Kost för maximal muskeltillväxt - Del 1

För dig som tränar hårt och vill maximera din muskelmassa är rätt kost av stor betydelse. Denna artikel är uppdelad i två delar, där den första riktar sig till dig som nybörjare och del två till dig som är avancerad.

I denna artikel kommer du att få svar på följande frågor:

  • Hur bör du äta för att bygga muskler?
  • Vilka tillskott kan vara fördelaktiga för att öka muskelmassan?

Rekommenderade tillskott

 
Core Creatine
 
Core Casein
 
Core Gainer
 
Core Whey Protein


Man som sitter på ett gym och äter

Hur ska jag äta?

Kolhydrater gynnar en muskeltillväxt på fler än ett sätt. Utöver den givna anledningen att kolhydrater används som energisubstrat vid tung styrketräning, så stimulerar det även utsöndring av det uppbyggande hormonet insulin. Dessutom bidrar fyllda glykogendepåer till att muskelns kontraktionsförmåga förbättras även om inte allt glykogen behövs som energi. För maximal hypetrofi kan du därför glömma dieter som där ett lågt kolhydratintag är i fokus, så som LCHF, GI och stenålderskost. Om det är bodybuilding som är ditt mål så finns det säkerligen många exempel på personer som lyckats på bodybuildingscenen och ändå ätit lågkolhydratkost, men enmansstudier byggda på anekdoter har tyvärr inget värde i sammanhanget. Det beror dels på det låga bevisvärdet och dels för att det är omöjligt att säga vad resultaten beror på. Se därför till att skotta i dig mycket kolhydrater, och för att få den uppbyggande effekten av insulin så krävs även tillgång på aminosyror, så se till att äta protein eller aminosyror varje gång du äter kolhydrater.

Protein fungerar som musklernas byggstenar och ett högt intag av protein är av stor betydelse för att maximera muskeltillväxten. OK, kanske är det något överdrivet och du kommer troligtvis inte dö för att du inte får i dig 200 g protein om dagen varje dag, men faktum är att proteinsyntesen direkt stimuleras av de essentiella aminosyrorna (EAA) som finns i protein. Olika proteiner har dessutom olika upptagningshastigheter där de två mjölkproteinerna vassle och kasein befinner sig på varsin ände av spektrumet. Vassle, som är det snabbaste, är det mest uppbyggande proteinet och det bör du inta direkt efter träning för bästa effekt. Kaseinet är det långsammaste proteinet och fungerar främst antikatabolt, d.v.s. hämmar muskelnedbrytning. Jämfört med vassle så ger kaseinet upphov till bättre muskelproteinbalans sett över flera timmar. Det är därför smartast att inta kasein på kvällen inför nattfastan och eventuellt även till mellanmålen.

Fett kommer inte vara avgörande för hypetrofin, men du ska inte vara rädd för att äta fett och kom ihåg att fett inte är djävulens påfund. Du bör dock fokusera på att få i dig de nyttiga omega-3 fettsyrorna som finns främst i fet fisk. Dessa har visats kunna öka fettförbränningen, men även förbättra din insulinkänslighet. Ju bättre din insulinkänslighet är, desto lättare bygger du muskler. Du bör äta fet fisk, såsom lax, tre gånger i veckan eller ta ett omega-3-tillskott.

Vilka tillskott ska jag äta?

Efter träning är det extra viktigt att få i sig protein för återhämtning och för att din kropp ska gå från ett nedbrytande tillstånd till ett uppbyggande. Eftersom excentrisk träning medför skador på muskeln som hämmar glykogeninlagringen är det dessutom viktigt att du får i dig en stor mängd kolhydrater direkt efter passet. I samband med det katabola tillstånd som uppstår efter träning, så har insulinet verkligen en uppbyggande effekt. Kombinerat intag av kolhydrater och protein har även en synergieffekt på utsöndringen av insulin. En gainer med både kolhydrater och protein är därför att rekommendera efter avslutat pass och tänk på att dosera utefter din vikt.

Kreatin är ett annat kosttillskott som gynnar din utveckling. Med utgångspunkt att du kör riktigt tungt, så tar ditt ATP (muskelenergi) slut efter 6-8 repetitioner och måste återbildas. Detta sker i första hand med hjälp av kreatinfosfat och medför då att du kan pressa ut några repetitioner till på samma vikt. Din kropp producerar själv kreatin men den mängden uppnår dock endast 40 % av de maximala nivåerna. Som tur är, så är det ganska enkelt att maximera sina kreatindepåer genom extra tillskott. Nya studier visar även på att kreatin bidrar till att man återhämtar styrkan snabbare efter ett hårt styrketräningspass.

Sammanfattning

Det är alltså en del grundläggande saker som du bör tänka på och vissa tillskott som alltid bör finnas i ditt skafferi.

  • Kolhydrater är viktigt för prestationen under passet, eftersom det är det primära bränslet vid intensiva aktiviteter.
  • Efter ditt träningspass bör du alltid inta en gainer för optimal muskeltillväxt och återhämtning.
  • Du bör få i dig ca 2 - 2,5g protein per kg kroppsvikt och dag. Kanske kan per protein än detta göra större effekt. Sprid ut det över fem till sex måltider.
  • Kreatin har visats öka prestationen i samband med styrketräning, vilket medför snabbare muskeltillväxt.

Muskeltillväxt del 2 ->

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Läs också

 

Stor guide: Så bygger du muskler

De viktigaste stegen till ökad muskelmassa.
 

5 kosttips för ökad muskelmassa

Fem viktiga och enkla tips för att öka muskelmassan
 

Kost för maximal muskeltillväxt - Del 2

Andra delen av vår snabbguide till kostupplägg för maximal muskeltillväxt.
 

Fitnesscoachen tipsar: Så får du maximal muskeltillväxt

Bygg maximal muskelmassa, med heta tips från coachen Martin Gilck!
 

Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Lägger du 5 dagar i veckan på träning så avgör upplägget resultatet
 

Träningsschema: 4 träningspass i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
 

Kost & kosttillskott för dig som tränar CrossFit

Ät rätt kost och kosttillskott för CrossFit. Peter Bláha ger dig tips.
 

Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
 

Myter om kost och träning för tjejer

Hur ska du som tjej äta och träna för att få resultat?
 

Guide: Välj rätt kosttillskott

En enkel guide för dig som undrar vilket kosttillskott som passar just dig.
Visa fler