Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Vill du bygga starkare baksida lår och rumpa? Då gäller det att få in övningar som tränar både höftextension och knäflexion – alltså rörelser där kraften kommer från att sträcka ut höften och böja knäleden. I det här passet kombinerar du tunga basövningar med isolerande övningar. Ett balanserat upplägg för både styrka och muskelmassa.

• Välutvecklade hamstrings med höft- och knäfokuserade övningar
• Välutvecklade glutes med höftdominanta övningar
• Träningspass för baksida lår och rumpa
• Hur länge ska jag vila mellan seten?
• Hur värmer jag upp innan ett benpass?
• Följ din progression

Välutvecklade hamstrings med höft- och knäfokuserade övningar

Hamstringsmusklerna fäster både i höftled och knäled, vilket betyder att hamstrings har två huvudfunktioner: att böja knät (knäflexion) och att sträcka ut höften (höftextension). Så för att träna hamstrings optimalt är det därför viktigt att inkludera övningar som aktiverar båda dessa rörelser och inte bara en.

Till exempel är raka marklyft en höftdominant övning som tränar hamstrings i det utsträckta läget, medan lårcurl är en knäflexionsövning som isolerar hamstring när den drar ihop sig. När du kombinerar dessa typer av övningar får du en komplett träning som förbättrar styrka, muskelbalans och minskar skaderisken.

Välutvecklade glutes med höftdominanta övningar

Rumpmusklerna, även kallade sätesmusklerna och glutes, består av tre muskler: gluteus maximus, medius och minimus. En stark sätesmuskulatur förbättrar hållning, stabilitet, styrka och explosivitet, samtidigt som den förebygger skador, särskilt i ländrygg och knän.

För att få en vältränad och formad rumpa behöver du träna glutes i flera rörelseriktningar. Gluteus maximus aktiveras främst i höftextension, som när du gör marklyft eller hip thrust, medan gluteus medius och minimus är viktiga för att stabilisera höften och lyfta benet utåt (abduktion) – till exempel i enbensövningar som bulgarian split squat.

Genom att variera mellan tunga höftdominanta basövningar och mer isolerade övningar får du ut det mesta av din rumpträning.

Träningspass för baksida lår och rumpa

Raka marklyft 3 set x 6-8 reps

Primär muskelgrupp: Baksida lår, säte och ländrygg.

Raka marklyft, eller SLDL, är en tung basövning som är höftdominant. Utmärkt för att kunna jobba med både hamstrings och rumpa i ett förlängt läge, alltså läget där musklerna sträcks ut maximalt.

Hip thrust 3 set x 10-12 reps

Primär muskelgrupp: Sätesmusklerna.

Hip thrust är perfekt för att träna sätet i ett kortare läge, ett bra komplement till marklyftens stretch.

Bulgarian split squat 3 set x 10-12 reps

Primär muskelgrupp: Säte, framsida och baksida lår.

En enbensövning som utmanar stabilitet, rörlighet och styrka. Om du lutar överkroppen lite mer framåt, snarare än att stå upprätt, kommer du få ännu mer fokus på baksidan.

Liggande eller sittande lårcurl 3 set x 12 reps

Primär muskelgrupp: Hamstrings.

Sittande, eller liggande, lårcurl är ett bra komplement för att isolera just baksida lår. Övningen tränar hamstrings genom knäflexion, alltså att du böjer knäleden, vilket kompletterar övningarna ovan.

Hur länge ska jag vila mellan seten?

Vila gärna 2 minuter mellan de tyngre seten, som raka marklyft och hip thrust, för att kunna lyfta med god teknik och orka prestera i varje set. Anpassa vilan efter hur tungt du tränar och hur snabbt du återhämtar dig – hellre lite längre vila och bra kvalitet, än att stressa igenom passet och istället kanske inte orka lika mycket.

Hur värmer jag upp innan ett benpass?

En effektiv uppvärmning kan exempelvis bestå av detta:

• 5-10 min promenad eller cykel för att gå igång kroppen.
• Dynamisk rörlighet för höfter och baksida lår.
• 1-2 lättare uppvärmingsset innan varje arbetsset, för att komma in i rörelsen.

Följ din progression

Med detta upplägg får du in både höftextension och knäflexion, vilket kommer ge baksida lår och rumpa rätt förutsättningar till att utvecklas. För att få resultat över tid måste du utmana kroppen genom progressiv överbelastning. Det innebär att du successivt antingen ökar vikten, gör fler repetitioner eller förbättrar din teknik och kontrollerar tempot genom hela lyftet. Skriv gärna upp dina vikter och reps vecka för vecka – det gör det enkelt att hålla koll på din träning och säkerställa att du faktiskt utmanar dig, men även kunna se att du gör framsteg.

Oavsett om ditt mål är muskelmassa, styrka eller skadefri träning kommer det här passet ta dig ett steg närmare. Glöm inte heller att vila ordentligt mellan seten och ha tålamod – både utveckling och muskler kommer med kontinuitet!