Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Kondition: Så gör du uppladdning inför lopp

Har du riktat in dig på en specifik uthållighetsidrott och tycker det är dags att mäta dina prestationer i en tävling? Oavsett om du ska köra Vasaloppet, långdistanslöpning eller ett cykellopp får du här lite tips på hur du laddar rätt. Är du osäker på om din träning räcker till för att nå det resultat du eftersträvar, kan du först läsa Kondition: Optimera din träning.

  • Målinriktad träning
  • Ladda inför tävling
  • Optimera under tävling

Man som åker skidor.Planera din träning för att få bäst förutsättningar när det är dags för tävling.

Målinriktad träning

För att få de resultat du önskar på din tävling, krävs att du tränar rätt i en tillräckligt lång period för att få resultat. Vill du ha experthjälp kan du träna med en personlig tränare med rätt utbildning för dig, eller hämta råd från någon som tävlat i samma sport tidigare.

Planera din träning och lägg upp ett rimligt träningsschema som avser intensitet, duration och frekvens för varje träningspass veckorna innan tävling och respektera kroppens behov av återhämtning för att den ska kunna leverera. Låt schemat sträcka sig över en så pass lång period du tror att du behöver för att kunna sätta målet, och skynda långsamt - öka inte nivån på passet för drastiskt. Exempel: Om ditt mål är att springa ett långdistanslopp och du idag bara klarar av att springa en fjärdedel av sträckan, bör du öka maximalt 15 minuter eller ca 2 km per distansökning, för att inte överanstränga kroppen.

Tips! Rödbetor har flera bra egenskaper som är speciellt bra vid uthållihetsträning, läs mer i vår artikel.

Exempel på träningsupplägg

Målsättning: Springa halvmara (2,2 mil) på under 2 timmar. 5,5min/km
Dagsform: Klarar att springa 5 km på 30 min. 6 min/ km

VeckaPass 1Pass 2Pass 3
1Lätt distans: 4 km på 24 minStyrketräning helkroppDistans: 7,5 km
2Lätt distans: 4 km på 24 minRörlighetsträningDistans: 7,5 km
3Lätt distans: 4 km på 23,5 minIntervaller: 20 sek/30 sek x 10Distans: 10 km
4Lätt distans: 4 km på 23,5 minStyrketräning helkroppDistans: 10 km
5Lätt distans: 4 km på 23 minRörlighetsträningDistans: 12 km
6Lätt distans: 4 km på 23 minIntervaller: 20 sek/30 sek x 10Distans: 12 km
7Lätt distans: 4 km på 22,5 minStyrketräning helkroppDistans: 15 km
8Lätt distans: 4 km på 22,5 minRörlighetsträningDistans: 15 km
9Lätt distans: 4 km på 22 minIntervaller 15 sek/35 sek x 15Distans: 18 km
10Lätt distans: 4 km på 22 minStyrketräning helkroppDistans: 18 km
11Lätt distans: 4 km på 22 minRörlighetsträningDistans: 20 km
12KolhydrattömningLågintensiv lätt träningVILA

*Modifiera upplägget utifrån din träningsform och tävlingsnivå.

Inför tävling

Veckan innan du tävlar behöver kroppen varva ner och hämta krafter. Håll dig till lätt lågintensiv träning veckan innan tävling och fokusera på matintaget.

Med kolhydratladdning buffrar du kroppens energidepåer för att ligga på topp på tävlingsdagen. För att optimera förespråkas en kolhydrattömning först, för att sedan kunna ladda upp maximalt. Runt fem dagar innan tävlingsdags är det dags att tömma kolhydratslagren, genom ett hårt träningspass på ca 90 minuter. Påbörja sedan kolhydratladdningen genom att låta alla måltider bestå till hälften av kolhydrater. Kolhydraterna ska komma från långsamma källor som tar lång tid för kroppen att bryta ned. Välj fiberrika kolhydrater som fullkorn, gryn och rotfrukter, och undvik sockerrika livsmedel med snabba kolhydrater. Varje dag ska du dricka rikligt med vatten för att undvika vätskebrist och uttorkning när det är dags att tävla.

På tävlingsdagen behöver du planera dina måltider utefter när startskottet går. Säg att du ska börja klockan 12.00, då behöver du äta en rejäl frukost klockan 8.00 på morgonen. Frukosten ska bestå av mestadels kolhydrater från långsamma källor och protein; en fiberrik gröt, fullkornsbröd, kokt ägg och ett stort glas vatten är en stadig frukost som du står dig på länge. Fyll sedan på en timme före start med lite extra kolhydrater - exempelvis ett kosttillskott för kolhydratuppladdning med medellångsamma kolhydrater. Det ger bra laddning och är lätt för magen att ta hand om utan att orsaka magproblem.

