Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Höftlyft (hip thrust)

Hip thrust eller glute bridge som det också kallas, är övningen för dig som framförallt vill utveckla musklerna i rumpan. Många lägger till övningar såsom hip thrusters till sitt benpass för att få ordentlig kontakt med sätesmuskeln. Övningen är mycket enkel och det enda du behöver är en skivstång och en plan bänk eller stepbräda. Har du inte tillgång till detta kan man även göra sina hip thrusters på golvet, då kan det vara skönt att ha en tjockmatta under sig

  • Utförande
  • Tips
  • Muskler som aktiveras

Utförande

  1. Placera viktstången mot dina höfter och lägg dig med skulderbladen på bänkens långsida.
  2. Håll fotsulorna stabilt mot golvet och pressa upp vikten med kraft från säte och baksida lår.
  3. Rörelsebanan ska gå mellan golv och uträtad kropp tills du har 90 grader i knäled.
  4. Spänn bål och säte för bästa kontakt.
  5. Sänk ner höften mot golvet igen och upprepa tills du har ett fullt set.

Tips!

  • Spänn bålen och sätet och se till så att ryggen är i neutralt läge under hela rörelsen.
  • Var inte allt för försiktig med vikten. Sätesmuskeln är vår största muskel och klarar därav mycket belastning samt behöver det för att utvecklas.
  • Använd en skivstångskudde eller en ihopvikt mjuk träningsmatta mellan dig och stången för att dämpa trycket från stången.
  • Vill du ha det lite tuffare för sätet kan du placera ett miniband strax nedanför knäna.
  • Övningen kan även genomföras utan vikt med enbart gummiband, fötterna på pilatesboll och ryggen på golvet, eller fötterna på stol.
  • Testa dig fram med fotplaceringen och ha fötterna där du känner att du får bäst kontakt.

Muskler som aktiveras

Primära

  • Säte

Sekundära

  • Hamstring
  • Adduktorerna

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Svårt att bygga baksida lår och rumpa? Testa detta träningsprogram och nå målet!
 
Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Få dig ett par snyggt muskulösa ben likt en hockeyspelare och testa detta pass!
 
Raka marklyft (stiff-legged deadlift)

Raka marklyft (stiff-legged deadlift)

Raka marklyft tränar främst baksida lår.
 
Lårcurl (leg curl)

Lårcurl (leg curl)

Sittande lårcurl i maskin är en lätt övning för träning av baksida lår.
 
Utfall (lunges)

Utfall (lunges)

Utfall är en riktigt grym benövning som tränar hela benen och sätesmuskulaturen.
 
Uppkliv på bänk (step ups)

Uppkliv på bänk (step ups)

Step ups är en riktig superövning för lår och rumpa.
 
Träna ben: basövningar

Träna ben: basövningar

Bröst, biceps och lite mage men glöm inte benen!
 
Träningsprogram: Ben

Träningsprogram: Ben

En rejäl genomkörare till benens alla muskler!
 
Benpress (leg press)

Benpress (leg press)

Benpress är en bra övning för framsida och baksida ben.
 
Träningsprogram: Träna ben hemma

Träningsprogram: Träna ben hemma

I den andra delen av vår benträning går vi vidare med mer avancerade övningar.
 
Frontböj (front squat)

Frontböj (front squat)

Frontböj är en knäböj där du har vikten framför dig.
 
Hemmaträning ben - med gummiband

Hemmaträning ben - med gummiband

Träna ben hemma med enbart gummiband som redskap
 
Nå Beachformen - Träningsschema del 3

Nå Beachformen - Träningsschema del 3

Tredje delen i vår artikelserie som kan guida dig till att komma i beachform!
 
Träna med gummiband

Träna med gummiband

Träna enkelt och var du vill med gummiband! Lätt att ta med och ger resultat!
 
Nå Beachformen - Träningsschema del 1

Nå Beachformen - Träningsschema del 1

Träningsprogram för att bygga upp muskelmassan. Detta är del 1 i tema Beachform!
 
Hemmaträning ben - utan utrustning

Hemmaträning ben - utan utrustning

Träna ben hemma helt utan utrustning.
 
Olga Rönnberg: Lyckas med fettförbränningen

Olga Rönnberg: Lyckas med fettförbränningen

Olga Rönnberg från MammaFitness ger sina bästa tips för maxad fettförbränning.
 
Träningsprogram: Bröstmuskler

Träningsprogram: Bröstmuskler

Ett komplett bröstpass i gymmet, med basövningar som bygger volym!
 
Styrketräning för dig som konditionstränar

Styrketräning för dig som konditionstränar

Hur kan en konditionstränande dra nytta av styrketräning? Svaret får du här.
 
Hemmaträning 3 dagar i veckan

Hemmaträning 3 dagar i veckan

3 dagar i veckan upplägg med två styrkepass och ett pass som ökar pulsen.