Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Matlådor | Ambassadörer

Smal bänkpress (close-grip bench press)

Smalbänk eller smal bänkpress är en variant av bänkpress, men här håller du ett smalare grepp om stången. Denna övning tar mer på triceps än vad en klassisk bänkpress gör. Perfekt att köra både under bröstpasset men även under armpasset.

  • Utförande
  • Tips
  • Muskler som aktiveras

Utförande

  1. Lägg dig på bänken med fötterna i marken och känn att du har kontakt med bänken med minst skulderblad och rumpan.
  2. Ta ett smalt grepp (axelbrett) med händerna om stången.
  3. I startposition håller du armarna raka med vikten rakt ovanför ditt bröst.
  4. Sänk kontrollerat ner stången och håll armbågarna nära kroppen. Stanna strax innan stången nuddar bröstet.
  5. Pressa sedan vikten tillbaka till utgångsposition.

Ett vanligt misstag i denna övning är att man studsar stången i bröstet vid vändning. Detta är något man verkligen bör undvika då det i värsta fall kan leda till frakturer i bröstbenet. Så tänk på att behålla kontrollen genom hela lyftet genom att ta ner stången långsamt för att sedan pressa upp.

Tips!

  • Spänn latsen, förutom att du får en bättre stabilitet i övningen ser du även till så att armbågarna hamnar i rätt rörelsebanan.
  • Innan du lyfter av stången så drar du ihop skulderbladen och försöker hålla dem där genom hela rörelsen.
  • Undvik att skjuta fram axlarna i slutläget, det belastar axlarna, du hamnar i fel startposition och du tappar stabilitet.
  • Ryggen och rumpan ska ha kontakt med bänken under hela övningen.

Muskler som aktiveras

Primära

  • Bröstmuskulaturen (Pectoralis Major)
  • Triceps

Sekundära

  • Axlarna

Smal bänkpress.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej