Nå beachformen - Ät rätt

Varje vår överbefolkas både gym och löpspår av nyinspirerade människor som har ett mål i sikte: en vältränad kropp till sommaren. När strandsäsongen sedan infinner sig så blir tyvärr många besvikna och undrar varför verkligheten inte stämmer överens med visionen de hade.

Formcheck - var är du nu?

Kunskap och planering är nyckeln till att lyckas med att komma i form. Du behöver veta hur du ska träna och vilken typ av kost som är bäst för dig. Om du inte vet var du startar, så vet du inte heller om du kommer framåt. Därför är det viktigt att du sätter upp en tydlig målbild framför dig, med ett mätbart mål som berättar när du är klar. För att veta var du befinner dig idag, gå igenom dessa tre steg, som hjälper dig att kunna mäta din utveckling.

Hur når jag mina tränings- och kostmål?

Om du ska nå dina mål krävs det noggrann planering. Gör en inköpslista som du håller dig till, laga matlådor i förväg och planera när du ska träna. En av de mest avgörande faktorerna för huruvida du kommer att göra din drömbild till verklighet eller inte, är en detaljerad plan. Detta är första delen i en detaljerad plan som du kan se som en karta fram till din slutdestination - beachformen! Inledningsvis bör du först och främst känna till hur olika näringsämnen påverkar oss.

Kolhydrater är bränsle

Kolhydrater utgör det främsta bränslet vid högintensiva aktiviteter och hjälper även ditt immunförsvar och krävs för att du ska kunna stimulera muskeltillväxt. Välj kolhydrater av bra kvalitet med fullkorn istället för sockerrika produkter.

PRotein Stimulerar muskeltillväxten

Muskler utgörs av protein och vid varje tillfälle som du intar protein, så stimuleras muskeltillväxten. Du bör därför se till att varje måltid innefattar en adekvat mängd protein. Ett frekvent proteinintag är även viktigt för att motverka den oundvikliga muskelnedbrytningen som följer med ett kaloriunderskott.

Fett är viktigt för kroppen

En viss mängd fett är viktigt för att en rad funktioner i din kropp ska fungera. Det finns även vissa fetter som gynnar din fettförbränning, varav en är omega-3 fetterna som finns i fet fisk. Se därför till att äta fet fisk såsom lax åtminstone tre gånger i veckan eller använd dig av ett omega-3 tillskott.

Hur ska jag äta innan träning?

Det viktiga innan träning är att du ger kroppen energi. En tumregel är att äta 1-3 timmar innan träning, beroende på vad du ska träna. Målet ska primärt innehålla kolhydrater samt lite protein och fett.

Hur ska jag äta efter träning?

Efter träning har du ett gyllene tillfälle då du verkligen har möjlighet att stimulera din muskeltillväxt genom intag av rätt näringsämnen, utan att riskera ökad fettmassa. Precis efter träningspasset bör du inta snabba kolhydrater i kombination med protein. Kolhydraterna kommer dels att stimulera utsöndring av insulin, vilket motverkar den muskelnedbrytning som är associerad med fysisk aktivitet. Intag av snabba kolhydrater kommer även att gynna din återhämtning och hjälpa ditt immunförsvar. Även protein är viktigt för att optimera den uppbyggande processen som genereras från träningen.

Rekommenderade produkter

 

Core Omega-3

 

Core Gainer

 

BURN

 

Core BCAA Powder

 

Core Casein

 

Core Whey Protein

 

Core EAA Powder

 

Proteingröt

Hur räknar jag ut mitt kaloribehov?

Ta först reda på hur mycket energi din kropp kräver genom att räkna ut ditt BMR, energiförbrukning i total vila, genom att använda uträkningen nedan. Då du kommer att träna flera gånger i veckan, så kan du räkna med att din energiförbrukning ökar med ca 1000 kcal. Men för viktnedgång kommer det krävas att du ligger på ett negativt energiintag, där ett underskott på 500 kcal är lämpligt för att gå ned i vikt men ändå ge tillräckligt mycket energi för att kunna bygga muskler. För att få en mer exakt uppskattning av ditt BMR så fyller du i din längd, vikt och ålder i formuläret nedan. Multiplicera sedan ditt BMR med 1,55 och dra ifrån 500 kcal för att få fram hur många kalorier du bör äta för att kunna träna hårt, bygga muskler och samtidigt tappa fettmassa.

Nedan följer ett exempel för inspiration på hur kosten kan se ut en dag:

Hur ska jag lägga upp min TRÄNING?

För att du ska lyckas lägga på dig muskelmassa samtidigt som du minskar i fettmassa, är det bra att kombinera styrketräning och konditionsträning. Träningsupplägget nedan innefattar inledningsvis tre styrkepass och intervallträning.

Styrketräning kommer att gynna dig väldigt mycket av flera orsaker. Utöver det faktum att ökad muskelmassa troligtvis är ett ändamål i sig, så kostar styrketräning mycket energi både under träningen men även efteråt. Vår rekommendation är att du styrketränar tre gånger per vecka för att stimulera muskeltillväxten och styrkeutvecklingen.

Gå till träningsprogram

Nedan anges ett intervallupplägg för de första veckorna. Det spelar ingen roll om du springer, cyklar eller ror när du utför intervallerna. Gör det som passar dig bäst och variera dig gärna.

.