Smart uppbyggnadsfas - coachens råd för en lyckad bulk

Vad krävs för att bygga muskler och måste man äta enorma mängder mat? Vi träffar personliga tränaren David Friberg som reder ut vad en bra uppbyggnadsfas faktiskt innebär, varför kvalitet slår kvantitet och hur du undviker vanliga misstag. Med fokus på individanpassning, bra mat och smart träning visar han vägen till hållbar muskelökning.

En man utför träningsövningen marklyft. David guidar dig till långsiktig muskeluppbyggnad.

Din bakgrund styr planen

När David coachar klienter i en uppbyggnadsfas är det första han tittar på deras bakgrund. Allt beror på din utgångspunkt: träningsvana, kroppssammansättning och vad du har för mål.

- En person som aldrig har styrketränat tidigare bygger ofta muskler snabbt i början, och får så kallade “rookie gains”. I sådana fall får man börja lugnt med exempelvis tre pass i veckan och ett måttligt kaloriöverskott.

Men om det istället handlar om en person som är överviktig går man in med en annan strategi. Det handlar alltid om individanpassning och det är avgörande att förstå skillnaden. Alla kroppar är olika och svarar olika.

Det handlar aldrig om att kasta sig in i något extremt, utan man vill bygga en hållbar grund som går att hålla och göra det till en livsstil.

Glöm grisbulk – satsa på kvalitet

Att bygga muskler kräver ett kaloriöverskott, men det betyder inte att du ska äta vad som helst, bara för att du är på bulk. Den så kallade “grisbulken”, där du äter väldigt fritt och ofta snabbmat utan någon plan, är något David inte förespråkar. Det leder inte bara till ett stort energiöverskott, utan också till att mycket av viktuppgången riskerar att bli fett, snarare än muskler..

- Fettceller försvinner inte, du kan bara minska deras innehåll. Därför ska du undvika grisbulken.

Oavsett fas bör kosten alltid bestå av bra råvaror och vara genomtänkt. Självklart ska det finnas utrymme för att unna sig ibland, men 80 % av din kost bör alltid bestå av bra råvaror, oavsett om du är i en uppbyggnadsfas eller deffar, säger David. En smart uppbyggnadsfas handlar alltså inte om att äta så mycket som möjligt, utan om att äta rätt, för att bygga kvalitativ muskelmassa, och inte lägga på sig onödigt fett.

En man utför träningsövningen bänkpress. 80 % av din kost bör alltid bestå av bra råvaror, oavsett fas.

Vad ska man äta under bulk?

David förespråkar enkelhet och äter egentligen samma livsmedel under bulk och diet, men i olika mängder. Några av favoriterna är spagetti och köttfärssås, toast med kalkon och ost, och så klart proteinshakes.

- Under deff äter jag gärna mer mättande mat men som har färre kalorier, som potatis och kvarg. Under bulk blir det ofta ris och pasta – det ger energi och hjälper till att få i sig mer mat.

Att få i sig tillräckligt med kalorier är ofta inte det svåra, utan utmaningen ligger i att göra det med bra mat.

Om du vill bygga muskler, är ett kaloriöverskott nödvändigt, men mängden varierar. David brukar öka intaget försiktigt med ca 500 kcal över underhållsnivån, för att sedan justera utifrån hur kroppen svarar. Vissa personer behöver mindre, runt 200-300 kcal för att undvika att lägga på sig onödigt fett. Men generellt alltid 2 gram protein per kilo kroppsvikt, ca 0,5-1 gram fett per kilo kroppsvikt och kolhydraterna justeras efter behov och dagsform. Det är inte svårt att få i sig kalorier – det svåra är att göra det med bra mat. Därför ligger Davids fokus alltid på livsmedelsval som ger både energi och näring.

Vanliga misstag under bulk – så undviker du dem

Många gör misstaget att äta “för fritt” under en bulk, eller går ut för hårt. Det är lätt att tänka att “det är bulk, då är allt okej att äta”, men mår din kropp bra av det? Får du energi att prestera på gymmet, eller känner du dig mest tung och seg? Under uppbyggnadsfas handlar det inte bara om att äta mer, utan om att äta smart för att kunna träna hårt och bygga kvalitativ muskelmassa, utan att tappa varken din hälsa eller ork på vägen.

- Jag jobbar alltid långsiktigt med små justeringar. En bra bulk tar tid, men det ger också hållbara resultat. Det är viktigt att förstå att muskeltillväxt tar tid och att resultaten inte alltid syns direkt, särskilt inte för den som redan tränat länge. Förväntningarna måste vara realistiska, annars är risken stor att man blir otålig och byter spår för snabbt. Det är “the long game” som gäller, säger David.

Samma sak brukar ske när man är på diet, man går ut för hårt och faller då lätt tillbaka i gamla mönster. Ett klassiskt exempel är tävlingsdieter inom fitness. De är extremt styrda och fungerar för just tävling, men är varken hälsosamt eller hållbart på lång sikt. Går man för snabbt åt båda riktningarna, uppåt eller neråt, är det lätt att kroppen säger ifrån och att man lätt faller tillbaka i gamla vanor.

Satsa på kvalitet i maten – näringsrik och genomtänkt
Träna med progressiv överbelastning – utveckling varje vecka
Tänk långsiktigt – resultatet tar tid och kräver tålamod och struktur

En man bär en atlassten. ”En hållbar uppbyggnad kräver balans och tålamod – inte flest pass.” – David Friberg.

Så tränar du smart under uppbyggnadsfas

När man är under en uppbyggnadsfas är målet inte bara att gå upp i vikt, utan vi vill också bli starkare.

- Jag förväntar mig att mina klienter blir starkare för varje pass, vare sig det är diet eller bulk. Annars gör vi något fel.

David rekommenderar två till tre vilodagar i veckan för att låta kroppen återhämta sig och bygga upp sig. Men exakt hur ett träningsschema ser ut beror helt på vem du är och vad du vill uppnå.

Vill du bygga muskelmassa?
Bli starkare i basövningar?
Förbättra fysiken allmänt?

Träningen ska alltid utgå från dina förutsättningar och dina mål. När David programmerar träning är fokuset alltid progressiv överbelastning: fler reps, tyngre vikter eller bättre teknik, vilket blir tydliga markörer för om kroppen svarar eller inte.

Hållbar uppbyggnad kräver tålamod

En effektiv bulk, eller uppbyggnadsfas, handlar inte om att trycka i sig mest mat eller träna flest pass. Allt handlar om balans, medvetenhet och tålamod. Med ett genomtänkt upplägg för just dig, med näringsrik mat och smart träningsprogression, kommer du att lägga grunden för en hållbar muskelutveckling. För att bygga en stark, välmående kropp som håller i längden är det kvalitet före kvantitet som gäller.