Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Matlådor | Ambassadörer

Nå beachformen - Muskeltillväxt

Nu har du klarat av halva resan på vägen mot din beachform och det är nu dags att lägga i en ännu högre växel. Detta är del 3 i vår artikelserie Nå Beachformen.

Del 1 | Del 2 | Del 4

Bild på Peter Blaha vid en brygga på en stege, utförandes hängande benlyft.

Kosttillskott och muskelmassa

När ditt energiintag successivt minskar och träningen ökar, så är det väldigt viktigt att försöka minimera muskelförlusten. Ett adekvat intag av protein är nödvändigt för att minimera muskelförlusten och bidra med ny muskelmassa. Ett proteinpulver att blanda ut i vätska till en shake är ett enkelt sätt att tillgodose sig behovet.

Ett tillskott av muskeluppbyggande aminosyror är också bra för muskeltillväxten. BCAA innehåller de 3 aminosyror som i högsta grad bidrar till muskeluppbyggnaden. Drick före eller under träning. Prova även EAA som innehåller 9 av de essentiella aminosyrorna som hjälper dig bibehålla redan befintlig muskelmassa samt bygga ny muskelmassa. Skillnaden på EAA och BCAA är att EAA innehåller fler essentiella aminosyror än BCAA. Båda är bra för den som vill få ökad muskelmassa eller hindra nedbrytningen av den. En del tycker att BCAA fungerar bäst och andra tycker att EAA fungerar bäst, prova dig fram till din favorit.

Rekommenderade produkter

 
Diet Protein
 
Core Protein Pro
 
Core Egg Protein
 
Core EAA Powder
 
Core BCAA Powder
 
Core Soy Protein
 
Core Whey Protein
 
BCAA med Koffein

Kost

Tidigare har du provat att äta mindre andel kolhydrater, men för att lyckas att både bygga muskler och samtidigt gå ned i fettvikt ska vi nu prova ett kostupplägg som baseras på hög- respektive lågenergidagar. Du kommer alltså att ha dagar då du äter både mer energi och mer kolhydrater och dagar med mindre energi och mindre kolhydrater. Högenergidagen syftar till att stimulera ämnesomsättningen och förbättra ork och prestation, medan lågenergidagen, dagarna du vilar, gynnar din viktminskning.

Utgå från din energifördelning som du räknade ut i del 1. På högenergidagarna lägger du till 400 kcal med den totala energifördelningen 50 % kolhydrater, 30 % protein och 20 % fett. På lågenergidagarna drar du istället ifrån 200 kcal och har samma energifördelning.

Exempel på högenergidag
FrukostHavregrynsgröt, kanel, lättmjölk, 2 ägg300 kcal
Mellanmål1 port Core Whey Protein122 kcal
LunchSaffransris med kyckling419 kcal
Efter träning alt. 11 port Core Gainer527 kcal
Efter träning alt. 21 port Core Recovery279 kcal
MiddagDietnudlar med kyckling282 kcal
KvällsmålOmelett på 4 ägg272 kcal

Exempel på lågenergidag
FrukostBärbomb med protein189 kcal
Mellanmål1 port Core Whey Protein122 kcal
LunchUgnsbakad aubergine med linsröra237 kcal
Mellanmål alt. 11 port Core Gainer527 kcal
Mellanmål alt. 21 port Core Recovery279 kcal
MiddagMagrare kycklingbiffar466 kcal
Kvällsmål150 g kvarg, 1/2 äpple, kanel150 kcal

Träning fokus maxstyrka

När det gäller styrketräningen har du nu vant dig vid övningarna och förbättrat din teknik. Desto bättre din teknik är, desto mer får du ut av den aktuella övningen. Det är därför ingen mening att byta ut alla övningar, utan istället ändra ordningsföljd samt antal repetitioner och sets. Antalet nya övningar i nästa upplägg är därför ganska begränsat. Träningsupplägget är uppdelat på fyra träningar per vecka och fokuserar på maxstyrka.

Till träningsprogrammet

Intervallträning

Intervallträningens fördelar tog vi upp i del 2, men det finns ytterligare en aspekt som gör intervallträning till det bästa alternativet när vi vill öka vår träningsintensitet snabbt. Generellt är vår energiförbrukning linjär, alltså om du springer 2 km gör du av med dubbelt så mycket energi som när du springer 1 km. Men eftersom det är svårt att konstant öka längden på våra pass, har intervallträningen den fördelen att vi lätt kan påverka intensiteten och därigenom förbruka mer energi. Nu ökar vi intervallerna till 10 istället för 8.

Antal intervallerArbete (sek)Vila (sek)
1060120
Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej