Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Matlådor | Ambassadörer

Hemmaträning ben - utan utrustning

I detta pass fokuserar vi på underkroppen och framförallt styrka i ben och rumpa. Varje övning utförs var för sig 20 repetitioner gånger 4 set. Vill du ha det lite jobbigare kan du superseta två övningar med varandra eller öka svårighetsgraden på övningen. Dessa benövningar kan du genomföra hemma i köket, på gräsmattan eller i parken efter en promenad.

Varje övning genomför du var för sig och gör dem 20 repetioner gånger 4 varv, vila 1-2 minuter innan du går över till nästa övning. Oavsett övning ska du tänka på hållningen, rulla bak axlarna, lätt fram med bröstet och ha lätt spänning i bålen.

Tips! Vill du lite mer utmaning viktmässigt kan du exempelvis fylla petflaskor med vatten och lägga ner dem i en ryggsäck och ha ryggsäcken som vikt. Eller om du har barn, håll det i famnen eller låt det sitta på ryggen.

Övningar i passet:

  1. 1. Knäböj
  2. 2. Utfall
  3. 3. Step-up
  4. 4. Höftlyft
  5. 5. Bulgarian utfall

Knäböj

Knäböj

  • Låt knäna gå i samma riktning som tårna pekar
  • Hela fotsulan i golvet och tryck ifrån med hälarna på vägen upp
  • Aktivera rumpan genom hela rörelsen

Jobbigare? Håll en stol ovanför huvudet (overhead squat) eller gör knäböj med upphopp.

Utfall med bakre foten på handduk för att glida (10 på vardera ben)

  • Upprätt överkropp
  • Pressa ner den bakre foten, skjut den bakåt och dra sedan tillbaka
  • Främre knät går i samma riktning som tån pekar

Tips! Går även att göra vanliga utfall utan glid.

Step-up på soffa eller stol

  • Skjut ifrån med rumpan
  • Hitta balansen och stressa inte igenom rörelsen
  • Upprätt hållning

Höftlyft

  • Tänk att det är rumpan som leder rörelsen
  • Lätt spänning i bålen
  • Pressa upp i toppläget

Jobbigare? Ha fötterna på en stol eller på soffkanten. Du kan även utmana dig genom att bara ha ett ben på soffan och gör 10 stycken på varder ben. Se till så att höften är parallell med golvetunder hela rörelsen.

Bulgarian utfall, fot på stol eller soffa

  • Stort kliv fram med det främre benet
  • Gå rakt ner med överkroppen
  • Upprätt hållning

Höj tempo! Skjut ifrån och gör ett upphopp med benet du står med på golvet

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej