Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Bänkpress (bench press)

Bänkpress är en tung basövning som bygger på både teknik och styrka och är även ett av de tre lyften i styrkelyft. Detta är en favoritövning för många att köra på gymmet och frågan ”Hur mycket tar du i bänkpress?” har nog de flesta regelbundna gymbesökare fått höra någon gång. Övningen är en av de bästa för att utveckla muskulaturen på överkroppen och det du behöver är en bänk, en skivstång och en ställning för att lasta av stången.

  • Utförande
  • Tips
  • Muskler som aktiveras

Utförande

  1. Lägg dig på bänken med fötterna i marken och känn att du har kontakt med bänken med minst skulderblad och rumpan.
  2. Ta ett brett grepp med händerna om stången.
  3. I startposition håller du armarna raka med vikten rakt ovanför ditt bröst.
  4. Sänk kontrollerat ner stången, armbågarna pekar utåt. Stanna strax innan stången nuddar bröstet.
  5. Pressa sedan vikten tillbaka till utgångsposition.

Tips!

  • Spänn latsen, förutom att du får en bättre stabilitet i övningen ser du även till att armbågarna hamnar i rätt rörelsebana.
  • Innan du lyfter av stången så drar du ihop skulderbladen och försöker hålla dem där genom hela rörelsen.
  • Undvik att skjuta fram axlarna i slutläget, det belastar axlarna, du hamnar i fel startposition och du tappar stabilitet.
  • Ett mentalt tips som kan göra att bänkpress känns något lättare är att tänka att man knuffar bort stången istället för att lyfta upp den.
  • Undvik att lyfta för mycket med sätet. Sträva efter att hålla svanken nere i bänken hela tiden och fötterna i marken.
  • Ett annat vanligt misstag är att man studsar stången i bröstet vid vändning. Detta är något man verkligen bör undvika då den i värsta fall kan leda till frakturer i bröstbenet. Så tänk på att behålla kontrollen genom hela lyftet genom att ta ner stången långsamt för att sedan pressa upp.

Övrigt! När man utför bänkpress i styrkelyft är det vanligt att se att utövarna bryggar, anledningen till detta har att göra med att en hög brygga möjliggör en kortare lyftväg. Man ska däremot vara försiktig med överdriven brygga, att man använder för stor båge, då risken för diverse skador ökar eftersom det sätts en stor belastning på nedre delen av ryggen. Dessutom ökar risken för skador på diskar och nerver.

Muskler som aktiveras

Primära

  • Bröstmuskulaturen (Pectoralis Major)

Sekundära

  • Axlar
  • Triceps

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Lutande hantelpress (incline dumbbell press)

Lutande hantelpress (incline dumbbell press)

Lutande hantelpress är en bra övning för övre bröstmuskulaturen.
 
Lutande bänkpress (incline chest press)

Lutande bänkpress (incline chest press)

En variant på den klassiska bänkpressen är lutande bänkpress.
 
Smal bänkpress (close-grip bench press)

Smal bänkpress (close-grip bench press)

Smal bänkpress är en variant av bänkpress, men tar mer på triceps.
 
Militärpress (overhead press)

Militärpress (overhead press)

Stående axelpress med skivstång är en effektiv axelövning,
 
Sittande tricepspress (seated french press)

Sittande tricepspress (seated french press)

French press involverar tricepsmusklerna.
 
Vadpress (calf press)

Vadpress (calf press)

Vadövningar kan utföras på många olika sätt, men rörelsebanan är densamma.
 
Benpress (leg press)

Benpress (leg press)

Benpress är en bra övning för framsida och baksida ben.
 
Hantelpress (dumbbell press)

Hantelpress (dumbbell press)

Hantelpress är en utmärkt och enkel övning för bröstmuskulaturen.
 
Sittande axelpress (seated shoulder press)

Sittande axelpress (seated shoulder press)

Sittande axelpress med hantlar en en enkel axelövning.
 
Träningsprogram: Bröstmuskler

Träningsprogram: Bröstmuskler

Ett komplett bröstpass i gymmet, med basövningar som bygger volym!
 
Bröstpress i kabelmaskin (Cable chest press)

Bröstpress i kabelmaskin (Cable chest press)

Lär dig bröstpress i kabelmaskin!
 
Bröstpress i maskin (chest press in machine)

Bröstpress i maskin (chest press in machine)

Ställer lägre krav på koordinationen och bra nybörjarövning i gymmet.
 
Bästa träningsformen för fettförbränning

Bästa träningsformen för fettförbränning

Bränn fett med rätt träning. Vilken träningsform är egentligen bäst?
 
Styrketips - Så blir du starkare

Styrketips - Så blir du starkare

En ökad styrka hjälper de flesta, oavsett mål. Vi visar dig hur du blir stark!
 
Styrka utan muskeltillväxt

Styrka utan muskeltillväxt

Starkare men utan större muskler.
 
Träningsschema för 5 dagar i veckan

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Kör igenom hela kroppen med vårt program för 5 dagar.
 
Träningsschema för 3 dagar i veckan

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
 
Nyårslöftet: Bygga muskler

Nyårslöftet: Bygga muskler

Få inspiration kring kost och träning för muskelbyggning i vårt nyårslöfte!
 
Träningstips: För dig som har svårt att gå upp i vikt

Träningstips: För dig som har svårt att gå upp i vikt

Svårt att lägga på dig muskler? Här får du svaren när det gäller träningen.
 
Så lär du dig att sätta mål

Så lär du dig att sätta mål

För långsiktig utveckling krävs långsiktiga mål.