Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Hemmaträning ben - utan utrustning

I detta pass fokuserar vi på underkroppen och framförallt styrka i ben och rumpa. Varje övning utförs var för sig 20 repetitioner gånger 4 set. Vill du ha det lite jobbigare kan du superseta två övningar med varandra eller öka svårighetsgraden på övningen. Dessa benövningar kan du genomföra hemma i köket, på gräsmattan eller i parken efter en promenad.

Varje övning genomför du var för sig och gör dem 20 repetioner gånger 4 varv, vila 1-2 minuter innan du går över till nästa övning. Oavsett övning ska du tänka på hållningen, rulla bak axlarna, lätt fram med bröstet och ha lätt spänning i bålen.

Tips! Vill du lite mer utmaning viktmässigt? Antingen tar du vikter som hantlar eller kettlebells men finns inte det kan du exempelvis fylla petflaskor med vatten och lägga ner dem i en ryggsäck och ha ryggsäcken som vikt. Eller om du har barn, håll det i famnen eller låt det sitta på ryggen.

Övningar i passet:

  1. 1. Knäböj
  2. 2. Utfall
  3. 3. Step-up
  4. 4. Höftlyft
  5. 5. Bulgarian utfall

Knäböj

Knäböj

  • Låt knäna gå i samma riktning som tårna pekar
  • Hela fotsulan i golvet och tryck ifrån med hälarna på vägen upp
  • Aktivera rumpan genom hela rörelsen

Jobbigare? Håll en stol ovanför huvudet (overhead squat) eller gör knäböj med upphopp.

Utfall med bakre foten på handduk för att glida (10 på vardera ben)

  • Upprätt överkropp
  • Pressa ner den bakre foten, skjut den bakåt och dra sedan tillbaka
  • Främre knät går i samma riktning som tån pekar

Tips! Går även att göra vanliga utfall utan glid.

Step-up på soffa eller stol

  • Skjut ifrån med rumpan
  • Hitta balansen och stressa inte igenom rörelsen
  • Upprätt hållning

Höftlyft

  • Tänk att det är rumpan som leder rörelsen
  • Lätt spänning i bålen
  • Pressa upp i toppläget

Jobbigare? Ha fötterna på en stol eller på soffkanten. Du kan även utmana dig genom att bara ha ett ben på soffan och gör 10 stycken på varder ben. Se till så att höften är parallell med golvetunder hela rörelsen.

Bulgarian utfall, fot på stol eller soffa

  • Stort kliv fram med det främre benet
  • Gå rakt ner med överkroppen
  • Upprätt hållning

Höj tempo! Skjut ifrån och gör ett upphopp med benet du står med på golvet

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Träningsschema för 5 dagar i veckan

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Kör igenom hela kroppen med vårt program för 5 dagar.
 
Träningsschema för 3 dagar i veckan

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
 
Träningsschema för 4 dagar i veckan

Träningsschema för 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
 
Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Få dig ett par snyggt muskulösa ben likt en hockeyspelare och testa detta pass!
 
Bästa träningsformen för fettförbränning

Bästa träningsformen för fettförbränning

Bränn fett med rätt träning. Vilken träningsform är egentligen bäst?
 
Hemmaträning överkropp - utan utrustning

Hemmaträning överkropp - utan utrustning

Fokus överkroppsstyrka med enbart dig själv som redskap.
 
Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Svårt att bygga baksida lår och rumpa? Testa detta träningsprogram och nå målet!
 
Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Högintensiv intervallträning är en tidseffektiv träningsform med många fördelar.
 
Träningsprogram: Ben

Träningsprogram: Ben

En rejäl genomkörare till benens alla muskler!
 
Träningsschema för 2 dagar i veckan

Träningsschema för 2 dagar i veckan

Kom igång! Träningsprogram för 2 dagar i veckan.
 
Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram för axlar och armar, med superset!
 
Hemmaträning rygg - Med gummiband

Hemmaträning rygg - Med gummiband

Få till ett bra rygg pass även hemma med hjälp av gummiband.
 
Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Det finns många anledningar till att börja träna helkroppsträning.
 
Träningsprogram: Träna ben hemma

Träningsprogram: Träna ben hemma

I den andra delen av vår benträning går vi vidare med mer avancerade övningar.
 
Hemmaträning ben - med gummiband

Hemmaträning ben - med gummiband

Träna ben hemma med enbart gummiband som redskap
 
Lutande hantelpress (incline dumbbell press)

Lutande hantelpress (incline dumbbell press)

Lutande hantelpress är en bra övning för övre bröstmuskulaturen.
 
Träna ben: basövningar

Träna ben: basövningar

Bröst, biceps och lite mage men glöm inte benen!
 
Träningsprogram: Rygg

Träningsprogram: Rygg

En genomkörare för ryggen med fem rekommenderade övningar.
 
Allt om bålträning

Allt om bålträning

En start bål är både snyggt och hälsosamt. Få en starkare bål med dessa tips!
 
Hemmaträning bröst och axlar - Med gummiband

Hemmaträning bröst och axlar - Med gummiband

Träna bröst och axlar efektivt hemma med enbart gummiband som redsakp.