Uppladdning

 
Core Beet Power
 
Core Carboloader
 
Core Instant Oats
 
Core Carbs
 
Vasaloppspaket
 
Enervit Pre Sport
 
Beet Speed
 
Vitargo Carboloader
 
Carbo Tablets
 
Enervit Isocarb 2:1

Under tävling

De flesta arrangerade långdistanslopp och tävlingar erbjuder vätskekontroller och energidryck under tävlingens gång. Vill du själv styra över när och vad du stoppar i dig, kan du ta med dig egen koncentrerad energi som tar liten plats. Undvik att dricka för mycket vätska, som kan orsaka magknip och upplevas obehagligt. Drick när du är törstig och håll dig till små mängder, bara en munfull vatten räcker för att bli av med den torra känslan i munnen.

AlternativFördel
SportdryckKoncentrerad energi, törstsläckande
EnergigelTar liten plats, ofta med lite koffein
EnergibarBra energi vid långdistans

Under tävling

 
Core Sports Drink+
 
Core Endurance
 
Enervit Liquid
 
Enervit Isotonic

Kom ihåg att värma upp ordentligt en bra stund före start för att minimera skaderisken. Kör hårt och lycka till!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Så behåller du energin under Vasaloppet

Så behåller du energin under Vasaloppet

Ladda upp på rätt sätt och behåll energin under hela Vasaloppet med dessa tips!
 
Kondition: Kom igång med träningen

Kondition: Kom igång med träningen

Förbättra din kondition och ta del av de positiva effekterna.
 
Allt om långdistans-löpning

Allt om långdistans-löpning

Maximera effekten av långdistanslöpningen med rätt kost och träning.
 
Kondition: Optimera din träning och kost

Kondition: Optimera din träning och kost

Optimera din kosthållning och träning för att förbättra din kondition.
 
Så tränar du löpning - sprint

Så tränar du löpning - sprint

Lär dig hur du bör äta och träna för att utvecklas som sprinter.
 
Bästa träningsformen för fettförbränning

Bästa träningsformen för fettförbränning

Bränn fett med rätt träning. Vilken träningsform är egentligen bäst?
 
Styrketräning för dig som konditionstränar

Styrketräning för dig som konditionstränar

Hur kan en konditionstränande dra nytta av styrketräning? Svaret får du här.
 
Så får du bättre kondition med kosttillskott

Så får du bättre kondition med kosttillskott

Optimera din konditionsträning med rätt kosttillskott, för maximala resultat.
 
Så tar du din löpning till nästa nivå

Så tar du din löpning till nästa nivå

Fyra anledningar till att intensifiera din löpträning och hur du gör det.
 
Stor fitness-guide: Så deffar du

Stor fitness-guide: Så deffar du

Kom i fitnessform genom att deffa - vi tipsar om bäst kost och träning.
 
Uppladdning inför styrkesport

Uppladdning inför styrkesport

Här kan du läsa om hur du laddar upp inför styrkesport.
 
Träningsupplägg för att klara loppet

Träningsupplägg för att klara loppet

Här tipsar vi om hur du kommer igång eller kommer vidare med löpningen.
 
Träna inför ett triathlon

Träna inför ett triathlon

Under en triathlon ska du simma, cykla och löpa i ett sträck - är du redo?
 
Kom igång med löpning

Kom igång med löpning

Tips på träningsupplägg, kost och hållning för att komma igång med löpningen.
 
Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Högintensiv intervallträning är en tidseffektiv träningsform med många fördelar.
 
Därför är psylliumfrön bra för magen

Därför är psylliumfrön bra för magen

Psylliumfrön är rika på fiber och används vid magproblem och viktminskning.
 
Amir Malekpour inför Cage Warriors

Amir Malekpour inför Cage Warriors

Hur förbereder sig Amir inför match och hur går känslorna?
 
Teamsvk, Träning ,tävling och Livet med Angelica Bengtsson

Teamsvk, Träning ,tävling och Livet med Angelica Bengtsson

Angelica Bengtsson berättar om sin träning & vardag i vår Youtube-serie.
 
Mikaela slog världsrekordet i Hyrox - två gånger

Mikaela slog världsrekordet i Hyrox - två gånger

Hyrox är den nya tävlingen som tagit fitnessvärlden med storm.
 
Så ökar du din fettförbränning

Så ökar du din fettförbränning

Så bränner du fett samtidigt som du bibehåller din muskelmassa.