Lyckas med din deff - kost och mindset med coach David Friberg

Vill du deffa utan att tappa muskelmassa och utan att behöva känna att du lever på luft och vilja? Personliga tränaren David Friberg ger sina bästa råd för kosten under en deffperiod. För honom handlar en lyckad diet inte om en extrem kontroll, eller att ständigt behöva tacka nej till livet, utan om att göra smarta val och att planera långsiktigt.

Porträtt i gymmiljö på personliga tränaren David Friberg. David Friberg berättar hur du kan deffa smart, utan att tacka nej till livet.

En lyckad deff bygger på bra kost

När många inleder en deff är det lätt att gå ut för hårt. Man vill att resultaten ska synas direkt, men det är sällan en hållbar väg. En för aggressiv diet leder ofta till att motivationen snabbt dalar och att du lättare ger upp. Det första man bör göra är att justera kaloriintaget, men inte till vilket pris som helst. Det ska vara på ett sätt som fungerar i längden, menar David.

- Ett långsammare resultat är ofta mer hållbart och hälsosamt.

Det viktigaste under en deff är att äta tillräckligt med protein. Sikta på minst 2 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen. Protein mättar, skyddar muskelmassan och gör det lättare att ta kloka beslut när du väl blir sugen. Under en deff ska du kunna äta ganska mycket, om du äter rätt saker, säger David.

För de flesta fungerar en makrofördelning på 40 % kolhydrater, 40 % protein och 20 % fett. Det ger dig bra energi och mättnad. Fokuset ska ligga på bra livsmedel:

Kyckling, fisk, rött kött – biotillgängligt protein.
Potatis och fiberrika grönsaker – ger stor volym och mättar bra.
Kaseinprotein – långsamt upptag och perfekt som kvällssnacks.
Omega-3, D-vitamin, magnesium och zink – för hormonbalans, nervsystem och återhämtning.

Sötsug, cravings och hunger under deff – vad gör man?

Många som deffar upplever ett nästan konstant sug efter sött. Men enligt David handlar det egentligen inte om ett "riktigt" sötsug.

- Det finns egentligen inget som heter sötsug. Det handlar om att kroppen inte är tillfreds med vad den får och då letar den efter snabba energikällor, vilket ger dig cravings.

Om du känner dig trött, att du inte orkar prestera på gymmet eller är konstant hungrig och sugen är det ett tydligt tecken på att du dragit ner kalorierna för hårt. En deff är såklart utmanande, men det ska inte vara så att du inte orkar prestera och leva. Då behöver du justera upp intaget. Det är din kropp som kommer diktera vilket kaloriunderskott som fungerar för dig. Alla kroppar är olika, vad som fungerar för en person fungerar inte automatiskt för dig.

Ett av Davids bästa knep för att få kontroll över hunger och sug är att öka matvolymen. Potatis är en favorit, just för att det mättar så bra och ger mycket volym, jämfört med exempelvis pasta. Fiberrika grönsaker, proteinrika livsmedel och smarta kvällsmål gör också stor skillnad.

- Gör proteinglass om du har en Ninjamaskin, jag gör det varje kväll! Coca Cola Zero är också bra för att dämpa suget. Och frukt såklart, men det är också kalorier, dock hälsosammare och med många näringsämnen.

Justera upp kalorierna något.
Välj mat som är fiberrik och ger mycket volym på få kalorier, exempelvis potatis istället för ris och pasta.
Ha tillgång till smarta snacks: protein i olika former, Coca Cola Zero, Pepsi Max, hemmagjord glass i en Ninja CREAMi.
Se till att hålla en jämn energibalans över dagen.

Det fina är att kroppen anpassar sig. När kosten är mer balanserad och du håller en jämn energinivå över dagen, kommer även dina smaklökar att förändras. Efter några veckor kan frukt börja kännas mycket sötare – bär, ananas och mango smakar nästan som godis när kroppen mår bra, och även kvargen!

Personliga tränaren David Friberg kör bicepscurls i kabel. Under en diet ska du orka träna hårt, balans och planering är nyckeln.

Kosten är jätteviktig. När du börjar ge kroppen rätt saker, minskar suget. Och du mår bättre – både fysiskt och mentalt.

80/20 – nyckeln till en hälsosam diet

Det viktigaste i en deff är att lägga upp den med långsiktighet och att vara realistisk. Både så att du kan njuta ibland men utan att tappa styrfarten. 80 % näringsrik och planerad mat ger utrymmet till att 20 % kan vara mer fritt, både för livet och det du njuter av.

- Jag har haft en klient som gick ner 16 kg på sex månader, med 80/20-tänket hela vägen. Hon reste och levde ett normalt liv under den tiden, men det gick hur bra som helst.

En lyckad deff handlar om att hitta en balans som passar just dig, inte om en extrem kontroll. Lägg fokus på protein, fiberrik mat och volymrika måltider för att hålla dig nöjd och belåten. Genom att lyssna på din kropp och ha ett 80/20-tänk i bakhuvudet, kommer din diet bli hållbar och ge dig märkbara resultat, utan att du behöver ge upp livet utanför gymmet.

Tips! Läs även om hur David tänker kring träning under deff.