0 produkter
0 kr
Nå Beachformen - Planera din träning
Har du följt med oss under alla fyra delar i detta program, har du kommit en bra bit på vägen till beachformen. Förutom att du fått resultat på din kroppssammansättning, hoppas vi att du även lärt dig vad som fungerar och vad du kan ta med dig i din framtida träning.
Hitta balans mellan träning och mat
Om du följt detta program från början, så har du lärt dig en hel del om både träning och kost. Du vet vad som fungerar för dig och inser nu fördelarna med rutiner och planering. Detta program är dock väldigt intensivt och för de flesta en kortsiktig lösning. När du avslutat detta program så kommer nästa fas - resten av livet. Ju mer tankeverksamhet och planering du lägger ned på förhand, desto större är chansen att det håller, hitta balansen mellan träning och mat för resten av livet.
Träning
Vad gäller styrketräningen, så är nästa upplägg väldigt likt det du just utfört de senaste veckorna med 4 pass i veckan. För att du inte ska stagnera i träningen och resultaten uteblir, måste du öka belastningen på vikterna.
Även i intervallträning måste en intensitetsförändring ske för att få fart på resultaten. Men istället för att öka antalet intervaller, minskar vi här vilopauserna. För att inte riskera att du blir för trött och inte orkar hela vägen ökar vi tiden på vilan successivt under passets gång.
| Intervallnummer | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Arbete (sek) | 60 | 60 | 60 | 60 | 60 | 60 | 60 | 60 | 60 | 60 |
| Vila (sek) | 30 | 30 | 60 | 60 | 90 | 90 | 120 | 120 | 120 | 120 |
Kost
Vi fortsätter med kostprogrammet från del 3 med hög- och lågenergidagar. Utgå från din energifördelning som du räknade ut i del 1. På högenergidagarna lägger du till 400 kcal med den totala energifördelningen 50 % kolhydrater, 30 % protein och 20 % fett. På lågenergidagarna drar du istället ifrån 200 kcal.
| Exempel på högenergidag | ||
| Frukost | Havregrynsgröt, kanel, lättmjölk, 2 ägg | 300 kcal |
| Mellanmål | 1 port Core Whey Protein | 122 kcal |
| Lunch | Proteinrik kycklingsallad | 431 kcal |
| Efter träning alt. 1 | 1 port Core Gainer | 527 kcal |
| Efter träning alt. 2 | 1 port Core Recovery | 279 kcal |
| Middag | Nyttig Lasagne | 359 kcal |
| Kvällsmål | 100 g tonfisk, 1 ägg, 1 smörgås | 350 kcal |
| Exempel på lågenergidag | ||
| Frukost | Omelett på 4 ägg | 150 kcal |
| Mellanmål | 1 port Core Whey Protein | 122 kcal |
| Lunch | Proteinrik Mexicanasoppa | 297 kcal |
| Mellanmål alt. 1 | 1 port Core Gainer | 527 kcal |
| Mellanmål alt. 2 | 1 port Core Recovery | 279 kcal |
| Middag | Räkpasta med pesto | 439 kcal |
| Kvällsmål | 150 g kvarg, 1/2 äpple, kanel | 150 kcal |
