Hyroxskola med Johanna Svedberg – tips och träningspass inför tävling

Vår ambassadör Johanna Svedberg ska tävla i Hyrox-VM i juni och delar med sig av tips gällande teknik och återhämtning – så att du kan prestera på topp i nästa tävling! Hon delar även med sig av ett enkelt och effektivt Hyrox-pass.

• Vad är hyrox?
• Teknikmissar i Hyrox
• Tips för din återhämtning
• Tips för din Hyrox-löpning
• Johannas Hyrox-pass

Vad är Hyrox?

Hyrox är en träningsform som kombinerar löpning och styrka i ett. I en Hyrox-tävling så börjar du med att springa 1 kilometer för att sedan köra en station med funktionell styrka. Detta gör du 8 varv, totalt 8 kilometer löpning och 8 styrkestationer, och målet är att genomföra alla varv på så kort tid som möjligt. Hyrox är en träningsform som passar både nybörjare och erfarna och går att tävla i på alla nivåer, både ensam eller i par. Läs mer om Hyrox i vår artikel Hyrox - vad är det och hur tävlar man?

Teknikmissar i Hyrox

Hyrox handlar om att genomföra alla stationer på så kort tid som möjligt där kvaliteten på din teknik kan göra att du både sparar och tappar tid. Att lägga fokus på att förbättra din teknik är därför lika viktig som tiden du lägger på att bli mer uthållig eller stark. Här är tre teknikmissar som kan påverka din Hyrox-tid negativt och hur du kan förbättra dem:

• Böjda armar på släden – använd istället raka armar där du låser armbågarna och driver rörelsen framåt med styrka från benen.
• Att bara dra med armarna på Ski-Erg – använd istället styrka från hela kroppen, framför allt bålstyrka, genom hela rörelsen.
• Fall inte framåt i din Wall ball – behåll istället blicken högt och aktivera din bålstyrka för stabilitet i rörelsen.

Tips för din återhämtning

Återhämtning är A och O för att känna att man har tillräckligt med energi och kan prestera på topp, både under träning och tävling. Ordentligt med återhämtning är också viktigt att få in i sin träningsrutin för att undvika skador. Här är tips på hur du kan förbättra din återhämtning:

• Ordentligt med sömn – sikta på att sova 7-9 timmar per natt så att dina muskler och ditt centrala nervsystem kan återhämta sig.
• Med hjälp av kost och vätska – sikta på att äta en proteinrik kost, men glöm inte kolhydrater och fett, samt drick tillräckligt med vatten.
• Aktiv återhämtning – det kan vara promenader, lätt cykling eller stretching för att få igång blodcirkulationen i dina muskler utan att trötta ut för mycket.

Tips för din Hyrox-löpning

50 % av träningen i Hyrox består av löpning – så att ha en bra löpteknik som är anpassad efter Hyrox är en fördel. Här är tre tips på hur du kan förbättra din Hyrox-löpning:

• Släpa inte med dina ben – fokusera istället på att få upp knäna för att få ett längre löpsteg.
• Börja jogga efter varje station – detta förbereder kroppen för löpningen och du får en snabb uppvärmning.
• Träna på att springa trött – gå direkt över till löpbandet efter varje styrkestation under dina träningspass för att jobba på uthålligheten trots att du är trött. Kroppen klarar ofta mer än du tror – det är det mentala som sätter gränser.

Johannas Hyrox-pass

4 varv:

• 1 km löpning
• 15 m tunga sled push
• 15 m tunga sled pull
• 30 m walking lunges

Vila 60-90sek mellan varven.
Fokus: tunga stationer och löpning.