Aktuella artiklar | Nystart 2022 | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Matlådor | Ambassadörer

Träningsprogram: Bröstmuskler

Bröstmusklerna är en av de mest populära muskelgrupperna att träna på gymmet, speciellt bland killar, och de får gärna bli så biffiga som möjligt!

Ett bra träningspass för bröstet ska innehålla övningar för alla vinklar, så att både nedre och övre delen av muskeln tränas, och ska helst variera mellan drag- och pressövningar. Här har vi valt ut de mest populära övningarna som lägger grunden till både styrka och volym. Kör 6-8 repetitioner i 3-4 set för muskeluppbyggnad och styrka, och 12-15 repetitioner per set för träning av muskeluthållighet. Kom ihåg att värma upp med låg vikt några gånger först, så att muskler och axelleder är redo.

För fullständig övningsbeskrivning, följ länkarna vid respektive övning.

Bänkpress

Kungen av bröstträning är givetvis bänkpressen. Alla har väl någon gång mätt sin styrka i hur mycket vikt man tar i bänkpress. Ska du köra riktigt tungt gör du bäst i att ha en medhjälpare bredvid som kan rycka in om det krisar.

Bänkpress startpositionBänkpress slutposition

>>Övningsbeskrivning

Hantelflyes

Flyes kan tränas både med hantlar, i maskin eller med cabel cross. Flyes är i grunden en dragövning för hela bröstmuskeln, och med sin långa rörelsebana ger det en ultimat utmaning till musklerna.

Hantelflyes startpositionHantelflyes slutposition

>>Övningsbeskrivning

Lutande hantelpress

En lutad bänk vid hantelpress får med sig den övre delen av bröstmuskeln. Det är en relativ enkel övning, men som kan göras precis hur tung som helst.

Lutande hantelpress startpositionLutande hantelpress slutposition

>>Övningsbeskrivning

Cabel underifrån

Om du byter den klassiska flyesövningen till underhandsfattning istället, får du med även den nedre delen av bröstmusklerna.

Cabel underifrån startpositionCabel underifrån slutposition

>>Övningsbeskrivning

Dropset: Hantelpress

Som en slutkörare för att ta död på alla resterande krafter du har, kör vi en hantelpress i dropset som avslutande övning. Börja på den tyngsta vikten du klarar av och kör tills du inte orkar mer. Byt till en lättare vikt och fortsätt köra, byt igen när du behöver. Kör så med 3-4 viktbyten i tre omgångar. Inte trött? Kör igen!

Hantelpress startpositionHantelpress slutposition

>>Övningsbeskrivning

Lägg till och byt ut övningarna till dina favoriter för mer variation. Och glöm inte att komplettera med benträning och ryggträning för en bättre helhet!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  Kabelflyes (cable flyes)

Kabelflyes (cable flyes)

Cabelflyes är en ultimat övning för bröstmuskulaturen, i cabelcross.
  Kristoffers 4-dagars träningsupplägg

Kristoffers 4-dagars träningsupplägg

Svenskt Kosttillskotts medarbetare Kristoffer visar gymövningar för fyra pass.
  Kom igång: Träningsprogram för tjejer

Kom igång: Träningsprogram för tjejer

Effektivt kom-igång-program för tjejer baserat på 3 dagar i veckan.
  Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram för axlar och armar, med superset!
  Träningsprogram: Rygg

Träningsprogram: Rygg

En genomkörare för ryggen med fem rekommenderade övningar.
  Hantelflyes (dumbbell flyes)

Hantelflyes (dumbbell flyes)

Isolerande styrkeövning för bröstmusklerna.
  Omvända flyes (reverse flyes)

Omvända flyes (reverse flyes)

Omvända hantelflyes är en axelövning som prickar in baksidan på ett bra sätt.
  Träningsprogram: Ben

Träningsprogram: Ben

En rejäl genomkörare till benens alla muskler!
  Träningsprogram: Styrketräning medelnivå

Träningsprogram: Styrketräning medelnivå

Komplett styrketräningsprogram för dig som ligger på en medelnivå.
  Omvända kabelflyes (low cable flyes)

Omvända kabelflyes (low cable flyes)

Kabelflyes som tränas underifrån tar extra bra på underdelen av bröstmuskeln.
  Träningsprogram: Styrketräning för elitmotionär

Träningsprogram: Styrketräning för elitmotionär

Fullspäckat träningsprogram med 5 pass, för dig som tränar ofta!
  Träningsprogram: Mage

Träningsprogram: Mage

För ett hett sixpack: Avsluta ditt träningspass med dessa övningar för magen!
  Bänkpress (bench press)

Bänkpress (bench press)

Bänkpress är en basövning som tränar bröstmuskulaturen.
  Träningsschema för 4 dagar i veckan

Träningsschema för 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
  Nyårslöftet: Bygga muskler

Nyårslöftet: Bygga muskler

Få inspiration kring kost och träning för muskelbyggning i vårt nyårslöfte!
  Träningsschema för 5 dagar i veckan

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Kör igenom hela kroppen med vår program för 5 dagar.
  Träningsschema för 3 dagar i veckan

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
  Träningsprogram Basic: Kom igång med styrketräning

Träningsprogram Basic: Kom igång med styrketräning

Helkroppsprogram på basnivå för dig som vill komma igång med styrketräningen.
  Beach 2011: träningsprogram tjejer

Beach 2011: träningsprogram tjejer

Drömmer du om en vältränad kropp med definierade muskler? Vi har övningarna!
  Träningsprogram: Träna ben hemma

Träningsprogram: Träna ben hemma

I den andra delen av vår benträning går vi vidare med mer avancerade övningar.