Aktuella artiklar | Nystart 2022 | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Matlådor | Ambassadörer

Bygg muskler med rätt kost

Att bygga muskler innebär hård träning och hög målsättning, och det är de flesta medvetna om. Men utan en bra kosthållning kommer du inte särskilt långt. För att få i sig tillräckligt av alla de näringsämnen man behöver för att bygga upp musklerna krävs stora måltider på regelbundna tider.

Två män inne på ett gym står bakom varsin skivstång lastad med vikter.Bygg muskler genom hård träning och hög målsättning, men glöm inte bort kosten.

Viktigt är att välja livsmedel som ger ordentligt med näring utan att mätta för mycket. För att underlätta de dagliga måltiderna finns en rad kosttillskott att ta till. Denna guide ger dig den basinformation du behöver för att lyckas med dina mål.

TillskottDoseringVarför
Vassleprotein1-3 portioner per dag som mellanmålHjälper att bygga upp musklerna
Gainer1 portion efter träningGer återhämtning
Omega-3Dagligt intag enligt rekommendationerSäkerställer behovet av omega-fettsyror
MultivitaminDagligt intag enligt rekommendationerFör fullgott intag av vitaminer och mineraler
Kreatin5-10 gram dagligenÖkar depåerna i musklerna och ger kraft i träningen
PWO1 portion före träningFör mer uthållighet och muskelpump

Kosthållning vid muskelbyggning

Det är inte bara vad du äter som spelar roll, utan även när och hur mycket du äter. Regelbundna måltider är grundläggande för den som vill ha stora muskler. En bra måttstock är att äta ungefär var tredje timme för att du ska få i dig tillräckligt och jämn tillförsel av näring under hela dagen.

Kolhydrater, fett och protein är våra huvudsakliga energigivande näringsämnen. Protein fungerar i första hand som byggnadsmaterial för musklerna, så vill du bygga muskler bör du öka ditt intag av protein. 150 - 200 gram om dagen är en lagom mängd att gå efter. Kött, mjölkprodukter och ägg är bra källor till högvärdigt protein. Kolhydrater som fullkornsprodukter gör att du håller dig mätt länge, och det du kan basera dina huvudmål på. Undvik dock snabba kolhydrater som finns i livsmedel med vitt socker. När det gäller fett är det viktigt att kombinera olika sorters fett, men var extra noga med de nyttiga omegafettsyrorna som finns i fet fisk.

Vitaminer och mineraler ger ingen energi till kroppen, men är nödvändiga för att kroppen ska fungera normalt. När vi tränar ökar förbrukningen av dem och vårt behov blir därför högre. Ett halvt kilo frukt och grönt per dag är det som rekommenderas. Det innebär i praktiken grönsaker till varje måltid eller ungefär fem frukter. Kom ihåg att äta av alla färger: blå, grön, röd, gul och orange eftersom de innehåller olika mycket av olika näringsämnen. Läs mer om vitaminer och mineraler för atleter.

Tillskott vid muskelbyggning

Det är en konst att lyckas få i sig ordentligt av alla ämnen och det kan ibland krävas en orimlig fokusering på vad man stoppar i sig. För att underlätta finns det en rad tillskott du kan lägga till i din vardag. Nedan följer de viktigaste för att bygga muskler.

Skopa med proteinpulver.Vassle tas upp snabbt av kroppen, ett perfekt träningsprotein.

Proteintillskott är viktigt för den som vill växa. Ett proteinpulver att blanda ut i vätska till en shake är ett enkelt sätt att tillgodose sig behovet. Vassleprotein är det tillskott som är vanligast och det som rekommenderas i första hand. Det är ett prisvärt tillskott av hög kvalitet och passar både efter träning och som mellanmål. Om du inte tål mjölkprotein finns sojaprotein som en motsvarighet. En givande dosering är 1-3 portioner varje dag mellan måltiderna.

Protein

 
Core Protein Pro
 
Core Whey Protein
 
Extreme Protein
 
Core Casein
 
Core Egg Protein
 
Core Soy Protein
 
Core Plant Protein
 
Core Whey EKO
 
Diet Protein

Gainer är en blandning av protein och kolhydrater och fungerar som en återhämtningsdryck efter träning. Vill du utvecklas ska du ha för vana att alltid inta en gainer efter varje pass för att inte riskera att istället bryta ner musklerna. Det fungerar även som extra mellanmål för den som har svårt att gå upp i vikt.

Gainer

 
Core Gainer
 
Core Recovery
 
Extreme Gains

Fiskolja i kapselform är användbart för de flesta, och speciellt om du vet att du äter otillräckligt med fet fisk. Det är inte tänkt som energi, utan för att få de hälsofrämjande effekter som denna typ av fett ger. Linfröolja i flytande form eller kapslar är ett bra alternativ för den som inte äter fisk.

