Bygg styrka med David Friberg - träningsupplägg för 5 dagar

Vi möter David Friberg, personlig tränare med över 20 års erfarenhet av styrketräning och en bakgrund som elitsoldat. Hans träningsfilosofi bygger på skivstångsbaserade övningar där baslyften utgör grunden för styrkeutveckling. Han vet vad som krävs för att bli stark. Ta del av hans typiska träningsvecka!

David Friberg är personlig tränare och tidigare elitsoldat med över 20 års erfarenhet.

Träning med fokus på funktion och helhet

Davids träning handlar inte enbart om att bygga muskelmassa, han tränar mycket för att bli stark i hela kroppen, men en struktur som håller i längden.

- Min kropp behöver en stark grundstruktur och mitt mål är inte bara att bygga massa, utan att stärka hela kroppen och motverka stelhet. Fria vikter bygger upp coren över tid, därför lägger jag inte stort fokus på just separata magövningar. Istället brukar jag rekommendera 2–3 corecirklar per vecka, vilket räcker för de flesta, säger David.

Han använder funktionella övningar som till exempel overhead squat för att bibehålla rörligheten i axlarna, något han menar är extra viktigt för den som bänkar mycket och tenderar att bli stel av det. Träningen innehåller också en hel del hopp och explosivitet, samt daglig rörelse i form av steg – inte som ett måste, utan för att han mår bra av det.

- Min träning bygger mycket på känsla. Jag har en blodad tand till att pressa mig för hårt, så där kommer min coach in och får bromsa mig ibland, så jag inte lyfter sönder mig som jag tidigare gjort.

David tränar hårt, men med eftertanke. Av erfarenhet har han lärt sig att resultat handlar om balans, långsiktighet och ett syfte som går djupare än bara ytan. Det handlar om att bli stark på riktigt.

Davids typiska träningsvecka just nu

Om du behöver inspiration till din träning eller vill prova ett nytt upplägg kan du ta del av Davids träningvecka! Det här är inte ett exakt program, utan något du kan anpassa efter din nivå och dina mål.

David arbetar ofta med vågperiodisering, där volym och intensitet varierar över tid.

- Jag tror på att lägga upp träningen som en form av vågprogression med en lättare vecka med mycket volym, två styrkeveckor och en tyngre vecka – men det är inte en toppningsvecka, aldrig mindre än tre reps.

David menar att det alltid är bra att sikta på att bli starkare för varje pass, men ju mer avancerad lyftare du är, desto mer planar styrkeökningen ofta ut. Som nybörjare kan du känna framsteg nästan varje pass, medan de mer tränade utvecklas långsammare, ofta över veckor eller månader.

Så kan du tänka kring set och reps:

Basövningar (t.ex. knäböj, bänkpress, marklyft): 4-5 set x 4-8 reps.
Assisterande övningar (t.ex. utfall, hantelroll, lårcurl): 3-4 set x 8-12 reps.
Isolationsövningar (t.ex. flyes, magövningar): 2-3 set x 12-15 reps.

Måndag – ben

• Knäböj
• Utfall
• Lårcurl
• Raka marklyft
• Coreträning

Knäböj är en basövning som främst aktiverar ben och säte.

Tisdag – bröst och triceps

• Bänkpress
• Hantelflyes
• French press
• Dips i ringar

French press är en övning som når och tränar triceps tre huvuden.

Onsdag – fokus bodybuilding

• Hantelflyes
• Hantelflyes framåtlutade strikta
• Sittande militärpress bakom nacken
• Bicepscurls i kabel
• Tricepspress i kabel
• Kabelrodd
• Tåhävningar
• Mage

Bicepscurl kan göras i kabelmaskin, med stång eller hantlar.

Torsdag – överkropp/styrka

• Bänkpress
• Djupa hantelflyes
• Bulgarian split squats
• Nordic hamstringcurl (”finnen”)

Finnen är en övning för baksida lår där du låser fast fötterna och kontrollerat sänker överkroppen framåt.

Fredag – rygg och baksida

• Marklyft
• Sälrodd/Chest supported row
• Magliggande ståpress
• Good mornings
• Mage

Marklyft är en övning som aktiverar flera stora muskelgrupper.

Tillskott & tillbehör

 

RAW Rampage

 

Extreme Creatine

 

Wrist Wrap

 

Adrenalean Shot

 

Ultimate Jug

 

RAW Glutamine

 

RAW Extreme EAA

 

Lifting Grips

 

Knee Sleeves 7 mm

 

Extreme Protein Mass

 

Food Container

 

Nitric Pump Mega

 

Creatine Mega Caps

 

RAW Magnesium

 

BCAA 16:1:1 Mega

 

GYM ESSENTIAL