Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Matlådor | Ambassadörer

Lutande bänkpress (incline chest press)

En variant på den klassiska bänkpressen är lutande bänkpress. Lutande bänkpress kan genomföras på två sätt, antingen är bänken uppåtlutad eller så har du den i en nedåtlutande vinkel. Vilken variant du vill göra är helt upp till dig men en uppåtlutande bänkpress belastar mer på bröstmuskelns övre muskelfibrer medan nedåtlutande träffar mer i nedra muskelfibrerna.

  • Utförande
  • Tips
  • Muskler som aktiveras

Utförande

  1. Uppåtlutande bänkpress: Ställ in bänkens ryggstöd med en lutning på cirka 130°
  2. Nedåtlutande bänkpress: Luta bänken nedåt genom att fälla ryggstödet eller placera en viktplatta under fotändan.
  3. Lägg dig på bänken med fötterna i marken och känn att du har kontakt med bänken med minst skulderblad och rumpan.
  4. Ta ett brett grepp med händerna om stången.
  5. I startposition håller du armarna raka med vikten rakt ovanför ditt bröst.
  6. Sänk kontrollerat ner stången, armbågarna pekar utåt. Stanna strax innan stången nuddar bröstet.
  7. Pressa sedan vikten tillbaka till utgångsposition.

Ett vanligt misstag är att man studsar stången i bröstet vid vändning. Detta är något man verkligen bör undvika då det i värsta fall kan leda till frakturer i bröstbenet. Så tänk på att behålla kontrollen genom hela lyftet genom att ta ner stången långsamt för att sedan pressa upp.

Tips!

  • Spänn latsen, förutom att du får en bättre stabilitet i övningen ser du även till så att armbågarna hamnar i rätt rörelsebanaInnan du lyfter av stången så drar du ihop skulderbladen och försöker hålla dem där genom hela rörelsen.
  • Undvik att skjuta fram axlarna i slutläget, det belastar axlarna, du hamnar i fel startposition och du tappar stabilitet.
  • Ett mentalt tips som kan göra att bänkpress känns något lättare är att tänka att man knuffar bort stången istället för att lyfta upp den.
  • Undvik att lyfta för mycket med sätet. Sträva efter att hålla svanken nere i bänken hela tiden och fötterna i marken.

Muskler som aktiveras

Primära

  • Bröstmuskulaturen (Pectoralis Major)

Sekundära

  • Axlar
  • Triceps

Lutande bänkpress.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej