0 produkter
0 kr
Nå Beachformen - Träningsschema del 2
Detta är andra delen i en artikelserie på fyra delar som kan guida dig till beachformen. Träningsschemat är för 3 dagar i veckan.
Vi fortsätter i denna del att bygga muskler med tre styrkepass i veckan. Du kommer att se några nya övningar från förra schemat och vi ändrar om lite i sets och reps. Siffran efter övningen anger set x reps.
PASS 1
Militärpress 5 x 6-8
Sidolyft 4 x 12-15
Pullups 3 x så många repetitioner du orkar
Dips 3 x så många repetitioner du orkar
Tricepspress 4 x 8-10
Smala armhävningar 3 x så många repetitioner du orkar
Crunches med rep 4 x så många repetitioner du orkar
PASS 2
Frontböj 5 x 8-10
Sumomarklyft 4 x 8-10
Raka marklyft 4 x 8-10
Stående utfall superset hoppande utfall utan vikt 4 x 12 (ingen vila mellan övningarna)
PASS 3
Bröstpress hantlar 5 x 6-8
Breda latsdrag 4 x 10-12
Hantelrodd 3 x 8-10
Hammercurls 3 x 8 superset bicepscurl i kabelmaskin 3 x 12-15 (ingen vila mellan övningarna)
Benlyft på bänk superset situps 3 x så många repetitioner du orkar (ingen vila mellan övningarna)
PASS 1
Militärpress
Andas in och spänn bålen och sätet. Pressa upp vikten tills armarna är raka och stången är rakt ovanför huvudet. Återgå sedan med kontrollerade rörelser till startposition.
Sidolyft
Ställ dig höftbrett isär med en hantel i vardera handen. I startposition håller du hantlarna nedsänkta med händerna parallellt bredvid dig. Lyft vikten rakt ut åt sidan med raka armar med en lätt böjning i armbågen, ända tills hantlarna är i linje med axlarna. Kom tillbaka medan du håller emot på nedvägen.
Pullups
Starpositionen är rakt hängande med utsträckta armar. Dra dig upp med styrkan från ryggen tills hakan passerat stången. Sträva mot att bröstet ska nudda stången. Släpp långsamt tillbaka tills armarna och ryggmusklerna är helt sträcka och hämta sedan ny kraft för att dra dig upp igen.
Dips
Hoppa eller kliv upp för att komma till startposition med raka armar och kroppen hängandes under. Du kan gärna böja på knäna för att samla ihop kroppen lite. Kom ner med kroppen genom att böja armbågarna och fortsätt ner så långt du kommer och känner dig bekväm med. I tävlingssamanhang ska axeln vara under armbågsleden. Pressa dig sedan uppåt enbart med armarna tills du har helt sträckta armar.
Tricepspress
Stå upprätt eller lätt framåtlutad med lätt böjda ben och greppa stången ungefär axelbrett. Ha armbågarna tätt intill kroppen och dra underarmarna nedåt tills de är helt utsträckta. Återgå sedan till utgångsposition i en kontrollerad rörelse.
Smala armhävningar
Spänn mage och ben lätt och bilda en så rak linje som möjligt från fötterna upp till huvudet. Sänk dig så djupt ner du kan genom att böja armbågarna lätt bakåt utåt sidan.Vänd när axlarna är under armbågsleden och tryck dig sedan upp till raka armar igen.
Crunches med rep
Placera ett rep högst upp i kabelmaskinen. Ta tag i repet och sätt dig på knä. Håll repet på var sin sida om huvudet, spänn magen så att överkroppen böjs lätt framåt. Dra sedan ner repet med hjälp av magen. Höften ska vara helt stilla under hela rörelsen. Håll emot på vägen tillbaka och sträck ut överkroppen innan du krummar till och gå ner igen mot golvet.
PASS 2
Frontböj
Placera stången i höjd med ditt bröstben och greppa den lite bredare än axelbrett. Kliv fram till stången och placera den mot framsidan av axlarna, ovanför nyckelbenet. Ställ dig höftbrett med fötterna. Brösta upp dig och böj dig ner, gå så långt ner du klarar med bibehållen god teknik.Tryck upp igen genom att hämta kraft från lår och säte.
Sumomarklyft
Ställ dig nära skivstången med brett avstånd mellan fötterna och vinkla dem något utåt. Ta ett höftbrett överhandsgrepp om skivstången, händerna kan löpa fritt innanför knäna. Ta ett djupt andetag och lyft upp stången nära kroppen med rak rygg.
Raka marklyft
Här håller du menen i en låst position, till skillnad från traditionella marklyft. Ryggen ska vara neutral och likaså nacken som ska följa ryggradens linje under hela lyftet.
Stående utfall
Ta ett stort kliv fram med ena foten. Du ska fortfarande ha benen höftbrett isär för bra balans och för att rörelsen ska bli skonsam mot dina knän. Gå rakt ner mot marken genom att böja knäna. Tryck dig sedan bakåt med det främre benet och kom upp till startposition.
Hoppande utfall utan vikt
Ta ett stort kliv fram med ena foten och byt ben genom att hoppa upp explosivt.
PASS 3
Bröstpress hantlar
Greppa hantlarna och lägg dig på rygg på bänken med fötterna i golvet. Håll hantlarna vid sidan av kroppen i brösthöjd, så att armbågarna pekar nedåt och utåt. Pressa upp hantlarna tills du har sträckta armar, sänk kontrollerat ner igen och upprepa.
Breda latsdrag
Greppa en stång med pronerat grepp (handflatorna bort från dig), håll lite bredare än axelbrett. Brösta upp dig och titta lätt uppåt. Andas in, sänk axlarna och dra sedan stången mot dig, tills den är under hakan eller rör vid övre delen av bröstet. Släpp kontrollerat tillbaka stången till utgångsläget, tills armarna är uträtade.
Hantelrodd
Luta dig mot en bänk med ena knät och handen. Håll i en hantel i den andra handen rakt hängande. Dra hanteln så högt du kan och sänk sedan kontrollerat tillbaka.
Hammercurls
Lyft vikten genom att böja på armbågarna. Överarmarna ska vara helt stilla eller svagt komma framför kroppen. Vänd tillbaka kontrollerat nedåt när du kommit upp med hantlarna i brösthöjd
Bicepscurl i kabelmaskin
Dra upp vikten med hjälp av att böja på armbågarna. Överarmarna ska vara helt stilla eller svagt framför kroppen. Vänd tillbaka kontrollerat nedåt när du kommit upp till brösthöjd.
Benlyft på bänk
Pressa ner ländryggen och spänn magen och bäckenbotten. Lyft upp benen tills de pekar rakt upp i luften. Håll emot och sänk benen kontrollerat ner igen.
Situps
Lägg dig på rygg på golvet med händerna på bröstet och knäna i en 90 graders vinkel. Pressa ned ländryggen mot golvet och lyft överkroppen med hjälp av magen. Sänk dig ner igen och håll emot till utgångspositionen igen och upprepa.
