väl uppe är det bara att ladda om och gå ner igen så djupt du klarar av.

Tänk hela tiden på anspänning i magen och hämta kraft från säte och lår på uppvägen. Fäst blicken i golvet genom hela övningen för att lättare hålla rygg och nacke raka.

Tips!

  • Brösta upp dig och spänn bröstryggen
  • Behåll en neutral svank i botten
  • Skulderbladen ihop
  • Buktryck
  • Blicken framåt
  • Träna upp din rörlighet

Muskler som aktiveras

Primära

  • Framsida lår
  • Säte
  • Hamstring
  • Adduktorerna

Sekundära

  • Vader

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej