5:2 dieten och kosttillskott

I artikeln 5:2 Dieten gick vi igenom grunderna för den populära kosthållningen 5:2 dieten. I 5:2 Dieten och träning kan du läsa om hur fasta och träning fungerar ihop. I denna del går vi igenom vilka kosttillskott du kan ha nytta av vid denna typ av kosthållning, för att få i dig tillräckligt med näring och för att kunna dämpa hungerkänslorna.

  • Grunden för 5:2 dieten
  • Kosttillskott för fastedagar
  • Kosttillskott vid träning
KosttillskottDoseringFördel
Måltidsersättning1-5 ggr dagligenLågkalorimåltid med mättnad
FibertillskottVid måltidÖkad mättnadskänsla
MultivitaminDagligenSäkerställer dagsbehovet
FiskoljaDagligenHälsosamma fettsyror
EAA/BCAAFöre träningUpprätthålla muskelmassa

Grunden för 5:2 dieten

Periodisk fasta har blivit en alltmer vedertagen kosthållning och 5:2 dieten där man äter normalt fem dagar i veckan och fastar i två är den vanligaste varianten. Fastedagarna är kraftigt kaloribegränsade. Kvinnor bör ha ett totalt kaloriintag på ca 500 kcal per dag och män rekommenderas ett totalt kaloriintag på ca 600 kcal per dag. Den stränga kalorireduktionen kan upplevas som en utmaning för de flesta. En bra metod för att övervinna hungern är att äta så mättande mat som möjligt med så lite energi som möjligt. Det är exempelvis grönsaker med en stor andel vatten, eller livsmedel med mycket fiber. Fiber är komplext för kroppen att bryta ner, vilket förhalar matsmältningsförloppet och du håller dig mätt längre. Dessutom bidrar det till ett jämnare blodsocker, som i sin tur minskar sötsuget. Tacksamt för den som plågas av frestelser.

Kosttillskott för fastedagar

Många anhängare till 5:2 dieten förespråkar hälsovinningarna med fasta och ser viktnedgången mer som en bieffekt. Dieten går dock lika bra att använda i syfte att gå ner i vikt, och många upplever det vara en mildare diet än traditionella kalorisnåla dieter som kan verka både påfrestande och enbart ge kortvarig effekt. Har du svårt att veta vad du ska äta på fastedagarna utan att överskrida kalorigränsen och samtidigt få en tillräcklig mättnadskänsla kan kosttillskott underlätta för en hungrig mage.

Proteinsmoothie

Måltidsersättning eller kalorisnålt proteinpulver fungerar bra under fastedagarna. En portion ger vanligen runt 100 kcal och mättar under flera timmar. Se till att välja måltidsersättning berikad med vitaminer och mineraler, och ju mindre socker desto bättre.

Måltidsersättning

 
Diet Shake
 
Diet Protein
 
Fairing Diet
 
Diet Meal

Fibertillskott underlättar när hungern gör sig påmind. Ta dem i samband med din måltidsersättning eller övriga livsmedel. Fibrerna sväller i magen och ökar mättnadskänslan efter måltiden och du håller dig mätt längre. Du kan använda fibertillskott alla dagar, inte bara under fastan.

Fibertillskott

 
Diet Fiber
 
Weight Loss Caps.
 
HuskFibre

Multivitamintillskott kan säkerställa ett fullgott intag av viktiga vitaminer och mineraler. När du plötsligt tar bort två heldagars näringstillförsel i veckan, är det extra viktigt att välja livsmedel med omsorg eller ta ett tillskott.

Multivitamin

 
Mivitotal Plus
 
Core Vitamins
 
Female Vitamins

Fiskolja kan vara användbart för dig som inte äter tillräckligt med fet fisk. Det innehåller nyttiga omega-fettsyror som hjälper till att hålla blodtrycket på en hälsosam nivå och bidrar till hjärtats normala funktion. De flesta av oss har svårt att äta fet fisk tre gånger i veckan, som är Livsmedelsverkets rekommendation. Dagens odlade fisk innehåller dessutom inte lika mycket fett som tidigare. Ett tillskott av fiskolja kan därför ge dig de hälsosamma effekterna som fettsyrorna ger, men utan att ge en stor mängd kalorier.

Fiskolja

 
Arctic Omega-3
 
Omega-3
 
Omega-3 Fiskolja

Kosttillskott vid träning

Att fasta två dagar i veckan hindrar inte från att fortsätta träna ordentligt. Du som är ute efter att bygga muskler behöver inte känna dig begränsad av en fastediet, och kan ta hjälp av essentiella aminosyror som kan bidra till en bestående muskelmassa. Essentiella aminosyror ingår i proteinsyntesen, den process som ger musklerna tillväxt. Det finns många studier som visat att ett extra tillskott av essentiella aminosyror i samband med träning kan ge en ökad proteinsyntes, vilket i sin tur potentiellt leder till muskeluppbyggnad. Det krävs dock att man tar det på fastande mage innan ett träningspass. Essentiella aminosyror finns i separat tillskott som EAA eller BCAA och är populärt hos atleter under dietperioder för att bevara sin surt förvärvade muskelmassa. En stor fördel med aminosyror är att en portion ger marginellt med kalorier helt utan fett eller kolhydrater.

EAA innehåller de flesta essentiella aminosyrorna i olika proportioner. I tillskott förekommer de i sin fria form, vilket innebär att de är lättillgängliga för kroppen att ta upp och tillgodogöra sig. Det är ett bra alternativ för dig som vill vara säker på att få i dig essentiella aminosyror.

BCAA innehåller de tre grenade aminosyrorna leucin, isoleucin och valin, som alla är essentiella. Fördelen med ett tillskott av BCAA är att det innehåller en större andel leucin, den viktigaste aminosyran i proteinsyntesen.

Aminosyror

 
Core EAA Powder
 
Core BCAA Powder

I 5:2 Dieten och träning går vi igenom hur bra träning fungerar med en 5:2-diet.

Eat, fast and work hard!

5:2 Dieten

5:2 Dieten och träning

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Läs också

 

Guide: Allt om 5:2-dieten

5:2 dieten går ut på att fasta två dagar i veckan och äta normalt i fem.
 

5:2 Dieten och träning

5:2 dieten innebär fasta 2 dagar i veckan. Läs om hur det går ihop med träning.
 

Guide: Välj rätt kosttillskott

En enkel guide för dig som undrar vilket kosttillskott som passar just dig.
 

Guide: Kosttillskott för vegetarianer

Lär dig hur du får i dig allt du behöver som vegetarian.
 

Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Lägger du 5 dagar i veckan på träning så avgör upplägget resultatet
 

Kom i form med intermittent fasta

Hinner du inte äta? Det går att komma i toppform ändå.
 

Träningsschema: 4 träningspass i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
 

Kost & kosttillskott för dig som tränar CrossFit

Ät rätt kost och kosttillskott för CrossFit. Peter Bláha ger dig tips.
 

Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
 

Hur tillverkas kosttillskott?

Varifrån kommer tillskotten vi äter och hur tillverkas de?
Visa fler