Träningsövning: Flyes

Flyes är en effektiv styrkeövning som finns i flera olika varianter. I denna artikel kommer vi guida dig i flyes med hantlar på bänk som är en av de mest populära träningsövningarna för att träna bröstmusklerna. Med hjälp av denna övning kan du få den välformade bröstmuskulaturen som du alltid drömt om. Vid utförandet behöver du ha tillgång till ett par hantlar i passande vikt samt en träningsbänk.

  • Vad är flyes?
  • Vilka muskler tränas vid flyes?
  • Hur gör man flyes?
  • Vanliga misstag när man gör flyes
  • Tips när man gör flyes

Vad är flyes?

Flyes, hantelflyes, liggande bröstflyes eller flyes med hantlar på bänk som övningen även brukar kallas är en effektiv och populär isolerande styrkeövning för främst bröstmusklerna. Detta är en utmärkt övning för dig som vill bygga en stark och välformad bröstmuskulatur och är en bra kompletterande övning till exempelvis bänkpress. Vid utförandet behöver du ha tillgång till ett fria vikter (hantlar) samt en träningsbänk. I början är det bra att börja med lättare vikter tills man greppat själva rörelsen helt.

Vilka muskler tränas vid flyes?

Flyes är en övning som ger styrka åt stora bröstmuskeln (M. pectoralis major) och den främre delen av axlarna (M. deltoideus). Dessutom ger övningen även isometrisk styrka (musklerna spänns under mycket korta intervaller) för överarmsböjaren (M. biceps brachii).

Hur gör man flyes?

1. Greppa hantlarna och lägg dig på bänken med fötterna stadigt i golvet. Håll hantlarna vid sidan av kroppen med en lätt böjning i armbågen.

2. Pressa vikten uppåt i linje med bröstet, tills du har helt utsträckta armar. Låt vikterna komma ner igen tills bröstmusklerna sträcks ut ordentligt, rörelsen påminner om en fågels vingslag. Armbågarna ska peka nedåt och utåt.

Vanliga misstag när man gör flyes

Många gör misstaget att inte utnyttja hela rörelsebanan maximalt, speciellt på vägen ner när musklerna sträcks ut. Detta eftersom man valt för tunga vikter. Sänk hellre vikten än att stanna för tidigt.

Tips när man gör flyes

1. Tänk på att hålla skuldrorna tillbakadragna under hela övningen.

2. Genom att justera lutningen på bänken kan du träna en viss del av bröstmusklerna mer, exempelvis får övre delen av bröstet och framsida axlar mer träning om du lutar upp bänken och lutar du ner bänken ger det mer träning åt nedre delen av bröstet.

3. Denna övning ger mest träning med full muskelkontakt. Så ett tips är att välja lättare vikter och vara säker på att du har rätt teknik genom hela övningen innan du går på tyngre vikter.

4. Är man stel i axelpartiet kan rörligheten begränsa djupet i nedläget, börja då försiktigt med att sänka hantlarna till brösthöjd.

Rekommenderade produkter

 
Dumbbell Set
 
DumbBells 1-3 kg
 
DumbBells 4-6 kg

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Läs också

 

Kom igång: Träningsprogram för tjejer

Effektivt kom-igång-program för tjejer baserat på 3 dagar i veckan.
 

Träningsövning: Cabelflyes underifrån

Cabelflyes som tränas underifrån tar extra bra på underdelen av bröstmuskeln.
 

Träningsövning: Cabelflyes

Cabelflyes är en ultimat övning för bröstmuskulaturen, i cabelcross.
 

Kristoffers 4-dagars träningsupplägg

Svenskt Kosttillskotts medarbetare Kristoffer visar gymövningar för fyra pass.
 

Träningsprogram: Bröstmuskler

Ett komplett bröstpass i gymmet, med basövningar som bygger volym!
 

Träningsprogram: Styrketräning för elitmotionär

Fullspäckat träningsprogram med 5 pass, för dig som tränar ofta!
 

Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Lägger du 5 dagar i veckan på träning så avgör upplägget resultatet
 

Träningsschema: 4 träningspass i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
 

Träningsprogram: Styrketräning medelnivå

Komplett styrketräningsprogram för dig som ligger på en medelnivå.
 

Träningsövning: Bänkpress med smalt grepp

Bänkpress med smalt grepp aktiverar bröstmuskulaturen samt triceps.
Visa fler