Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Matlådor

En diet utan namn - Olga Rönnbergs bästa tips för ett hälsosamt liv

Olga Rönnberg är fembarnsmamman som står bakom företaget MammaFitness, som hjälper kvinnor mitt i livet att ändra inställning till och vanor kring träning och kost. Här berättar hon om sina bästa knep för att effektivisera träningen, hur du lyckas gå 10 000 steg om dagen och om sin filosofi kring dieter.

I denna artikel går vi igenom:

Bild på Olga Rönnberg när hon kör en dubbelbiceps.

Hur ska du bygga upp en hållbar kost som du kan klara dig med i alla livets situationer? Den dieten har inget namn. Det är en kosthållning där alla näringsämnen är med, inget utesluts och det är inte några hårda regler som håller kosten tajtare och tajtare. Med den kosthållningen kan du resa och äta ute på restaurang, men även lära dig tacka nej till något du inte tycker om. Och allt utan dåligt samvete och ångest dagen efter. Det är en dag-för-dag-metod som inte låter särskilt sexig, men det är den som funkar. Löften om snabba resultat lockar kanske mer, men om du letar efter resultat som håller i längden är det vad du behöver lära dig.

Mat betyder så mycket för oss: umgänge, nöje, njutning, energi och ibland tröst. Det är inte heller konstigt att många har en åsikt om vilken kosthållning som är bäst. En menar att du ska undvika vitt socker, en annan att du ska undvika fett och en tredje att raw food är bäst. En del är också rädda för att äta för mycket och gå upp i vikt, eller för att inte haka på den senaste diettrenden som skulle kunna vara mirakelkuren vi väntat på. För dieter är populära, ingen tvekan om saken. Hur många har du själv testat? Oavsett antal gissar jag att du sällan (eller aldrig) blivit nöjd med det långsiktiga resultatet, förmodligen eftersom det inte höll i sig. Kanske utvärderade du inte heller varför det inte fungerade, utan du kanske hoppade på nästa trend eller helt enkelt gav upp. Det här är problemet som jag vill lösa!

En kosthållning som fungerar hela livet och för hela familjen

Min grundläggande filosofi med "dieten utan namn" är att äta så allsidigt som möjligt, obehandlad mat, med en hyfsat jämn fördelning av kalorier från proteiner, fetter och kolhydrater. Jag läser innehållsförteckningar och ju kortare de är, desto bättre innehåll. Men jag är inte hysterisk. Det går alltid att göra bra val även om de inte är perfekta - huvudsaken är att de blir bra så ofta som möjligt. Jag tror också på att börja smått, ta ett litet steg i taget. Du kommer exempelvis långt enbart genom att ta bort synligt socker, synligt fett och snabba kolhydrater i de flesta av dina måltider.

Denna diet är inte lowcarb, högproteindiet, lågfettdiet eller paleo. Den har inga strikta regler eller hårda ramar. Den baseras på dig, vem du är, dina preferenser och hur ditt liv ser ut. Du ersätter mindre näringsrika livsmedel med sådana som har mer näring vilket ger en långsiktig förbättring för ditt välmående utan att du får en känsla av uppoffringar. Du ska kunna leva så här i fortsättningen, så ribban är därför inte överdrivet hög utan på en nivå du kan behålla livet ut. Dessutom kan du fortsätta äta god mat och hela familjen kan äta med dig - falukorv är ju faktiskt inte livsnödvändigt, inte ens för smala män eller barn.

Dieten utan namn ser ut så här:

  • Du äter varierad mat.
  • Varje måltid innehåller protein.
  • Du utesluter inga näringsämnen.
  • Du äter mycket grönt - minst 500 gram per dag!
  • Du äter tills du blir mätt och nöjd.
  • Du tillåter dig att njuta av sådant som inte är superhälsosamt av och till och utan att flippa ur helt.
  • Fokusera på vad du äter 90% av tiden, men inte då du är på semester, blir bortbjuden eller fått i dig ett extra glas rosévin. Det är inte de tillfällena som gör att du kommer ur form.
  • Om du har sötsug och cravings: se över hur mycket du äter och hur mätt du blir efter varje måltid. Räkna med att kunna känna dig mätt i 3-4 timmar efter varje gång du ätit.
  • Om du är ute och äter – satsa på fisk. Dels äter de flesta för lite fisk, dels är det kul med fisk tillagad på andra sätt än man är van vid. Proteinet får du på köpet!
  • Lär dig att kolhydrater av rätt sort är din kompis, inte fiende. De hjälper dig att prestera på gymmet, du känner dig mer tillfredsställd och kan hjälpa dig med sömnen.
  • Ha kylskåpet, frysen och skafferiet fyllda av bra mat. Det du har hemma kommer du alltid äta upp, förr eller senare. Alltid.
  • Planera maten i förväg, åtminstone dagen innan. Det avstressar.
  • Mer är inte alltid mer. Smart är mer.

Dieten är enkel och utan stress. Du kan klara dig oavsett var du befinner dig. Den är näringsrik, tar bort cravings och gör att du orkar prestera på gymmet. För givetvis är motionen den andra, minst lika avgörande, delen i ett hälsosamt liv.

