Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Nå Beachformen - Träningsschema del 3

Detta är den tredje delen i vår artikelserie på fyra delar som kan guida dig till beachformen. Träningsschemat är för 4 dagar i veckan.

Del 1 | Del 2 | Del 4

Nu lägger vi i en högre växel och ökar styrkepassen från tre till fyra pass i veckan. Här försöker vi utmana styrkan, utmana dig själv genom att våga känna på tyngre vikter och sänka antal repetitioner. Om det känns tungt kan du ta hjälp av en kompis för pass, det kan kännas mindre läskigt om man har någon som hjälper till om det blir för tungt på de sista repetitionerna. Siffran efter övningen anger set x repetitioner.

PASS 1

Sittande axelpress 5 x 5

Sidolyft superset facepulls (ingen vila mellan övningarna) 4x12

Bröstpress 5 x 5

Dips 4 x så många repetitioner du orkar

PASS 2

Knäböj 5 x 5

Sumomark 5 x 5

Stående skivstångsrodd 4 x 6-8

Breda latsdrag 4 x 6-8

Hantelrodd 4 x 6-8

PASS 3

Chins 5 x så många repetitioner du orkar

Hammercurls 4 x 6-8

Tricepspress 4 x 8

Liggande benlyft superset crunches 3 x så många repetitioner du orkar

PASS 4

Frontböj 5 x 5

Utfall bakåt 5 x 8

Raka marklyft 5 x 8

Hip thrusters 5 x 10

PASS 1

Sittande axelpress
Pressa hantlarna uppåt tills du har raka armar och sänk kontrollerat ner vikterna igen till axlarna och upprepa övningen.

Bild på tjej som visar hur man utför träningsövnignen sittande axelpress med hantlar.

Sidolyft
Ställ dig höftbrett isär med en hantel i vardera handen. I startposition håller du hantlarna nedsänkta med händerna parallellt bredvid dig. Lyft vikten rakt ut åt sidan med raka armar med en lätt böjning i armbågen, ända tills hantlarna är i linje med axlarna. Kom tillbaka medan du håller emot på nedvägen.

Bild på tjej som visar tränignsövningen sidolyft med hantlar.

Facepulls
Fäst ett rephandtag i kabeltrissan och geppa det. Ta två steg bakåt, sänk axlarna och dra repet mot dig med höga armbågar som rör sig ut åt sidan, samtidigt som underarmarna roterar uppåt. Vänd kontrollerat rörelsen efter att du kommer till huvudet.

Bild på tjej som visar tränignsövningen facepulls med rep i kabelmaskin.

Bröstpress
Håll hantlarna vid sidan av kroppen i brösthöjd, så att armbågarna pekar nedåt och utåt. Pressa upp hantlarna tills du har sträckta armar. Ta ner armarna igen till utgångsposition och upprepa övningen.

Bild på tjej som visar tränignsövningen bröstpress med hantlar.

Dips
Hoppa eller kliv upp för att komma till startposition med raka armar och kroppen hängandes under. Du kan gärna böja på knäna för att samla ihop kroppen lite. Kom ner med kroppen genom att böja armbågarna och fortsätt ner så långt du kommer och känner dig bekväm med. I tävlingssamanhang ska axeln vara under armbågsleden. Pressa dig sedan uppåt enbart med armarna tills du har helt sträckta armar.

Bild på tjej som visar tränignsövningen dips.

PASS 2

Knäböj 5 x 5
Stå höftbrett med fötterna och tårna lätt vinkalde utåt. Håll ryggen rak och ha en lätt spänning i hela kroppen och framförallt bålen. Böj dig ned som om du skulle sätta dig på en stol. Gå så långt ned du klarar med bibehållen god teknik och rak rygg. Pressa upp igen till upprättstående med hjälp av att du trycker ifrån med hela fotsulan och aktiverar sätet.

Bild på tjej som visar tränignsövningen knäböj med skivstång.

Sumomark
Ställ dig nära skivstången med brett avstånd mellan fötterna och vinkla dem något utåt. Ta ett höftbrett överhandsgrepp om skivstången, händerna kan löpa fritt innanför knäna. Ta ett djupt andetag och lyft upp stången nära kroppen med rak rygg.

Bild på tjej som visar tränignsövningen sumomark med skivstång.

Stående skivstångsrodd
Greppa stången med överhandsgrepp och du luta dig framåt. I startposition håller du stången med raka armar, dra den sedan så högt du kan. Sänk kontrollerat tillbaka och upprepa.

Bild på tjej som visar tränignsövningen stående skivstångsrodd.

Breda latsdrag
Greppa handtaget och sätt dig ner med låren under benstödet. Dra ner handtaget tills du når övre delen av bröstet. Återgå kontrollerat och upprepa.

Bild på tjej som visar tränignsövningen breda latsdrag i maskin.

Hantelrodd
Luta dig mot en bänk med ena knät och handen. Håll i en hantel i den andra handen rakt hängande. Dra hanteln så högt du kan och sänk sedan kontrollerat tillbaka.

Bild på tjej som visar tränignsövningen hantelrodd.

PASS 3

Chins/Pull ups
Starpositionen är rakt hängande med utsträckta armar. Dra dig upp med styrkan från ryggen tills hakan passerat stången. Sträva mot att bröstet ska nudda stången. Släpp långsamt tillbaka tills armarna och ryggmusklerna är helt sträcka och hämta sedan ny kraft för att dra dig upp igen.

Tips! Om inte styrkan räcker till kan du sätta ett stort gummiband i chinsräcket och sätta ena foten i gummibandsöglan. På det sättet får du hjälp både upp och ned.

