Nå Beachformen - Planera din träning

Här går vi igenom hur du kan tänka för att hitta en balans mellan träning och mat. Rutiner är a och o för att lyckas med träning samt för att hålla kosten. Något som är viktigt både vid viktnedgång och när man vill bli stark och bygga muskler.

Hitta balans mellan träning och mat

Om du läst våra tidigare delar för att nå beachformen, har du antagligen lärt dig en hel del om både träning och kost. Du vet vad som fungerar för dig och inser nu fördelarna med rutiner och planering. Detta program är dock väldigt intensivt och för de flesta en kortsiktig lösning. När du avslutat detta program så kommer nästa fas - resten av livet. Ju mer tankeverksamhet och planering du lägger ned på förhand, desto större är chansen att det håller, hitta balansen mellan träning och mat för resten av livet.

Träning för beachformen

Vad gäller styrketräningen, så är nästa upplägg väldigt likt det du just utfört de senaste veckorna med 4 pass i veckan. För att du inte ska stagnera i träningen och resultaten uteblir, måste du öka belastningen på vikterna eller öka antalet reps.

Till träningsprogrammet.

Även i intervallträning måste en intensitetsförändring ske för att få fart på resultaten. Men istället för att öka antalet intervaller, minskar vi här vilopauserna. För att inte riskera att du blir för trött och inte orkar hela vägen ökar vi tiden på vilan successivt under passets gång.

Intervallnummer	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
Arbete (sek)	60	60	60	60	60	60	60	60	60	60
Vila (sek)	30	30	60	60	90	90	120	120	120	120

Kost för beachformen

Vi fortsätter med kostprogrammet från del 3 med hög- och lågenergidagar. Utgå från din energifördelning som du räknade ut i del 1. På högenergidagarna lägger du till 400 kcal med den totala energifördelningen 50 % kolhydrater, 30 % protein och 20 % fett. På lågenergidagarna drar du istället ifrån 200 kcal.

Exempel på högenergidag
Frukost	Havregrynsgröt, kanel, lättmjölk, 2 ägg	300 kcal
Mellanmål	1 port Core Whey Protein	122 kcal
Lunch	Proteinrik kycklingsallad	431 kcal
Efter träning alt. 1	1 port Core Gainer	527 kcal
Efter träning alt. 2	1 port Core Muscle Recovery Pro	279 kcal
Middag	Nyttig Lasagne	359 kcal
Kvällsmål	100 g tonfisk, 1 ägg, 1 smörgås	350 kcal

Exempel på lågenergidag
Frukost	Omelett på 4 ägg	150 kcal
Mellanmål	1 port Core Whey Protein	122 kcal
Lunch	Proteinrik Mexicanasoppa	297 kcal
Mellanmål alt. 1	1 port Core Gainer	527 kcal
Mellanmål alt. 2	1 port Core Muscle Recovery Pro	279 kcal
Middag	Räkpasta med pesto	439 kcal
Kvällsmål	150 g kvarg, 1/2 äpple, kanel	150 kcal