Omega-3

 
Arctic Omega-3
 
Core Omega-3+
 
Omega-3 Fiskolja

Multivitaminer är ett enkelt sätt att säkerställa ett fullgott intag av de viktigaste vitaminerna och mineralerna. De riktar sig ofta till en specifik grupp, så som kvinna, sport eller vegetarian med extra tillskott av det ämne som just den gruppen brukar ha ett högre behov av. Multivitaminer finns både i tablettform och i flytande form.

Multivitamin

 
Core Vitamins
 
Female Vitamins
 
Multivitamin Vegan
 
Multivitamin Man

Kreatin är ett tillskott för dig som vill nå lite längre. Det är ett populärt och välbeprövat tillskott vars effekt är väldokumenterad. Kreatin finns naturligt i kroppen och fungerar som en reservdepå av energi som utnyttjas omedelbart vid styrketräning och intensitetshöjningar. Att öka dessa depåer med hjälp av ett tillskott av kreatin kommer i praktiken göra att du blir mer uthållig och i längden får en snabbare muskeltillväxt. En lagom dos är 5-10 gram om dagen i ungefär 8 veckor, sedan rekommenderas ett uppehåll på några veckor.

Kreatin

 
Core Creatine Pro
 
Core Creatine
 
Extreme Creatine
 
Core Kre-Alkalyn

PWO, pre-workout, finns i många olika varianter. Precis som det låter är det en produkt som tas före träningspasset för att öka energi och uthållighet. Innehållet varierar något, men de flesta innehåller uppiggande ämnen som koffein eller rosenrot, flera aminosyror och ibland även kreatin.

Pre-workout

 
Core Performance
 
RAW Rampage
 
Extreme Pump
 
Core PWO Zero
 
Core PWO Power
 
Extreme Power

Följ dessa enkla rekommendationer och bygg de muskler du drömt om!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  5 tips för ökad muskelmassa

5 tips för ökad muskelmassa

Fem viktiga och enkla tips för att öka muskelmassan
  Nyårslöftet: Bygga muskler

Nyårslöftet: Bygga muskler

Få inspiration kring kost och träning för muskelbyggning i vårt nyårslöfte!
  Guide: Välj rätt kosttillskott

Guide: Välj rätt kosttillskott

En enkel guide för dig som undrar vilket kosttillskott som passar just dig.
  Kost för maximal muskeltillväxt - Del 1

Kost för maximal muskeltillväxt - Del 1

Grundläggande kostguide för dig som vill uppnå maximal muskeltillväxt.
  Stor guide om kreatin

Stor guide om kreatin

Sanningen om kreatin en gång för alla!
  Stor guide: Vad är kasein?

Stor guide: Vad är kasein?

Kasein är ett långsamt protein som passar bra för att bevara muskelmassa.
  Guide: Välj rätt kreatintillskott

Guide: Välj rätt kreatintillskott

En guide som hjälper dig välja rätt kreatintillskott.
  Allt du vill veta om vassleprotein

Allt du vill veta om vassleprotein

I denna artikel går vi igenom kungen bland protein, vassleprotein!
  Guide: Välj rätt proteinpulver

Guide: Välj rätt proteinpulver

En enkel guide till proteintillskott.
  Kost för maximal muskeltillväxt - Del 2

Kost för maximal muskeltillväxt - Del 2

Andra delen av vår snabbguide till kostupplägg för maximal muskeltillväxt.
  Guide: Protein för träning

Guide: Protein för träning

Varför är protein så viktigt för träningsresultaten? Svaret finner du här.
  Så når du fitnessformen med rätt kost och träning

Så når du fitnessformen med rätt kost och träning

Kom i fitnessform - vi tipsar om bäst kost och träning för uppbyggnadsfasen.
  Allt om muskel- och ledhälsa

Allt om muskel- och ledhälsa

Så ska du träna och äta för att förbättra din muskel-och ledhälsa.
  Stor guide: Få resultat med proteintiming

Stor guide: Få resultat med proteintiming

Lär dig om fördelarna att inta rätt proteinsort vid rätt tillfälle!
  Så väljer du rätt proteinbar

Så väljer du rätt proteinbar

En guide till vilken bar du ska välja beroende på just dina behov.
  Kom igång: Träningsprogram för tjejer

Kom igång: Träningsprogram för tjejer

Effektivt kom-igång-program för tjejer baserat på 3 dagar i veckan.
  Optimera dina muskler med rätt kosttillskott

Optimera dina muskler med rätt kosttillskott

Vill du optimera din muskeltillväxt? Då är det här artikeln för dig!
  Så ökar du din fettförbränning

Så ökar du din fettförbränning

Så bränner du fett samtidigt som du bibehåller din muskelmassa.
  Allt om kost för hardgainers

Allt om kost för hardgainers

Svårt att lägga på dig muskler? Här får du svaren när det gäller kosten.
  Så går du upp i vikt

Så går du upp i vikt

Hög ämnesomsättning? Så lägger du upp din kost för att gå upp i vikt.