Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Att träna hela kroppen på en och samma gång har fler fördelar än du kanske känner till. Under helkroppsträningen utmanar du mer än bara den där enskilda muskelgruppen vilket bland annat gör att dina muskler lär sig att arbeta bättre tillsammans.

  • Effektivare pass
  • Träna oftare
  • Musklerna jobbar tillsammans
  • Förebygger skador
  • Mer funktionell träning
  • Roligare pass
  • Inbyggd konditionsträning
  • Välkoordinerad kropp
  • Atletiskt utseende

Vad innebär helkroppsträning?

Helkroppsträning innebär att du fokuserar på att använda så många muskelgrupper som möjligt under alla dina övningar istället för en muskelgrupp i taget. På gymmet är det lätt hänt att passet fokuseras på en muskelgrupp, särskilt om du ofta tränar i maskiner som dessutom har en förutbestämd bana som de rör sig i. Det betyder att du dels inte utmanar så många muskler, dels att du inte behöver anstränga dig så mycket för att stabilisera rörelsen. Under ett helkroppspass använder du istället många muskelgrupper samtidigt vilket innebär att du utmanar kroppen både i stabilitet och styrka men även i koordination och kondition.

1. Effektivare pass på kortare tid

Om du hör till gruppen av människor som känner dig stressad över att få ihop vardagen är helkroppsträning verkligen något att överväga. Genom att utföra övningar som aktiverar många muskelgrupper får kroppen jobba mer på kortare tid än till exempel om du ska utföra fyra isolerade övningar endast för benen på måndagen, fyra för armarna på tisdagen och fyra för magen på onsdagen. Du sparar tid och hela kroppen får ändå den rörelse som den behöver.

2. Du kan träna oftare

De som fokuserar på att träna en muskelgrupp i taget har ofta en noggrann plan för hur många gånger per vecka de tränar varje muskelgrupp och följer ett program med uppdelade övningar. Problemet är att när en muskelgrupp utsätts för hård ansträngning och får rejäl träningsvärk har vi en tendens att undvika att träna den så länge den ömmar - vilket kan leda till att du hoppar över pass då och då. Genom att träna helkroppspass kan du få ihop det antal pass per vecka som du vill träna utan att behöva skippa legday på grund av träningsvärk. Dessutom får du lika bra eller bättre effekt av träningen tack vare att du faktiskt går till gymmet. Kom ihåg att återhämta dig efter varje träningspass, till exempel med BCAA eller kasein.

Kosttillskott för återhämtning

 
Core BCAA Powder
 
Core Gainer
 
Core Casein
 
Core Protein Bar

3. Dina muskler får jobba tillsammans

Visst går det att träna en muskel i taget, men för att muskeln ska nå sin fulla potential behöver den stöd från muskler runt om, både för att stabilisera och för att öka effekten av en rörelse. Prova att hoppa upp på till exempel en låda utan att ta armarna till hjälp eller göra ett utfall utan att stabilisera balansen med hjälp av coremuskulaturen - inte så lätt. Människans kropp har anpassats under många år för att fungera som en enda enhet som kastar, hoppar, springer, drar och lyfter och för att få bästa effekt behöver dina muskler få arbeta tillsammans.

4. Du förebygger skador

När du står på gymmet och tänker att du bara ska lägga på lite mer vikt på stången för att maxa träningen för dagens muskelgrupp känns det kanske rätt i stunden. Problemet uppstår när du försöker ta i för mycket på ett sätt som den enskilda muskeln inte klarar av eller är van vid och en annan muskel får rycka in och kompensera på ett sätt som den inte är menad för. Detta kan leda till förslitningar och skador i såväl leder och ligament som muskler och senor, vilket kan sätta stopp för din träning en längre tid framöver. Genom att träna funktionellt (och rätt) med hela kroppen bygger du upp styrka i alla muskler, även de mindre, vilket i sin tur minskar risken för att du ska kompensera med fel muskler och skada dig.

5. Träningen blir mer funktionell

Funktionell träning handlar om att bli stark i vissa rörelser snarare än i enskilda muskler. Samtidigt innebär funktionell träning ofta att du gör något mer än att bygga styrka: du kombinerar det med rörlighet, balans, koordination och kondition. Det i sin tur leder till att du bättre klarar av övrig träning, för att inte tala om alla utmaningar i vardagen där alla delar behövs. Här ger vi några exempel på funktionella övningar som utmanar större delar av kroppen och jämför dem med övningar som fokuserar mer på enskilda muskler.