Bild på tjej som visar hur man utför träningsövningen chins.

Hammercurls
Lyft vikten genom att böja på armbågarna. Överarmarna ska vara helt stilla eller svagt komma framför kroppen. Vänd tillbaka kontrollerat nedåt när du kommit upp med hantlarna i brösthöjd.

Bild på tjej som visar hur man utför träningsövningen hammercurls.

Tricepspress
Stå upprätt eller lätt framåtlutad med lätt böjda ben och greppa stången ungefär axelbrett. Ha armbågarna tätt intill kroppen och dra underarmarna nedåt tills de är helt utsträckta. Återgå sedan till utgångsposition i en kontrollerad rörelse.

Bild på tjej som visar hur man utför träningsövningen tricepspress med rep i kabelmaskin.

Liggande benlyft
Pressa ner ländryggen och spänn magen och bäckenbotten. Lyft upp benen tills de pekar rakt upp i luften. Håll emot och sänk benen kontrollerat ner igen.

Bild på tjej som visar hur man utför träningsövningen liggande benlyft.

Crunches på bänk
Sitt på en bänk och sträck ut benen framåt samtidigt som du fäller ryggen bakåt. Dra sedan benen mot magen och upprepa.

Bild på tjej som visar hur man utför crunches på bänk.

PASS 4

Frontböj
Placera stången i höjd med ditt bröstben och greppa den lite bredare än axelbrett. Kliv fram till stången och placera den mot framsidan av axlarna, ovanför nyckelbenet. Ställ dig höftbrett med fötterna. Brösta upp dig och böj dig ner, gå så långt ner du klarar med bibehållen god teknik. Tryck upp igen genom att hämta kraft från lår och säte.

Bild på tjej som utför träningsövningen frontböj med skivstång.

Utfall bakåt
Ta ett kliv bakåt med ena foten. Du ska fortfarande ha benen höftbrett isär för bra balans och för att rörelsen ska bli skonsam mot dina knän. Gå rakt ner mot marken genom att böja knäna. Tryck dig sedan upp igen till startposition.

Bild på tjej som utför träningsövningen utfall med skivstång

Raka marklyft
Här håller du menen i en låst position, till skillnad från traditionella marklyft. Ryggen ska vara neutral och likaså nacken som ska följa ryggradens linje under hela lyftet.

Bild på tjej som utför träningsövningen raka marklyft med skivstång

Hip thrusters
Placera viktstången mot dina höfter och lägg dig med skulderbladen på bänkens långsida. Håll fotsulorna stabilt mot golvet och pressa upp vikten med kraft från säte och baksida lår. Rörelsebanan ska gå mellan golv och uträtad kropp tills du har 90 grader i knäled. Sänk ner höften mot golvet igen och upprepa tills du har ett fullt set.

Bild på tjej som utför träningsövningen hip thrusters med skivstång.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Träningsschema för 3 dagar i veckan

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
 
Träningsschema för 5 dagar i veckan

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Kör igenom hela kroppen med vårt program för 5 dagar.
 
Träningsschema för 4 dagar i veckan

Träningsschema för 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
 
Nå beachformen - Ät rätt

Nå beachformen - Ät rätt

Planera din kost och träning och låt det här bli sommaren du kommer i form!
 
Nå beachformen - Muskeltillväxt

Nå beachformen - Muskeltillväxt

Detta är del 3 i vår artikelserie Nå Beachformen. Få till muskeltillväxten!
 
Nå Beachformen - Träningsschema del 1

Nå Beachformen - Träningsschema del 1

Träningsprogram för att bygga upp muskelmassan. Detta är del 1 i tema Beachform!
 
Träningsschema för 2 dagar i veckan

Träningsschema för 2 dagar i veckan

Kom igång! Träningsprogram för 2 dagar i veckan.
 
Nå Beachformen - Träningsschema del 2

Nå Beachformen - Träningsschema del 2

Andra delen i vår artikelserie på fyra delar som kan guida dig till beachformen.
 
Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Svårt att bygga baksida lår och rumpa? Testa detta träningsprogram och nå målet!
 
Bästa träningsformen för fettförbränning

Bästa träningsformen för fettförbränning

Bränn fett med rätt träning. Vilken träningsform är egentligen bäst?
 
Nå Beachformen - Träningsschema del 4

Nå Beachformen - Träningsschema del 4

Fjärde och sista delen i vår artikelserie. Utmana din maxstyrka!
 
Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Få dig ett par snyggt muskulösa ben likt en hockeyspelare och testa detta pass!
 
Nå Beachformen - Planera din träning

Nå Beachformen - Planera din träning

Hitta balans mellan träning och mat. Del 4 i vår artikelserie Nå Beachformen.
 
Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Högintensiv intervallträning är en tidseffektiv träningsform med många fördelar.
 
Nå beachformen - Kosttillskott vid träning

Nå beachformen - Kosttillskott vid träning

Detta är del 2 i vår artikelserie för beachformen.
 
Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram för axlar och armar, med superset!
 
Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Det finns många anledningar till att börja träna helkroppsträning.
 
Träningsprogram: Rygg

Träningsprogram: Rygg

En genomkörare för ryggen med fem rekommenderade övningar.
 
Styrketräning för tjejer

Styrketräning för tjejer

Våga spendera tid på gymmet för att få den kropp du vill ha!
 
Kondition: Kom igång med träningen

Kondition: Kom igång med träningen

Förbättra din kondition och ta del av de positiva effekterna.