Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Optimera dina muskler med rätt kosttillskott

Det finns ett stort urval av kosttillskott på dagens marknad och det är inte konstigt att det blir svårt att välja rätt. Därför har vi skrivit denna guidande artikel för att underlätta detta val för dig som satsat på att optimera din muskeltillväxt. Här kan du läsa om vilka tillskott vi rekommenderar samt hur de fungerar och bidrar till muskeluppbyggnaden.

Varför kosttillskott?

Kosttillskott finns inte på marknaden idag för att det inte går att klara sig utan dem. Man kan absolut bygga sig en riktigt muskulös kropp med en god diet, men resorna till mataffären blir lätt många och ibland är det riktigt svårt att orka äta i de stora volymer som skulle vara optimalt för dig som vill bygga muskler. Kosttillskott som är utvecklade för den som tränar är alltså till för att underlätta det hela, och för att säkerställa att man verkligen får i sig näringsämnen i tillräckliga mängder för att hjälpa till att optimera muskeltillväxten. I den här artikeln kommer vi att summera vilka tillskott som kan vara riktigt bra för dig som vill maxa din muskeluppbyggnad och vi börjar med protein.

Protein och gainers

Det är ingen nyhet att protein kan bidra till muskeltillväxten. Protein består nämligen av aminosyror vilka fungerar som byggstenar till en rad olika komponenter i kroppen och däribland våra muskelproteiner aktin och myosin.

Aktin och myosin samspelar med varandra i muskeln, och när en muskel aktiveras av en nerv kan myosinets ”huvud” fästa till aktinet. Därefter kan myosinet bidra till en muskelsammandragning genom att böja sig, för att sedan släppa greppet om aktinet och återgå till dess normala form för att bli redo att fästa igen. Tillsammans bildar aktin och myosin något som kallas sarkomerer vilka i sin tur kan bilda myofibriller. Dessa myofibriller finns som buntar ihop med bindväv i våra muskler och är en del i muskelcellerna som sin tur utgör en stor del av våra muskler. Med hjälp av hård och tung träning kan man bidra till muskeltillväxten, detta genom att kroppen anpassar sig och bildar mer aktin och myosin. Denna process kallas för myofibrillhypertrofi, och att få i sig tillräckligt med protein från kosten är av stor betydelse för denna process i och med att det bidrar till stimuleringen av proteinsyntesen, som i sin tur bidrar till muskeluppbyggnaden.

Utbudet av proteintillskott är rätt brett och det finns olika typer av protein med olika upptagningshastighet. Vassleprotein är den vanligaste varianten och har ett snabbt upptag. Kasein däremot är ett långsamt protein, som oftast används som ett kvälls- eller nattprotein för att kroppen ska få tillgång till protein under tiden som man sover. För dig som är vegetarian eller vegan finns det även flertalet vegetariska alternativ såsom soja-, hampa- och risprotein. Dessa kan du läsa mer om i respektive artikel.

Protein och gainers

 
Core Whey Protein
 
Extreme Gains
 
Core Protein Pro
 
Core Soy Protein
 
Serious Mass

En gainer kan vara intressant för dig som har svårt att lägga på sig muskelmassa trots intensiva försök. Gainers består till största del av protein och kolhydrater, och är menad att intas efter träning. Detta för att bidra med protein (och aminosyror) till kroppen och proteinsyntesen, men även för att kroppen ska få den energi som den är i behov av efter ett tungt träningspass. Kolhydrater kan nämligen användas av kroppen vid anaerob aktivitet, vilket bland annat sker vid hög-intensiv träning. Dessutom är kolhydrater av betydelse för återhämtningen, i och med att de hjälper till att åter bygga upp musklernas glykogenförråd. Utöver det bidrar intag av kolhydrater till att insulinnivåerna i kroppen höjs, vilket in sin tur bidrar till att bland annat cellerna i musklerna lättare kan ta upp glukos som sedan kan användas för de energiutvinnande processerna i våra kroppar. Vill du veta mer om gainers kan du läsa artikeln Gainer.