Funktionell övningMindre funktionell övning
Armhävningar - fokus ligger på musklerna i överkroppen som: bröst, axlar, rygg, triceps men även bålen måste vara aktiverad.Bröstpress i maskin - isolerar bröstmuskeln och kräver ingen stabilisering.
Pull ups - fokus på ryggen men även armar och axlar är delaktiga.Latsdrag -Aktiverar endast en muskelgrupp i en enledsrörelse och utmanar inte lika mycket eftersom du sitter ner.
Benböj - tränar ben, rumpa och core samtidigt som rörligheten utmanas ju djupare ner du går.Benpress - Mindre aktivering i bålen och nedre ryggen kan skadas om du går för långt ner med benen i övningen och inte tänker på tekniken.
Handstående - tränar armar, axlar, core och rygg samtidigt som du övar kroppskontroll och balans.Sittande axelpress - Aktiverar främst axlar, och lutar du dig mot ett ryggstöd använder du inte din core på samma sätt.
Hängande benlyft - tränar mage och höftböjare samtidigt som du övar greppstyrka i händerna och rörlighet i axlarna.Situps - Det är lätt hänt att de inre magmusklerna inte aktiveras här vilket inte ger lika mycket effekt.

6. Träningen blir roligare

Tycker du att det är grymt roligt att sitta framför spegeln på gymmet och se dina biceps spännas håller du kanske inte med om den här punkten, men vi vågar ändå påstå att det finns betydligt roligare träningsformer som dessutom aktiverar större del av kroppen. Och har du väl bestämt dig för att träning ska vara en del av ditt liv, ja, då är det väl bra om den är rolig också? Prova styrkeövningar som samtidigt utmanar balansen, lär dig att stå på händer eller ta dig igenom en hinderbana och se hur långt din kropp kan gå när du låter den jobba med allt den har!

7. Du slipper komma ihåg konditionsträningen

Genom helkroppsträning gör du åt med mer syre och ökar pulsen betydligt mer än om du sitter still i en maskin och tränar en enskild muskelgrupp. Det innebär att du förbättrar din kondition samtidigt som en stor andel muskler får en riktig utmaning. Du behöver med andra ord inte pliktskyldigt avsluta träningspasset med en halvtimme på löpbandet, för du har redan låtit hjärtat jobba. Testa gärna att göra ryck (snatches) med en kettlebell under 5 minuter - vi lovar att det får pulsen att öka rejält.

8. Din kropp blir mer välkoordinerad

Ju fler gånger du utför en rörelse, desto bättre blir du på den tack vare att nervsignaler från hjärnan till musklerna blir mer exakta för varje gång de skickas. Om du ser till att träna helkroppsövningar som stärker signaler mellan kroppens olika delar innebär det att din kropp blir mer van att jobba som en enhet, vilket förbättrar din koordination även i vardagen. Känslan av att ha kontroll över sin egen kropp är skäl nog att köra helkroppsträning!

9. Din kropp ser mer atletisk ut

Alla strävar förstås inte efter att se atletiska ut utan vill ha de stora musklerna som verkligen syns, men om det är ditt mål att se "vältränad" ut är helkroppsträningen effektiv. Titta på atleter som sprinters, gymnaster och kampsportare: allt på kroppen är ungefär lika vältränat. Om det är resultatet som du är ute efter har du stor fördel av att kombinera de klassiska basövningarna som aktiverar nästan hela kroppen med andra mer komplexa övningar som utmanar kroppens rörlighet, stabilitet och balans.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Läs också

 

Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Lägger du 5 dagar i veckan på träning så avgör upplägget resultatet
 

Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
 

Träningsschema: 4 träningspass i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
 

Kristoffers 4-dagars träningsupplägg

Svenskt Kosttillskotts medarbetare Kristoffer visar gymövningar för fyra pass.
 

Kom igång: Träningsprogram för tjejer

Effektivt kom-igång-program för tjejer baserat på 3 dagar i veckan.
 

Nybörjarupplägg - träningsschema 2 dagar i veckan

Kom igång! Komplett träningsprogram för dig som är nybörjare.
 

Träningsprogram: Styrketräning för elitmotionär

Fullspäckat träningsprogram med 5 pass, för dig som tränar ofta!
 

Träningsprogram Basic: Kom igång med styrketräning

Helkroppsprogram på basnivå för dig som vill komma igång med styrketräningen.
 

5 anledningar att äta D-vitamin

Vi listar 5 starka anledningar till varför du ska hålla koll på D-vitaminintaget
 

Beach 2011: träningsprogram tjejer

Drömmer du om en vältränad kropp med definierade muskler? Vi har övningarna!
Visa fler