Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

5:2 Dieten och träning

I artikeln 5:2 Dieten gick vi igenom hur 5:2 fungerar och vilka effekter det kan ge. I 5:2 Dietens Kosttillskott kunde du läsa om vilka kosttillskott som kan hjälpa dig om du vill prova på en fastediet. Vare sig du vill komma åt de påstådda hälsoeffekterna med 5:2 dieten eller om du vill minska i vikt, kommer du aldrig nå en hälsosam livsstil förrän du också tränar regelbundet. Hur lämpligt är det då egentligen att träna under fasta? Att man kan gå ner i vikt är ingen hemlighet, men faktum är att det även fungerar att bygga muskler.

  • Fasta och träna
  • Muskeluppbyggnad
  • Fettförbränning

Fasta och träna

Träning på fastande mage brukar inte höra till goda träningsråd, men forskning har visat att träning mot slutet av fasta kan ha positiva effekter på bland annat insulinkänsligheten. I en långsiktig studie* fick 46 normalviktiga individer leva med ett litet kaloriunderskott under ett års period, utan att förändra sina motionsvanor. Resultatet visade en förbättrad insulinkänslighet och minskad nivå av det hormon som återspeglar mängden energi som lagras i fettväv. En hög insulinkänslighet är bra för oss alla, eftersom kroppen inte behöver producera lika mycket insulin för att cellerna ska kunna ta upp energin ur maten. En hög insulinutsöndring bidrar till att mer fett lagras i fettväven. Fasta skulle därför kunna bidra till minskad fettinlagring.

Muskeluppbyggnad

Du som vill bygga muskler har förmodligen lärt dig att äta var tredje timme för att musklerna ska kunna växa, men studier visar att det kanske inte alls är nödvändigt. Senare års forskning visar att metabolismen inte påverkas förrän över ett dygns fasta. I en undersökning** studerade man hur 16 muslimska kroppsbyggare påverkades av fastemånaden Ramadan. Under Ramadan äter man endast på natten och varken mat eller dryck får förtäras på dagtid. Åtta av männen tränade sent på eftermiddagen efter att ha fastat hela dagen och åtta av männen tränade på natten efter att ha ätit ordentligt. Efteråt mätte man hur kroppssammansättningen förändrats i fettprocent och muskelmassa. Resultatet föreföll sig att fastan inte alls påverkade männens kroppssammansättning. Både muskelmassan och fettprocenten var oförändrad i båda grupper under hela testperioden. Med en ökad insulinkänslighet kommer dessutom ett eventuellt energiöverskott lättare gå till muskeluppbyggnad och glykogeninlagring.

Observera att 5:2 dieten främst riktar sig till den som är ute efter hälsovinningar, och du som vill bygga muskler skulle eventuellt passa bättre med ett annat fastemönster, som exempelvis 16:8, där man fastar 16 timmar och äter 8 timmar om dagen, vilket liknar Ramadans fastemönster. Man skulle kunna tänka sig periodisk fasta som muskeluppbyggnad och deff omlott. Hemligheten kan ligga i att fasta tillräckligt länge för att kunna påverka fettinlagringen, men inte så länge att de uppbyggande hormonernas nivå blir för låg. Under fastan bränner vi då fett och direkt efter bygger vi muskler. Periodisk fasta i mönstret 16:8 passar bättre för detta ändamål eftersom det uppbyggande hormonet GH påverkas av hur mycket insulin vi har i blodet.

Fettförbränning

Träning under fasta kan vara effektivt även för fettförbränning. Till att börja med leder förstås det kraftiga kaloriunderskottet till en viktminskning, eftersom det enkelt räknat tar bort minst 3000 av veckans kalorier. Det förutsätter givetvis att du inte överdriver ditt kaloriintag övriga dagar utan håller dig till ett normalt intag och fortsätter att träna.

Dessutom kan det vara en fördel att träna på fastande mage, eftersom när kroppen inte har tillräcklig tillgång till kolhydrater som energi, måste den istället använda det lagrade fettet som energi. Även om grundtanken med 5:2 dieten inte är att gå ner i vikt, kan du absolut använda det som en viktminskningsmetod om du vill. Många som provat dieten tycker det känns som en lättare metod än klassiska kalorisnåla dieter, eftersom du äter som vanligt den största tiden. Dessutom är det lättare att fortsätta träna som vanligt än vid dieter där energinivån är konstant lägre.

Kom ihåg: Om det känns alltför tungt att träna på fastedagarna, kan du fokusera på att köra hårt övriga dagar istället!

Kosttillskott vid fasta

 
Core Omega-3
 
Diet Shake
 
Core Vitamins
 
Diet Fiber
 
Diet Protein
 
Core EAA Powder
 
Core BCAA Powder

Referenser:

*Long-term effects of calorie or protein restriction on serum IGF-1 and IGFBP-3 concentration in humans. Fontana L, Weiss E P, Villareal D T, Klein S, Holloszy J O. 2008.

**Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders. Trabelsi K, Stannard S, Ghlissi Z, Maughan R J, Choumous K, Jamoussi K, Zeghal K, Hakim A. 2013.

5:2 Dieten

5:2 Dietens Kosttillskott

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Träningsschema för 5 dagar i veckan

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Kör igenom hela kroppen med vårt program för 5 dagar.
 
Träningsschema för 3 dagar i veckan

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
 
Träningsschema för 4 dagar i veckan

Träningsschema för 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
 
Bästa träningsformen för fettförbränning

Bästa träningsformen för fettförbränning

Bränn fett med rätt träning. Vilken träningsform är egentligen bäst?
 
Guide: Allt om 5:2-dieten

Guide: Allt om 5:2-dieten

5:2 dieten går ut på att fasta två dagar i veckan och äta normalt i fem.
 
Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Högintensiv intervallträning är en tidseffektiv träningsform med många fördelar.
 
Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Svårt att bygga baksida lår och rumpa? Testa detta träningsprogram och nå målet!
 
Träningsschema för 2 dagar i veckan

Träningsschema för 2 dagar i veckan

Kom igång! Träningsprogram för 2 dagar i veckan.
 
Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram för axlar och armar, med superset!
 
Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Det finns många anledningar till att börja träna helkroppsträning.
 
Nå beachformen - Ät rätt

Nå beachformen - Ät rätt

Planera din kost och träning och låt det här bli sommaren du kommer i form!
 
Träningsprogram: Rygg

Träningsprogram: Rygg

En genomkörare för ryggen med fem rekommenderade övningar.
 
Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Få dig ett par snyggt muskulösa ben likt en hockeyspelare och testa detta pass!
 
Nå Beachformen - Träningsschema del 1

Nå Beachformen - Träningsschema del 1

Träningsprogram för att bygga upp muskelmassan. Detta är del 1 i tema Beachform!
 
Kondition: Kom igång med träningen

Kondition: Kom igång med träningen

Förbättra din kondition och ta del av de positiva effekterna.
 
Allt om bålträning

Allt om bålträning

En start bål är både snyggt och hälsosamt. Få en starkare bål med dessa tips!
 
Träningsprogram: Bröstmuskler

Träningsprogram: Bröstmuskler

Ett komplett bröstpass i gymmet, med basövningar som bygger volym!
 
Träningsprogram: Ben

Träningsprogram: Ben

En rejäl genomkörare till benens alla muskler!
 
Återhämtning efter träning

Återhämtning efter träning

Prestera på topp med rätt återhämtning efter träning.
 
4 tips för styrketräning i sommar

4 tips för styrketräning i sommar

Tips för sommarträningen och svar på en vanlig fråga!