BCAA – grenade aminosyror

BCAA står för Branch Chain Amino Acids (grenade aminosyror) vilket är de tre aminosyrorna leucin, isoleucin och valin. Dessa tre aminosyror har fått en hel del uppmärksamhet bland tränande tack vare dess bidrag till proteinsyntesen och dess medverkan till hämning av muskelnedbrytningen. Därför är många som använder ett tillskott med grenade aminosyror både innan, under och efter träning.

BCAA

 
Core BCAA Caps
 
Core BCAA Powder
 
Core BCAA Energy

Leucin verkar vara den mest betydande av de tre aminosyrorna för den tränande individen. Detta på grund av att man i flertalet studier har sett att leucin kan var till hjälp för att starta den muskelbyggande processen (proteinsyntesen). I en sådan studie (1) har man sett att leucin hjälper till att aktivera ett komplex hos däggdjur som kallas för ”the mammalian target of rapamycin" (mTOR), som enkelt kan beskrivas som en aminosyrasensor i cellen. Enligt denna teori signalerar låga leucinkoncentrationer till mTOR att det inte finns tillräckligt med aminosyror och protein från kosten för att producera nytt skelettmuskelprotein. Medan höga nivåer leucin signalerar till mTOR att det finns tillräckligt med aminosyror för att muskeluppbyggnaden ska kunna starta. Med andra ord tyder detta på att leucin är en mycket viktig aminosyra för muskeltillväxten.

Isoleucin i sin tur tycks också ha en positiv inverkan på proteinsyntesen och benämns ibland som leucins medhjälpare, men det finns även studier (2) som tyder på att isoleucin kan påverka glukosupptaget i musklerna genom att förbättra det. Med andra ord skulle isoleucin kunna vara av stor vikt för dig som tränar i och med att glukos kan användas av musklerna för att producera energi vid fysisk aktivitet.

Valin har blivit mest känd för att stärka den mentala prestationen, men har även en roll i proteinomsättningen och i de vävnadsreparerande processerna.

Tillskott för prestation och uthållighet

Prestationen under träningspasset är avgörande för resultaten, men det är svårt att alltid vara på topp. Tunga arbetsdagar eller en natts dålig sömn är två av flera faktorer som kan ställa till det och bidra till att träningen blir bristfällig. Det finns dock en hel del kosttillskott som kan vara behändiga att använda innan du går till gymmet, som kan vara till hjälp för att hitta den rätta träningsandan. Här nedan tar vi upp de som vi tycker fungerar bäst!

PWO:s finns i många olika former som alla är utvecklade för olika ändamål, för dig som vill bygga muskler och prestera på topp rekommenderar vi dock en PWO som innehåller koffein som bidrar till den mentala prestationen och fokusen. Utöver det är beta-alanin en vanlig ingrediens i dessa produkter i och med att det verkar kunna bidra till pH-balansen i musklerna, men det ger ofta även en lite pirrande och stickande känsla i kroppen som många upplever som en prestationshöjare bara det.

Tillskott för prestation

 
Core Creatine
 
Core Performance
 
RAW Rampage

För dig som är ute efter muskelpump kan du kika efter en PWO med citrullin, arginin eller nitrater som alla tre bidrar till produktionen av kväveoxid i kroppen, som i sin tur hjälper till att vidga blodkärlen. Detta bidrar till att de arbetande musklerna kan få mer blod vilket gör så att musklerna känns riktigt pumpade. Utöver det kan denna kärlvidgande effekt även vara av betydelse för uthålligheten i och med att syresatt blod lättare kommer fram i kroppen. Läs gärna artiklarna PWO guiden: pump och PWO guiden: prestation och uthållighet för att lära dig mer om PWO:s och dess ingredienser!

Kreatin finns naturligt i kroppen i form av kreatinfosfat och hjälper bland annat till att återbilda den energirika molekylen ATP vid fysisk aktivitet. Detta genom att donera sin fosfatgrupp till den energiurladdade ADP-molekylen som åter kan bli en ATP molekyl som kan användas som cellbränsle. Därför är det många muskelbyggare som använder sig av kreatin i samband med träning för att orka med de där sista repetitionerna på setet som kan göra den stora skillnaden på resultatet.