Mina bästa träningstips

En bra kost kombinerat med rätt träning vid regelbundna tillfällen är A och O för att bibehålla dina goda rutiner. Här kommer därför mina bästa tips på hur du kan bygga upp dig, hålla dig mätt och ändå forma om kroppen.

Olga står i plankan.

Born to run - nja, men i alla fall till att gå. Vi vet att människan alltid gått mycket, men ändå är det så svårt att få in det i vardagen och våra liv. Många tror att de kan träna en timme om dagen och så räcker det. Och visst är det bra, men om du sitter still under de resterande 23 timmarna så blir effekten av träningen kanske inte så värst stor. Det är som kan vara ännu viktigare är vardagsmotionen, i fitnessvärlden kallas det värdet för NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Alltså det du gör fysiskt utöver själva träningen. Det och dina träningspass kommer ge mest effekt både hälsomässigt och viktmässigt.

Problemet är att rekommendationen för vardagsmotion är att vi ska gå mellan 10 000 och 15 000 steg per dag, eftersom det kopplas till en rad hälsofördelar som sänkt blodtryck, mindre risk för diabetes och stärkt skelett till exempel. Men väldigt få av oss når upp till detta varje dag. Om ditt mål är att gå ner i vikt och du inte kan göra något för att intensifiera dina träningspass mer så rekommenderar jag därför att du satsar på 15-16000 steg per dag. Hur? Med hjälp av en stegräknare förstås! Jag föredrar en manuell stegräknare som fästs på byxorna över appar i telefonen, eftersom dessa kräver att jag alltid har telefonen på mig. Jag vill gärna ta pauser från telefonen ibland, så därför använder jag hellre stegräknare.

Så får du ihop 10 000 steg om dagen:

  1. Gå ut när du har lunch istället för att sitta och babbla med kollegorna (varför inte ta med dem på promenaden?). 45 min promenad är ett bra avbrott mitt på dagen.
  2. Ta trapporna. Hitta trapporna där du jobbar eller där du bor och välj dem över rulltrappor och hissar.
  3. Parkera bilen långt ifrån arbetsplatsen så att du blir tvungen att promenera.
  4. Ta långa omvägar med flit.
  5. Gå ut på promenad efter du ätit middag - det är ett perfekt avslut på dagen eftersom det dessutom är avstressande.
  6. Stig av bussen eller tåget ett par stationer tidigare.
  7. Ta power walk. 1.5 timmes power walk ger dig ca 10 000 steg.
  8. Träffa dina kompisar utomhus! Istället för att fika kan ni ta en promenad. Walk and talk är det nya fika.
  9. Skaffa hund! Sedan jag själv skaffat hund så är jag tvungen att gå ut 3 ggr/dag och promenaderna varar i 20-30 minuter. Det kan lätt bli ett par tusen steg!
  10. Ladda ner Pokemon go och gå ut på jakt med barnen.

Den andra delen av träningen är förstås de regelrätta träningspassen. De hjälper dig att bygga upp en stark kropp som du själv kan påverka formen på. Men samma sak gäller här som med kosten: förbered dig på att allt inte måste vara perfekt jämt. Ingen och inget är perfekt, så inte heller dina träningsrutiner. Det är okej att det inte alltid blir som man tänkt sig, men ha gärna en plan B för dessa tillfällen.

Olga står och gör en dubbelbiceps.

Såhär kan du optimera din träning:

1. Sluta med långa med mitt-emellan-puls-cardiopass och fokusera istället på antingen korta intensiva 15 -20 min intervaller eller promenader. Du får så mycket mer valuta för pengarna - både flås och förbränning.

2. Se till att äta tillräckligt med protein. Tänk "2 x din vikt" gram protein per dag.

3. Du ska lyfta tunga vikter där max antal repetitioner är 15. Men dessa repetitioner ska kännas. Tumregeln är att de sista 3 repsen i varje set ska vara nästan omöjliga att genomföra med god teknik.

4. Var realistisk om hur många kilo du vill tappa. Om du vill gå ner 10 kilo men styrketränar mycket kan du få räkna med att stanna vid minus 6 kg. Det beror på att du bygger muskler och muskler väger en del. Gå hellre efter utseendet och formen, inte vågen.

5. Mät hellre din framgång i hur tungt du lyfter istället för hur många kilo du har tappat. Det ger frihet att slippa tänka på vikten.

6. Ha långsiktiga mål och strunta i kortsiktiga. Långsiktiga mål är för livet – kortsiktiga tenderar att avslutas med hetsbantning, snabba lösningar och frustration som följd.

7. Träningen ska vara anpassad efter ditt liv och inte tvärtom. Välj träningsform, frekvens och svårighetsgrad efter vad som passar dig.

8. Var ego. Ingen har med dina val att göra, hur du äter, hur du tränar eller hur ofta du tränar.

9 . Ta stöd från familjen eller kompisar, men undvik folk som inte stödjer dig. Vad ska du med negativ energi till?

10. Lär dig att sova. Se det som ditt andra jobb att komma i säng i tid.

Olga Rönnberg | 2018-12-17

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej