Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Träningsschema för 2 dagar i veckan

Man ska verkligen inte underskatta vad 2 dagars styrketräning kan göra. Detta upplägg passar dig som vill lägga till styrketräning som komplement till din andra träning eller för dig som tycker att det är lagom med 2 dagar i veckan. Fokus ligger på stora muskelgrupper och basövningar.

Bestäm själv när det passar dig att träna i veckan. Det du kan ha i åtanke är att ha minst en vilodag mellan passen, då det är stora muskelgrupper som aktiveras och samma muskelgrupper under båda passen. Använder du detta som ett komplement till din andra träning ska du se till att du har en vilodag efter styrkepasset, så att du är fräsch till den träningen du vill prestera mer i.

Dag
MåndagPass 1
TisdagVila/annan träning
OnsdagVila/annan träning
TorsdagPass 2
FredagVila/annan träning
LördagVila/annan träning
SöndagVila/annan träning

Uppvärmning

Glöm inte att värma upp innan varje pass. Du kan sätta dig i roddmaskinen eller crosstrainern i 10 minuter för att förbereda, mjuka upp och väcka kroppen för det som komma skall. Du kan också lägga till dynamisk stretching eller rulla igenom musklerna på en foam roller. Värm även upp musklerna genom att köra 2 set av den övning du ska köra men med lite lättare vikter, dels för att väcka nervbanorna samt att bana in rörelsemönstret.

Set (hur många gånger du ska genomföra självaste övningen) x repetitioner (hur många gånger du ska lyfta vikten)

Pass 1

Knäböj 5 x 6-12
Militärpress 5 x 6-12
Raka marklyft 5 x 6-12
Stående rodd 5 x 6-12
Crunches 5 x 15-20

Pass 2

Marklyft 5 x 6-12
Bänkpress 5 x 6-12
Utfall 5 x 6-12
Latsdrag 5 x 6-12
Liggande benlyft 5 x 15-20

Repetitionerna har ett spann mellan 6-12 repetitioner då vi alla har olika startpunkter samt att ena veckan kanske man vill testa att köra lite tyngre vilket oftast i början leder till färre repetitioner. Våga testa och leka dig fram med vikterna och repetitionerna. Tillslut kommer du orka lyfta den tyngre vikten 12 gånger som du först klarade en 6a på. Men tänk smart och variera dina vikter och repetitioner.

Tips! Vecka 1 kör du 12 repetitioner i varje övning. Vecka 2 lägger du på mer vikt så att du enbart orkar 6 repetitioner men med god och bra teknik. Vecka 3 går du tillbaka till 12 repetitioner, men våga ha lite mer på stången än du hade vecka 1.

Känner du efter en period att du blir sugen på att utöka din träningsmängd kan du testa att lägga till löpning eller någon annan konditionsträning.

Tips! Titta även in på våra träningsscheman för 3, 4 och 5 dagar i veckan.

Innan, under och efter träning

 
Extreme Power
 
Core Creatine
 
Core Whey Protein
 
Extreme Creatine
 
Core EAA Powder
 
Core BCAA Powder
 
Extreme Pump
 
Protein Pancakes
 
BCAA med Koffein
 
Core PWO Zero
 
Core Protein Bar 2.0
 
Core PWO Power
 
Extreme Gains
 
Extreme Burn
 
Lean Gains

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  Träningsschema för 4 dagar i veckan

Träningsschema för 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
  Träningsschema för 5 dagar i veckan

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Kör igenom hela kroppen med vår program för 5 dagar.
  Träningsschema för 3 dagar i veckan

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
  Bästa träningsformen för fettförbränning

Bästa träningsformen för fettförbränning

Bränn fett med rätt träning. Vilken träningsform är egentligen bäst?
  Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Svårt att bygga baksida lår och rumpa? Testa detta träningsprogram och nå målet!
  Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram för axlar och armar, med superset!
  Träningsprogram: Rygg

Träningsprogram: Rygg

En genomkörare för ryggen med fem rekommenderade övningar.
  Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Få dig ett par snyggt muskulösa ben likt en hockeyspelare och testa detta pass!
  Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Det finns många anledningar till att börja träna helkroppsträning.
  Nå Beachformen - Träningsschema del 1

Nå Beachformen - Träningsschema del 1

Träningsprogram för att bygga upp muskelmassan. Detta är del 1 i tema Beachform!
  Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Högintensiv intervallträning är en tidseffektiv träningsform med många fördelar.
  Träningsprogram: Bröstmuskler

Träningsprogram: Bröstmuskler

Ett komplett bröstpass i gymmet, med basövningar som bygger volym!
  Styrketräning för tjejer

Styrketräning för tjejer

Våga spendera tid på gymmet för att få den kropp du vill ha!
  Latsdrag (lat pull down)

Latsdrag (lat pull down)

Latsdrag är en grym övning för ryggens yttre del (latsen).
  Nå Beachformen - Träningsschema del 2

Nå Beachformen - Träningsschema del 2

Andra delen i vår artikelserie på fyra delar som kan guida dig till beachformen.
  Träningsprogram: Ben

Träningsprogram: Ben

En rejäl genomkörare till benens alla muskler!
  5 träningstips för ökad muskelmassa

5 träningstips för ökad muskelmassa

Fem tips för att hjälpa dig öka din muskelmassa.
  Raka marklyft (stiff-legged deadlift)

Raka marklyft (stiff-legged deadlift)

Raka marklyft tränar främst baksida lår.
  Träningsprogram: Mage

Träningsprogram: Mage

För ett hett sixpack: Avsluta ditt träningspass med dessa övningar för magen!
  Kondition: Kom igång med träningen

Kondition: Kom igång med träningen

Förbättra din kondition och ta del av de positiva effekterna.