Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Lutande bänkpress (incline chest press)

En variant på den klassiska bänkpressen är lutande bänkpress. Lutande bänkpress kan genomföras på två sätt, antingen är bänken uppåtlutad eller så har du den i en nedåtlutande vinkel. Vilken variant du vill göra är helt upp till dig men en uppåtlutande bänkpress belastar mer på bröstmuskelns övre muskelfibrer medan nedåtlutande träffar mer i nedra muskelfibrerna.

  • Utförande
  • Tips
  • Muskler som aktiveras

Utförande

  1. Uppåtlutande bänkpress: Ställ in bänkens ryggstöd med en lutning på cirka 130°
  2. Nedåtlutande bänkpress: Luta bänken nedåt genom att fälla ryggstödet eller placera en viktplatta under fotändan.
  3. Lägg dig på bänken med fötterna i marken och känn att du har kontakt med bänken med minst skulderblad och rumpan.
  4. Ta ett brett grepp med händerna om stången.
  5. I startposition håller du armarna raka med vikten rakt ovanför ditt bröst.
  6. Sänk kontrollerat ner stången, armbågarna pekar utåt. Stanna strax innan stången nuddar bröstet.
  7. Pressa sedan vikten tillbaka till utgångsposition.

Ett vanligt misstag är att man studsar stången i bröstet vid vändning. Detta är något man verkligen bör undvika då det i värsta fall kan leda till frakturer i bröstbenet. Så tänk på att behålla kontrollen genom hela lyftet genom att ta ner stången långsamt för att sedan pressa upp.

Tips!

  • Spänn latsen, förutom att du får en bättre stabilitet i övningen ser du även till så att armbågarna hamnar i rätt rörelsebanaInnan du lyfter av stången så drar du ihop skulderbladen och försöker hålla dem där genom hela rörelsen.
  • Undvik att skjuta fram axlarna i slutläget, det belastar axlarna, du hamnar i fel startposition och du tappar stabilitet.
  • Ett mentalt tips som kan göra att bänkpress känns något lättare är att tänka att man knuffar bort stången istället för att lyfta upp den.
  • Undvik att lyfta för mycket med sätet. Sträva efter att hålla svanken nere i bänken hela tiden och fötterna i marken.

Muskler som aktiveras

Primära

  • Bröstmuskulaturen (Pectoralis Major)

Sekundära

  • Axlar
  • Triceps

Lutande bänkpress.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Lutande hantelpress (incline dumbbell press)

Lutande hantelpress (incline dumbbell press)

Lutande hantelpress är en bra övning för övre bröstmuskulaturen.
 
Träningsschema för 3 dagar i veckan

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
 
Träningsschema för 5 dagar i veckan

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Kör igenom hela kroppen med vårt program för 5 dagar.
 
Träningsschema för 4 dagar i veckan

Träningsschema för 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
 
Bästa träningsformen för fettförbränning

Bästa träningsformen för fettförbränning

Bränn fett med rätt träning. Vilken träningsform är egentligen bäst?
 
Bänkpress (bench press)

Bänkpress (bench press)

Bänkpress är en basövning som tränar bröstmuskulaturen.
 
Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Högintensiv intervallträning är en tidseffektiv träningsform med många fördelar.
 
Träningsprogram: Bröstmuskler

Träningsprogram: Bröstmuskler

Ett komplett bröstpass i gymmet, med basövningar som bygger volym!
 
Träningsschema för 2 dagar i veckan

Träningsschema för 2 dagar i veckan

Kom igång! Träningsprogram för 2 dagar i veckan.
 
Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Svårt att bygga baksida lår och rumpa? Testa detta träningsprogram och nå målet!
 
Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram för axlar och armar, med superset!
 
Nå Beachformen - Träningsschema del 1

Nå Beachformen - Träningsschema del 1

Träningsprogram för att bygga upp muskelmassan. Detta är del 1 i tema Beachform!
 
Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Det finns många anledningar till att börja träna helkroppsträning.
 
Bröstpress i maskin (chest press in machine)

Bröstpress i maskin (chest press in machine)

Ställer lägre krav på koordinationen och bra nybörjarövning i gymmet.
 
Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Få dig ett par snyggt muskulösa ben likt en hockeyspelare och testa detta pass!
 
Träningsövningar för rygg: Tre ryggklassiker

Träningsövningar för rygg: Tre ryggklassiker

En muskulös rygg är a och o för en stark och god fysik.
 
Allt om bålträning

Allt om bålträning

En start bål är både snyggt och hälsosamt. Få en starkare bål med dessa tips!
 
Träningsprogram: Rygg

Träningsprogram: Rygg

En genomkörare för ryggen med fem rekommenderade övningar.
 
Hantelflyes (dumbbell flyes)

Hantelflyes (dumbbell flyes)

Isolerande styrkeövning för bröstmusklerna.
 
Nå Beachformen - Träningsschema del 2

Nå Beachformen - Träningsschema del 2

Andra delen i vår artikelserie på fyra delar som kan guida dig till beachformen.