Allt du behöver veta om protein

Vill du bygga muskler, återhämta dig snabbare och prestera bättre? Då är protein ett måste. Men hur mycket behöver du, när ska du äta det och vilken typ passar bäst? Här går vi igenom allt du behöver veta om protein.

Kvinna sitter bredvid en påse Core Whey Protein, med en shaker i handen.

Vad är protein?

Protein, som brukar kallas för kroppens byggstenar, behövs till allt från att bygga upp celler till att producera hormoner och enzymer till att reparera våra muskler efter träning. Det är en av de viktigaste makronäringsämnena och finns i hela vår kropp.

Protein består av aminosyror

Protein består av mindre byggstenar som kallas aminosyror. Dessa sitter ihop i långa kedjor och bildar olika typer av proteiner i kroppen. Vilka aminosyror som ingår och hur de är sammansatta avgör vilket protein som bildas och vilken funktion det får.

Totalt finns det 20 olika aminosyror. Av dessa är 9 essentiella, vilket innebär att kroppen inte kan producera dem själv. För att kroppen ska fungera normalt behöver vi därför få i oss dessa via maten vi äter. De övriga aminosyrorna kan kroppen däremot tillverka själv vid behov.

Vad är fullvärdigt protein?

Fullvärdigt protein innebär att proteinet innehåller alla de nio essentiella aminosyrorna som kroppen inte kan producera själv.

Animaliska livsmedel som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter är naturligt fullvärdiga proteinkällor. Vissa vegetabiliska alternativ, som soja, innehåller också alla essentiella aminosyror.

Andra växtbaserade proteinkällor kan sakna en eller flera essentiella aminosyror, men genom att kombinera olika livsmedel – till exempel bönor och spannmål – kan du ändå få i dig ett fullvärdigt protein över dagen.

Proteinets kvalitet och biologiskt värde

Alla proteinkällor tas inte upp och används lika effektivt av kroppen. Biologiskt värde (BV) är ett mått på hur väl kroppen kan tillgodogöra sig proteinet och använda det för exempelvis muskeluppbyggnad och återhämtning. Animaliska proteinkällor som ägg och vassleprotein har generellt ett högt biologiskt värde eftersom de innehåller alla essentiella aminosyror i bra proportioner. Även vissa växtbaserade alternativ, som soja, har en hög proteinkvalitet.

Vad gör protein i kroppen?

Protein har flera viktiga funktioner i kroppen och är avgörande för både hälsan och den fysiska prestationen. En av de främsta uppgifterna är att bygga och reparera kroppens vävnader, särskilt musklerna. Därför är protein väldigt viktigt när du vill bygga muskelmassa och kunna återhämta dig optimalt efter träning.

Protein hjälper även till att bygga och bevara muskelmassa, vid träning, viktminskning och generellt i vardagen. Det kan också hjälpa till att hålla dig mätt längre, vilket gör det lättare att reglera aptiten och upprätthålla en hälsosam vikt, oavsett om du går på diet eller bara vill hålla dig viktstabil.

Utöver detta ingår protein i många viktiga processer i kroppen, bland annat i produktionen av hormoner, enzymer och antikroppar som stödjer immunförsvaret. Om kroppen får för lite protein under en längre tid kan det leda till muskelförlust, minskad styrka och ett svagare immunförsvar.

Hur mycket protein behöver man?

Det rekommenderade dagliga intaget av protein för en vuxen person är 0,8–1 gram per kilo kroppsvikt. Detta motsvarar dock den lägsta nivån för att undvika brist och är alltså inte den optimala nivån för dig som tränar och vill maximera dina träningsresultat.

För personer som är fysiskt aktiva är behovet högre. Ett dagligt intag på cirka 1,4–2 gram protein per kilo kroppsvikt är vanligt att ligga på och kan bidra till bättre återhämtning, ökad muskelmassa och bättre prestation (1). Proteinbehovet varierar alltså beroende på ålder, kön och aktivitetsnivå.

Om du har svårt att få i dig tillräckligt med protein kan du försöka äta regelbundet och se till att varje måltid innehåller en bra mängd protein. Sikta på ca 20-35 gram per måltid.

För en person som väger 70 kg och vill få i sig cirka 110–140 gram protein per dag kan intaget fördelas över flera måltider under dagen, exempelvis så här:

Frukost: 25 gram

Lunch: 35 gram

Mellanmål: 20 gram

Efter träning: 25 gram

Middag: 30 gram

När ska man äta protein?

Att få i sig protein i anslutning till träning kan stimulera muskeluppbyggnad och återhämtning. Efter träningspass blir musklerna mer känsliga för aminosyror, vilket gör att proteinintaget ger en större anabol effekt jämfört med i vila.

Denna ökade känslighet kvarstår dock i flera timmar efter träning, vilket innebär att det inte är avgörande att få i sig protein direkt efter passet. Det viktigaste är att det totala proteinintaget över dagen är tillräckligt.

Kan man äta för mycket protein?

En myt är att kroppen bara kan ta upp 30 gram protein per måltid. Den siffran kommer från studier som visar att muskelproteinsyntesen ofta når sin topp runt den mängden protein. Det innebär dock inte att kroppen inte kan ta upp eller använda mer protein än så (2). Även vid högre intag tas proteinet upp i tarmen och används i kroppen för flera olika funktioner, inte enbart för muskeluppbyggnad. Hur effektivt proteinet används beror bland annat på kroppsstorlek, aktivitetsnivå och vad måltiden i övrigt innehåller.

Det viktigaste är därför det totala proteinintaget över dagen, snarare än att fokusera på en exakt gräns per måltid.

Proteinrika livsmedel

Animaliska:

Kyckling, kött, fisk
Ägg
Mejeriprodukter (kvarg, yoghurt, ost)

Vegetabiliska

Bönor, linser, kikärtor
Tofu och tempeh
Nötter och frön

Vad är proteinpulver?

Proteinpulver är ett kosttillskott som, precis som namnet antyder, innehåller protein i pulverform. Det är ett av de mest populära tillskotten och fungerar som ett smidigt komplement till din vanliga kost – perfekt när du behöver ett snabbt mellanmål eller vill säkerställa ett tillräckligt proteinintag för muskeluppbyggnad och återhämtning.

Du kan enkelt blanda proteinpulver med vatten eller mjölk, men det passar lika bra i smoothies, gröt eller bakning.

Olika typer av proteinpulver

Vassleprotein (Whey): Snabbt upptag, perfekt efter träning.
Kaseinprotein: Långsamt upptag, passar bra före sömn.
Äggprotein: Hög kvalitet, alternativ till mjölkprotein.
Sojaprotein: Växtbaserat protein.
Växtbaserat eller veganskt protein: T.ex. ärta, ris, hampa.
Blandprotein: Kombination av snabba och långsamma proteinkällor.

Guide: Välj rätt proteinpulver.

Snabbt och långsamt protein – vad är skillnaden?

Olika proteinkällor tas upp olika snabbt av kroppen. Snabbt protein, som vassleprotein, bryts ner och tas upp snabbt i kroppen, vilket gör det populärt efter träning när musklerna behöver aminosyror för återhämtning och muskeluppbyggnad. Långsamt protein, som kasein, frisätter istället aminosyror under flera timmar och används därför ofta som mellanmål eller före sömn för att ge kroppen en jämn tillförsel av aminosyror under natten. Båda typerna bidrar till muskeluppbyggnad och återhämtning. Det viktigaste är ditt totala proteinintaget över dagen.

Hur fungerar protein och muskeltillväxt?

När du tränar bryts musklerna ner, vilket är en naturlig del av processen som signalerar till kroppen att den ska bygga upp musklerna starkare än tidigare. Protein tillför aminosyror som kroppen använder för att reparera och bygga upp musklerna igen. Denna process kallas för muskelproteinsyntesen och är avgörande om du vill bygga muskler.

För att musklerna faktiskt ska växa krävs det att muskelproteinsyntesen överstiger nedbrytningen, vilken uppnås genom en kombination av träning och ett tillräckligt proteinintag. För många är det ibland en utmaning att få i sig tillräckligt med protein genom kosten, och då kan proteinpulver vara ett enkelt och smidigt sätt att komplettera sitt intag.

Är proteinpulver nyttigt?

Proteinpulver är ett smidigt och säkert sätt att öka proteinintaget, så länge det används som ett komplement till en varierad kost. Det ersätter inte vanlig mat, men kan underlätta i en aktiv livsstil.

Protein och viktminskning

Protein kan vara ett effektivt verktyg vid viktnedgång och kan göra det lättare att nå och hålla en hälsosam vikt.

Ökad mättnadskänsla
Protein mättar bättre än både fett och kolhydrater, vilket kan minska småätande och göra det lättare att hålla ett kaloriunderskott.

Ökad energiförbrukning (TEF)
Kroppen använder mer energi för att bryta ner och ta upp protein jämfört med andra näringsämnen. Detta kallas för den termiska effekten av mat (TEF) och innebär att du förbrukar fler kalorier när du äter protein. TEF står för Thermic Effect of Food.

Bevarad muskelmassa
Vid viktnedgång finns en risk att både fett och muskler minskar. Men med ett tillräckligt proteinintag kan kroppen lättare bevara muskelmassan, vilket i sin tur bidrar till en högre ämnesomsättning och en mer hållbar viktnedgång.

Läs mer: Lär dig allt om att deffa: kost, träning och vanliga misstag.

Protein som grund för din prestation

Protein är en stor del av en hälsosam och aktiv livsstil. Oavsett om du har som mål att bygga muskler, gå ner i vikt eller bara må bra och kunna prestera, spelar protein en viktig roll för prestation och återhämtning. Genom att säkerställa ett tillräckligt dagligt intag ger du kroppen rätt förutsättningar för att fungera optimalt.