Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Nå Beachformen - Planera din träning

Har du följt med oss under alla fyra delar i detta program, har du kommit en bra bit på vägen till beachformen. Förutom att du fått resultat på din kroppssammansättning, hoppas vi att du även lärt dig vad som fungerar och vad du kan ta med dig i din framtida träning.

Del 1 | Del 2 | Del 3

Hitta balans mellan träning och mat

Om du följt detta program från början, så har du lärt dig en hel del om både träning och kost. Du vet vad som fungerar för dig och inser nu fördelarna med rutiner och planering. Detta program är dock väldigt intensivt och för de flesta en kortsiktig lösning. När du avslutat detta program så kommer nästa fas - resten av livet. Ju mer tankeverksamhet och planering du lägger ned på förhand, desto större är chansen att det håller, hitta balansen mellan träning och mat för resten av livet.

Träning

Vad gäller styrketräningen, så är nästa upplägg väldigt likt det du just utfört de senaste veckorna med 4 pass i veckan. För att du inte ska stagnera i träningen och resultaten uteblir, måste du öka belastningen på vikterna.

Till träningsprogrammet.

Även i intervallträning måste en intensitetsförändring ske för att få fart på resultaten. Men istället för att öka antalet intervaller, minskar vi här vilopauserna. För att inte riskera att du blir för trött och inte orkar hela vägen ökar vi tiden på vilan successivt under passets gång.

Intervallnummer12345678910
Arbete (sek)60606060606060606060
Vila (sek)303060609090120120120120

Kost

Vi fortsätter med kostprogrammet från del 3 med hög- och lågenergidagar. Utgå från din energifördelning som du räknade ut i del 1. På högenergidagarna lägger du till 400 kcal med den totala energifördelningen 50 % kolhydrater, 30 % protein och 20 % fett. På lågenergidagarna drar du istället ifrån 200 kcal.

Exempel på högenergidag
FrukostHavregrynsgröt, kanel, lättmjölk, 2 ägg300 kcal
Mellanmål1 port Core Whey Protein122 kcal
LunchProteinrik kycklingsallad431 kcal
Efter träning alt. 11 port Core Gainer527 kcal
Efter träning alt. 21 port Core Recovery279 kcal
MiddagNyttig Lasagne359 kcal
Kvällsmål100 g tonfisk, 1 ägg, 1 smörgås350 kcal

Exempel på lågenergidag
FrukostOmelett på 4 ägg150 kcal
Mellanmål1 port Core Whey Protein122 kcal
LunchProteinrik Mexicanasoppa297 kcal
Mellanmål alt. 11 port Core Gainer527 kcal
Mellanmål alt. 21 port Core Recovery279 kcal
MiddagRäkpasta med pesto439 kcal
Kvällsmål150 g kvarg, 1/2 äpple, kanel150 kcal

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Träningsschema för 3 dagar i veckan

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
 
Träningsschema för 4 dagar i veckan

Träningsschema för 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
 
Träningsschema för 5 dagar i veckan

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Kör igenom hela kroppen med vårt program för 5 dagar.
 
Bästa träningsformen för fettförbränning

Bästa träningsformen för fettförbränning

Bränn fett med rätt träning. Vilken träningsform är egentligen bäst?
 
Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Högintensiv intervallträning är en tidseffektiv träningsform med många fördelar.
 
Nå Beachformen - Träningsschema del 1

Nå Beachformen - Träningsschema del 1

Träningsprogram för att bygga upp muskelmassan. Detta är del 1 i tema Beachform!
 
Träningsschema för 2 dagar i veckan

Träningsschema för 2 dagar i veckan

Kom igång! Träningsprogram för 2 dagar i veckan.
 
Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram för axlar och armar, med superset!
 
Nå Beachformen - Träningsschema del 2

Nå Beachformen - Träningsschema del 2

Andra delen i vår artikelserie på fyra delar som kan guida dig till beachformen.
 
Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Svårt att bygga baksida lår och rumpa? Testa detta träningsprogram och nå målet!
 
Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Det finns många anledningar till att börja träna helkroppsträning.
 
Nå Beachformen - Träningsschema del 4

Nå Beachformen - Träningsschema del 4

Fjärde och sista delen i vår artikelserie. Utmana din maxstyrka!
 
Nå Beachformen - Träningsschema del 3

Nå Beachformen - Träningsschema del 3

Tredje delen i vår artikelserie som kan guida dig till att komma i beachform!
 
Träningsprogram: Rygg

Träningsprogram: Rygg

En genomkörare för ryggen med fem rekommenderade övningar.
 
Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Få dig ett par snyggt muskulösa ben likt en hockeyspelare och testa detta pass!
 
Kondition: Kom igång med träningen

Kondition: Kom igång med träningen

Förbättra din kondition och ta del av de positiva effekterna.
 
Allt om bålträning

Allt om bålträning

En start bål är både snyggt och hälsosamt. Få en starkare bål med dessa tips!
 
Träningsprogram: Bröstmuskler

Träningsprogram: Bröstmuskler

Ett komplett bröstpass i gymmet, med basövningar som bygger volym!
 
Träningsprogram: Ben

Träningsprogram: Ben

En rejäl genomkörare till benens alla muskler!
 
Träning som boostar beachformen del 1

Träning som boostar beachformen del 1

PT-Thomas ger dig träningsprogrammet som boostar beachformen del 1