Mina sidor
Mina sidor
Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Så når du fitnessformen med rätt kost och träning

Fitness är inte bara en tävlingsform, utan för många även ett sätt att leva. Vi ger dig våra bästa tips hur du bygger upp din muskelmassa och kommer i fitnessform, oavsett om du har som mål att tävla eller om du bara vill bygga upp din fysik. När du tagit dig igenom uppbyggnadsfasen, kan du gå vidare till Fitness: Deff.

Man som tränar på gym.Din träning är en avgörande faktor för hur ditt resultat blir.

Kosthållning vid uppbyggnadsfasen

Inte helt oväntat har din kosthållning lika stor betydelse för hur du lyckas komma i form som träningen har. I en uppbyggnadsfas krävs först och främst en tillräcklig mängd energi för att kroppen ska prioritera att bygga muskelmassa. Lägg dig därför på ett kaloriöverskott under denna period, runt 300-500 kcal plus per dag är en lagom nivå att utgå från och justera utifrån din aktivitetsnivå, kroppsstorlek och förutsättningar för att bygga muskler. Har du till exempel extremt svårt att gå upp i vikt, kan du lägga på ytterligare energi. Vill du däremot begränsa fettinlagringen under din uppbyggnadsfas för att slippa en alltför tuff dietperiod, kan du begränsa dig till 300 kcal plus.

Uppbyggnad

 
Core Casein
 
Core Whey Protein
 
Core Creatine
 
Core Gainer
 
Core BCAA Powder
 
Core Tribulus 90
 
Core Protein Pro
 
Core EAA Powder
 
RAW Test
 
Viktökningspaketet
 
Core Creatine Pro

Börja med att räkna ut ditt grundläggande energibehov i uträkningen nedan, som motsvarar den energi du behöver för normala kroppsfunktioner. Lägg sedan till ett så kallat PAL-värde (tabellen) som motsvarar ditt totala energibehov utifrån aktivitetsnivå.

Multiplicera svaret med det PAL-värde som motsvarar din aktivitetsnivå:

Aktivitetsnivå

PAL-värde

Ingen aktivitet1,2
Låg aktivitet1,375
Medelhög aktivitet1,55
Hög aktivitet1,725
Mycket hög aktivitet1,9

Måltidsfrekvensen bör ligga på runt var tredje timme för att undvika ett katabolt tillstånd, vilket för de flesta kräver en bra planering. Fyll matlådor och träningsväska med lunch, mellanmål och återhämtningsmål som du snabbt kan fylla på med. Maten du äter ska komma från bra och rena energikällor med proteinet i fokus. Protein fungerar som musklernas byggstenar och ett måste för att kunna bygga upp fysiken.

Bra proteinkällor:Bra kolhydrater:Bra fettkällor:
KöttFullkornspastaFet fisk
FiskFullkornsrisAvokado
KycklingGrynVegetabiliska oljor
ÄggFullkornsbördNötter
KesoRotfrukterFiskolja
Kvarg
Proteinpulver

Vilka kosttillskott ska du välja?

När du behöver äta mycket och ständigt kan en rad kosttillskott hjälpa dig att optimera din träning.

DagligenFöre träningEfter träningKväll
VassleproteinCheck
KaseinCheck
PWOCheck
KreatinCheck
BCAACheck
GainerCheck
ZMACheck
Omega-3Check
MultivitaminCheck

Vassleprotein är ett högvärdigt och prisvärdigt standardprotein med snabb upptagningshastighet i kroppen, och lämpar sig bra som mellanmål och när du snabbt behöver fylla på med protein.

Kasein är ett långsamt protein som tas upp i kroppen flera timmar efter att du ätit det. Kasein är därför bra som kvällsprotein för att förse musklerna med aminsyror under natten när du sover och motverka muskelnedbrytningen.

PWO, pre-workout, är produkter med verksamma ämnen som kan få dig att tagga till inför träningspasset, hitta fokus och ork till att prestera på topp. PWO passar dig som behöver en extra kick för att hitta träningsmotivation.

Kreatin är en substans som fyller på musklernas lager av ATP, muskelenergi. Det medför en ökad ork vid explosiv träning och lämpar sig därför utmärkt vid styrketräning. Ju mer du orkar lyfta, desto mer resultat får du. Tänk på att vissa PWO innehåller kreatin.

Prestation

 
RAW Rampage
 
Core Creatine
 
Core ZMA
 
Core Creatine Pro
 
Core ZMA Pro
 
Core Preload
 
Core PWO Zero
 
Core Sports Drink+
 
Core Performance

BCAA är ett aminosyratillskott med de tre grenade aminosyrorna leucin, valin och isoleucin, och har ett omedelbart upptag i kroppen. De hjälper till att motverka muskelnedbrytningen som blir vid träning och bidrar till att muskeluppbyggande processer påbörjas.

Gainer innehåller snabbt protein och snabba kolhydrater och är ett utmärkt alternativ som återhämtning efter träning. En gainer kan även användas som mellanmål för den som har svårt att gå upp i vikt.

