Träningsschema: Helkroppspass 3 dagar

Helkroppsträning passar alla, oavsett om du är nybörjare, erfaren eller helt enkelt vill göra något nytt i din träning. Det är ett smart upplägg när du vill träna effektivt men kanske inte alltid har tid, lust eller möjlighet till att träna oftare. Med helkroppspass kan du träna igenom alla stora muskelgrupper på kortare tid och samtidigt få ut maximalt av varje pass!

Man som gör marklyft. Med helkroppsträning får du effektiv träning, även när tiden är knapp.

Så använder du träningsschemat

Lägg in passen på de veckodagar som dig och din vardag. Har du en extra fullspäckad vecka kan du köra två pass och fortsätta där du slutade nästa vecka, till exempel att du börjar på pass 3 och sedan låta schemat rulla på. Har du mer tid kan du köra alla tre passen. Med flexibilitet kan du alltid få till träningen, oavsett hur veckan ser ut. Vill du byta ut ett pass till mer flås? Längre ner hittar du exempel på pass som kommer sätta igång flåset men även styrkan – perfekt när du vill träna tre dagar men vill få till det lite extra snabbt!

Passen är uppbyggda för att aktivera hela kroppen och bygger på fyra grundrörelser som aktiverar hela kroppen:

Knäböjning – för ben och säte
Höftfällning – för baksida lår, säte och rygg
Press – för bröst, axlar och armar
Drag – för rygg och biceps

Så lägger du upp set och reps

En bra riktlinje för set och reps är att köra runt 3 set x 6–10 repetitioner för muskelmassa. Men om du vill prioritera styrka kan du sänka antalet repetitioner ned mot 5 eller färre, men tänk på att den totala träningsvolymen då blir lägre.

Grundupplägget i passen är 3 set per övning, men om du har tid, ork och lust kan du givetvis öka till 4-5 set, antingen om du har en favoritövning du vill lägga extra krut på eller på alla övningar. Du kan också variera mängden set över tid, till exempel köra 3 set en vecka, 4 set nästa och sedan 5 set innan du går tillbaka till 3 igen. På så sätt får du både progression och återhämtning.

Kvinna tränar armar med bicepscurls. Träna smartare, inte längre – helkroppspass ger allt i ett.

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Knäböj 3 set x 6-10 reps
Lutande hantelpress 3 set x 6-10
Hantelrodd 3 set x 6-10 reps
Sittande/stående vadpress 3 set 6-10 reps
Rumänska marklyft (RDL) 3 set 3 set x 6-10 reps
Bicepscurl 3 set x 10-15 reps

Pass 2

Marklyft 4 set x 6-10
Militärpress 4 set x 6-10
Pull-ups/latsdrag3 set x 6-10
Sidolyft 2-3 set x 10-15
Triceps push down 2-3 set x 10-15

Pass 3

Frontböj 3 set x 6-10 reps
Skivstångsrodd 3 set x 6-10 reps
Gående utfall 3 set x 6-10 reps
Lårcurl 2-3 set x 6-10 reps
Maghjulet 2-3 set x 10-15 reps

Vill du träna två dagar i veckan? Här hittar du träningsschema för 2 dagar.

4 pass för flås och styrka

Om du vill variera träningen eller lägga till ett extra pass med kondition hittar du här exempel på pass som kombinerar både styrka och flås. Perfekt om du vill byta ut ett av styrkepassen ibland, lägga till ett fjärde pass i veckan eller helt enkelt utmana dig själv. Passa på att öka pulsen, jobba med hela kroppen och boosta både styrka och kondition!

Man som tränar på en assualt bike. Lägg in ett eller flera pass för kondition och utmana dig själv!

Tips! Gillar du att variera din träning? Då kanske hybridträning är för dig.

1. AMRAP (as many reps as possible) 30 minuter:

Gör så många rundor du kan på 30 minuter. Hitta ett tempo som du kan hålla under hela tiden och vila när du behöver.

10 burpees
20 armhävningar
30 gående utfall med hantlar
30 kalorier rodd
På tid – konditionsfokus

2. På tid – konditionsfokus

Skriv upp tiden du får på varje del och försök slå det vid nästa tillfälle. Tänk på att hålla ett jämnt tempo och rätt teknik i maskinerna.

1000 meter rodd
1000 meter SkiErg
500 meter löpning

3. Hyroxinspirerat pass – 3 rundor på tid

Här ingår styrka, explosivitet och flås. Håll ett jämnt tempo och prioritera teknik framför hastighet. Vila kort mellan stationerna om du behöver, men försök annars att köra på ett helt varv.