Förslag på intagstiming

ProteinGainerBCAAPWOKreatin
Innan träningxxx
Under träningx
Efter träningxxx

Referenser

1)      Anthony J. C., Yoshizawa F, Anthony T. G., Jefferson L. S., Kimball S. R. (2000) Leucine Stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a Rapamycin-Sensitive Pathway. J. Nutr. 130: 2413-2419.

2)      Doi M, Yamaoka I, Nakayama M, Mochizuki S, Sugahara K, Yoshizawa F. Hypoglycemic effect of isoleucine involves increased muscle glucose uptake and whole body glucose oxidation and decreased hepatic gluconeogenesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jun;292(6):E1683-93. Epub 2007 Feb 13.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Bygg muskler med rätt kost

Bygg muskler med rätt kost

De viktigaste stegen till ökad muskelmassa.
 
5 tips för ökad muskelmassa

5 tips för ökad muskelmassa

Fem viktiga och enkla tips för att öka muskelmassan
 
Guide: Välj rätt kosttillskott

Guide: Välj rätt kosttillskott

En enkel guide för dig som undrar vilket kosttillskott som passar just dig.
 
Nå beachformen - Ät rätt

Nå beachformen - Ät rätt

Planera din kost och träning och låt det här bli sommaren du kommer i form!
 
När ska jag ta mina kosttillskott?

När ska jag ta mina kosttillskott?

Olika kosttillskott passar att intas vid olika tidpunkter på dygnet.
 
Så ökar du din fettförbränning

Så ökar du din fettförbränning

Så bränner du fett samtidigt som du bibehåller din muskelmassa.
 
Guide: Välj rätt proteinpulver

Guide: Välj rätt proteinpulver

En enkel guide till proteintillskott.
 
Träningsschema för 5 dagar i veckan

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Kör igenom hela kroppen med vårt program för 5 dagar.
 
Bästa kosttillskotten för hud, hår och naglar

Bästa kosttillskotten för hud, hår och naglar

Guide till vilka ämnen du kan prova för hår-, hud- och nagelkvalitet.
 
Vilka kosttillskott kan ungdomar äta?

Vilka kosttillskott kan ungdomar äta?

Behöver ungdomar äta tillskott och i så fall - vad behöver de?
 
Nyårslöftet: Bygga muskler

Nyårslöftet: Bygga muskler

Få inspiration kring kost och träning för muskelbyggning i vårt nyårslöfte!
 
Träningsschema för 4 dagar i veckan

Träningsschema för 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
 
Träningsprogram: Bröstmuskler

Träningsprogram: Bröstmuskler

Ett komplett bröstpass i gymmet, med basövningar som bygger volym!
 
Hur tillverkas kosttillskott?

Hur tillverkas kosttillskott?

Varifrån kommer tillskotten vi äter och hur tillverkas de?
 
Så når du fitnessformen med rätt kost och träning

Så når du fitnessformen med rätt kost och träning

Kom i fitnessform - vi tipsar om bäst kost och träning för uppbyggnadsfasen.
 
Guide: Så väljer du rätt aminosyror

Guide: Så väljer du rätt aminosyror

En guide bland alla aminosyror som finns på marknaden.
 
Träningsschema för 3 dagar i veckan

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
 
Tre starka sanningar för ökad muskelmassa

Tre starka sanningar för ökad muskelmassa

Vi listar 3 starka sanningar för ökad muskelmassa!
 
Magnus Samuelsson: Kosttillskott ska hjälpa dig nå dina mål

Magnus Samuelsson: Kosttillskott ska hjälpa dig nå dina mål

Rent innehåll och spårbara råvaror är tanken bakom Enough.
 
Så optimerar du dina studier med hjälp av rätt kost och träning - 5 tips för en hälsosam livsstil

Så optimerar du dina studier med hjälp av rätt kost och träning - 5 tips för en hälsosam livsstil

Krävande studier kräver en livsstil som gör gott för både hjärna och kropp.