ZMA är ett populärt tillskott bland atleter och intas vanligen precis innan nattsömn. ZMA är en blandning av zink, magnesium och vitamin B6. När vi sover återhämtar sig kroppen och bygger upp sig och sömnen är därför en viktig komponent för alla idrottare som vill prestera på topp.

Omega-3 är en livsviktig fettsyra som är betydelse för vår allmänna hälsa, bland annat bidrar den till en normal funktion av hjärta och hjärna. Det vanligaste tillskottet med Omega-3 är fiskolja.

Multivitamin kan säkerställa ett fullgott dagligt intag av vitaminer och mineraler.

Allmänhälsa

 
Core Omega-3
 
Core Vitamins
 
Vitamins Woman
 
Collagen Plus
 
Vitamin D3
 
Core B-Complex
 
Vitamin E
 
Multivitamin Man
 
Vitamin C 1000+

Så lägger du upp träningen på bästa sätt

Vid sidan av kosthållningen är förstås träningen den avgörande faktorn för hur ditt resultat blir. Fitness står för en stark muskelfysik, symmetrisk kroppsform och definition av musklerna. I uppbyggnadsfasen arbetar vi främst med muskeluppbyggnad och symmetri och för att uppnå det, måste du träna samtliga muskelgrupper lika mycket, en discobyggare som aldrig tränar ben duger inte i fitnessvärlden.

För att bygga upp muskelmassan är det regelbunden och tung styrketräning du bör fokusera på. Dela upp muskelgrupperna på det antal dagar i veckan du vill träna, mellan tre och fem dagar är en lagom nivå. Dela då in muskelgrupperna på ett sätt som gör att de får vila resterande dagar. Satsa på runt tre övningar per muskel och variera mellan drag- och pressövningar för att få med hela muskeln från olika håll.

Ju tyngre vikter du orkar lyfta, desto mer kommer dina muskler att växa. För att orka lägga på vikter, behöver du begränsa antalet repetitioner. Lägg dig på mellan sex och åtta repetitioner per set, och efter avslutat set ska du vara trött. Lassa därför på så mycket vikt att du precis orkar max åtta reps med bibehållen bra teknik.

Hitta gärna inspiration i våra färdiga träningsprogram:

Träningsupplägg 3 dagar i veckan

Träningsupplägg 4 dagar i veckan

Träningsupplägg 5 dagar i veckan

Tänk på! En uppbyggnadsfas är olika lång beroende på vad du har för mål och var du startar. Siktar du på tävling bör du ha tränat tungt i ett par år innan du kan ställa dig på scenen. När du är redo att ta nästa steg för att definiera muskelmassan, går du vidare till Fitness: Deff.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Träningsschema för 5 dagar i veckan

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Kör igenom hela kroppen med vårt program för 5 dagar.
 
Träningsschema för 3 dagar i veckan

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
 
Träningsschema för 4 dagar i veckan

Träningsschema för 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
 
Bästa träningsformen för fettförbränning

Bästa träningsformen för fettförbränning

Bränn fett med rätt träning. Vilken träningsform är egentligen bäst?
 
Bygg muskler med rätt kost

Bygg muskler med rätt kost

De viktigaste stegen till ökad muskelmassa.
 
Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Högintensiv intervallträning är en tidseffektiv träningsform med många fördelar.
 
Stor fitness-guide: Så deffar du

Stor fitness-guide: Så deffar du

Kom i fitnessform genom att deffa - vi tipsar om bäst kost och träning.
 
Nå beachformen - Ät rätt

Nå beachformen - Ät rätt

Planera din kost och träning och låt det här bli sommaren du kommer i form!
 
Träningsschema för 2 dagar i veckan

Träningsschema för 2 dagar i veckan

Kom igång! Träningsprogram för 2 dagar i veckan.
 
5 tips för ökad muskelmassa

5 tips för ökad muskelmassa

Fem viktiga och enkla tips för att öka muskelmassan
 
Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Svårt att bygga baksida lår och rumpa? Testa detta träningsprogram och nå målet!
 
När ska jag ta mina kosttillskott?

När ska jag ta mina kosttillskott?

Olika kosttillskott passar att intas vid olika tidpunkter på dygnet.
 
Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram för axlar och armar, med superset!
 
Guide: Välj rätt kosttillskott

Guide: Välj rätt kosttillskott

En enkel guide för dig som undrar vilket kosttillskott som passar just dig.
 
Fitness för tjejer: Uppbyggnad

Fitness för tjejer: Uppbyggnad

Vägen till fitnessformen börjar med muskeluppbyggnad.
 
5 träningstips för ökad muskelmassa

5 träningstips för ökad muskelmassa

Fem tips för att hjälpa dig öka din muskelmassa.
 
Aerob och anaerob träning: skillnader och fördelar

Aerob och anaerob träning: skillnader och fördelar

Lär dig skillnaden mellan aerob och anaerob träning!
 
Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Det finns många anledningar till att börja träna helkroppsträning.
 
Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Få dig ett par snyggt muskulösa ben likt en hockeyspelare och testa detta pass!
 
Så ökar du din fettförbränning

Så ökar du din fettförbränning

Så bränner du fett samtidigt som du bibehåller din muskelmassa.