Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Matlådor | Ambassadörer

Nå Beachformen - Planera din träning

Har du följt med oss under alla fyra delar i detta program, har du kommit en bra bit på vägen till beachformen. Förutom att du fått resultat på din kroppssammansättning, hoppas vi att du även lärt dig vad som fungerar och vad du kan ta med dig i din framtida träning.

Del 1 | Del 2 | Del 3

Kille som gör chins på en ställning utomhus. Sjö i bakgrunden.

Hitta balans mellan träning och mat

Om du följt detta program från början, så har du lärt dig en hel del om både träning och kost. Du vet vad som fungerar för dig och inser nu fördelarna med rutiner och planering. Detta program är dock väldigt intensivt och för de flesta en kortsiktig lösning. När du avslutat detta program så kommer nästa fas - resten av livet. Ju mer tankeverksamhet och planering du lägger ned på förhand, desto större är chansen att det håller, hitta balansen mellan träning och mat för resten av livet.

Träning

Vad gäller styrketräningen, så är nästa upplägg väldigt likt det du just utfört de senaste veckorna med 4 pass i veckan. För att du inte ska stagnera i träningen och resultaten uteblir, måste du öka belastningen på vikterna.

Till träningsprogrammet.

Även i intervallträning måste en intensitetsförändring ske för att få fart på resultaten. Men istället för att öka antalet intervaller, minskar vi här vilopauserna. För att inte riskera att du blir för trött och inte orkar hela vägen ökar vi tiden på vilan successivt under passets gång.

Intervallnummer12345678910
Arbete (sek)60606060606060606060
Vila (sek)303060609090120120120120

Kost

Vi fortsätter med kostprogrammet från del 3 med hög- och lågenergidagar. Utgå från din energifördelning som du räknade ut i del 1. På högenergidagarna lägger du till 400 kcal med den totala energifördelningen 50 % kolhydrater, 30 % protein och 20 % fett. På lågenergidagarna drar du istället ifrån 200 kcal.

Exempel på högenergidag
FrukostHavregrynsgröt, kanel, lättmjölk, 2 ägg300 kcal
Mellanmål1 port Core Whey Protein122 kcal
LunchProteinrik kycklingsallad431 kcal
Efter träning alt. 11 port Core Gainer527 kcal
Efter träning alt. 21 port Core Recovery279 kcal
MiddagNyttig Lasagne359 kcal
Kvällsmål100 g tonfisk, 1 ägg, 1 smörgås350 kcal

Exempel på lågenergidag
FrukostOmelett på 4 ägg150 kcal
Mellanmål1 port Core Whey Protein122 kcal
LunchProteinrik Mexicanasoppa297 kcal
Mellanmål alt. 11 port Core Gainer527 kcal
Mellanmål alt. 21 port Core Recovery279 kcal
MiddagRäkpasta med pesto439 kcal
Kvällsmål150 g kvarg, 1/2 äpple, kanel150 kcal

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej