Nå beachformen - Muskeltillväxt

Här går vi in på hur du på bästa sätt minimerar din muskelförlust när du ligger på ett kaloriunderskott. Detta är del 3 i vår artikelserie Nå Beachformen.

Optimera muskelmassan under kaloriunderskott

När ditt energiintag successivt minskar och träningen ökar, så är det väldigt viktigt att försöka minimera muskelförlusten. Ett adekvat intag av protein är nödvändigt för att minimera muskelförlusten och bidra med ny muskelmassa. Ett proteinpulver att blanda ut i vätska till en shake är ett enkelt sätt att tillgodose sig behovet.

Ett tillskott av muskeluppbyggande aminosyror är också bra för muskeltillväxten. BCAA innehåller de 3 aminosyror som i högsta grad bidrar till muskeluppbyggnaden. Drick före eller under träning. Prova även EAA som innehåller 9 av de essentiella aminosyrorna som hjälper dig bibehålla redan befintlig muskelmassa samt bygga ny muskelmassa. Skillnaden på EAA och BCAA är att EAA innehåller fler essentiella aminosyror än BCAA. Båda är bra för den som vill få ökad muskelmassa eller hindra nedbrytningen av den. En del tycker att BCAA fungerar bäst och andra tycker att EAA fungerar bäst, prova dig fram till din favorit.

Kost för att bygga muskler och gå ned i vikt

Tidigare har du provat att äta mindre andel kolhydrater, men för att lyckas att både bygga muskler och samtidigt gå ned i fettvikt ska vi nu prova ett kostupplägg som baseras på hög- respektive lågenergidagar. Du kommer alltså att ha dagar då du äter både mer energi och mer kolhydrater och dagar med mindre energi och mindre kolhydrater. Högenergidagen syftar till att stimulera ämnesomsättningen och förbättra ork och prestation, medan lågenergidagen, dagarna du vilar, gynnar din viktminskning. Känner du att kosten du ätit tidigare fungerar bra och det fortsätter att hända saker med kroppen, behöver du inte byta. Kosttillskott kan även vara en viktig del när du ligger på ett kaloriunderskott.

Tips! Läs mer om hur du kan äta för att ligga på ett kaloriunderskott.

Utgå från din energifördelning som du räknade ut i del 1. På högenergidagarna lägger du till 400 kcal med den totala energifördelningen 50 % kolhydrater, 30 % protein och 20 % fett. På lågenergidagarna drar du istället ifrån 200 kcal och har samma energifördelning.

Exempel på högenergidag
Frukost	Havregrynsgröt, kanel, lättmjölk, 2 ägg	300 kcal
Mellanmål	1 port Core Whey Protein	122 kcal
Lunch	Saffransris med kyckling	419 kcal
Efter träning alt. 1	1 port Core Gainer	527 kcal
Efter träning alt. 2	1 port Core Recovery	279 kcal
Middag	Proteinrik kyckling med stekt ris	500 kcal
Kvällsmål	Omelett på 4 ägg	272 kcal

Exempel på lågenergidag
Frukost	Bärbomb med protein	189 kcal
Mellanmål	1 port Core Whey Protein	122 kcal
Lunch	Kalorisnål chili con carne	298 kcal
Mellanmål alt. 1	1 port Core Gainer	527 kcal
Mellanmål alt. 2	1 port Core Recovery	279 kcal
Middag	Magrare kycklingbiffar	466 kcal
Kvällsmål	150 g kvarg, 1/2 äpple, kanel	150 kcal

Träning fokus maxstyrka

När det gäller styrketräningen har du nu vant dig vid övningarna och förbättrat din teknik. Desto bättre din teknik är, desto mer får du ut av den aktuella övningen. Det är därför ingen mening att byta ut alla övningar. Antalet nya övningar i nästa upplägg är därför ganska begränsat. Träningsupplägget är uppdelat på fyra träningar per vecka och fokuserar på maxstyrka.

Till träningsprogrammet

Tips! Läs mer om hur du planerar din träning när du ligger på ett kaloriunderskott.

Intervallträning

Intervallträningens fördelar tog vi upp i del 2, men det finns ytterligare en aspekt som gör intervallträning till det bästa alternativet när vi vill öka vår träningsintensitet snabbt. Generellt är vår energiförbrukning linjär, alltså om du springer 2 km gör du av med dubbelt så mycket energi som när du springer 1 km. Men eftersom det är svårt att konstant öka längden på våra pass, har intervallträningen den fördelen att vi lätt kan påverka intensiteten och därigenom förbruka mer energi. Nu ökar vi intervallerna till 10 istället för 8.