Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Kom igång med löpning

Kom igång med löpningen i år! Här ger vi dig några värdefulla tips på vad du ska tänka på innan du börjar och hur du kan tänka med träning och kost!

  • Att tänka på innan du börjar
  • Hur du lägger upp din träning
  • Vilken kost du ska äta och energibehov

Kvinna som springer utomhus på sommaren.

Att tänka på innan du börjar

De flesta av oss som inte har för vana att springa, har ändå varit med om att löpträna vid enstaka tillfällen. Då minns du säkert hur ansträngande det var och ställer dig frågan varför du skulle utsätta dig själv för samma plåga igen. Faktum är att löpningen kommer med många hälsofördelar som du kommer att få ta del av inom kort.

En tydlig målsättning är det bästa sättet att utvecklas på. En bra målsättning ska vara attraktivt för dig att nå, det ska kräva en utveckling av dig, men inom rimliga gränser. Exempel på bra målsättning i din löpning är att delta i ett löplopp en bit in i framtiden, att klara springa en viss sträcka under en viss tid eller att springa från en punkt till en annan. När du bestämt dig för en bra målsättning, behöver du sätta upp en plan för hur du ska nå dit - och sedan hålla dig till planen.

Ett par löpskor är det första men också det enda du behöver införskaffa innan du börjar springa. Ta gärna hjälp av professionella butiker för att hitta den perfekta skon för just dina fötter för att förhindra skador och skavsår.

Man som knyter sina löparskor.

När du snörat på dig dina fotriktiga löparskor, är det dags att bege dig ut. Med tanke på att vi är byggda för att springa, skulle man kunna tro att det är hur enkelt som helst. Men faktum är att hållningen är en viktig del som vi under årens lopp har slarvat bort.

CheckHåll huvudet upprätt, fäst blicken en bit fram.
CheckBålen vinkelrät mot marken, ryggen rak.
CheckLåt kroppen växa upp ur bäckenet för varje steg, istället för att skjunka ner i det.
CheckLyft knäna en bit från marken, men du behöver inte överdriva.
CheckTrampa ner på hälen och låt foten rulla fram till tårna.
CheckKom in i en jämn rytm för varje steg och ta med andningen i samma rytm.

När vi blir trötta tenderar vi att luta oss fram, spänna axlarna och ta kortare steg. Sakta då ner och fånga upp dig själv. Låt kroppen tillsammans med andningen komma in i en jämn rytm som du behåller genom hela passet.

Träningsupplägg vid löpning

Det allra vanligaste misstaget vi gör när det kommer till löpning är att gå ut för hårt. I brist på erfarenhet har vi bara programmerat i vårt huvud att löpning är när vi springer akut till bussen eller när vi sprang 100 meter på gymnastiken i skolan. Men nu är det dags att lära om. Distanslöpning handlar om att hitta ett behagligt tempo för dig som du klarar av att hålla under hela sträckan. Det tempot är garanterat långsammare än du tror, i alla fall till att börja med.

Ett bra träningsschema börjar på en låg nivå och ökar jämnt och långsamt. Är du helt nybörjare kan 2,5 km vara en lagom början, och om du har några kilometer i benen sedan tidigare kan du börja med 5 km. Kom ihåg att skynda långsamt. Spring samma runda ända tills den börjar kännas kort och simpel. Öka sedan med ca 10-15 minuter eller 2-3 km per ökning. Tycker du att det är jobbigt att klara av en hel löprunda de första gångerna kan du med fördel springa i intervaller, alltså variera mellan att springa och gå på sträckan. Nedan följer ett exempel på träningsschema med tre löppass per vecka med målsättning att springa 1 mil efter tio veckor.

MånTisOnsTorsFreLörSön
v. 1-32,5 km2,5 km2,5 km
v. 4-65 km5 km5 km
v. 7-95 km8 km8 km
v. 108 km8 km1 mil

Mat och energi vid löpning

Din kosthållning är som vid all träning mycket viktig för att du ska lyckas. En grundläggande hälsosam kost med rena proteinkällor, fiberrika kolhydrater och omättade fetter är det som rekommenderas för en aktiv livsstil. Inför ett löppass är det bra om du äter ett mål mat ca 2 timmar innan passet. Välj då långsamma kolhydrater som främsta energikälla eftersom det är kolhydrater som är kroppens bränsletank vid löpning. Passa också på att fylla på med vätska.

Under träningspasset kan du fylla på med småskvättar vatten om du behöver för att skölja munnen. Undvik att dricka några större mängder för att slippa känna vattnet skvalpa i takt med dina löpsteg. När du kommer upp i längre sträckor över en mil kan du behöva fylla på med energi för att orka hela vägen. En god sportdryck kan då komma väl till pass med snabba kolhydrater av maltodextrin eller dextros.

Sportdryck & Återhämtning

 
Core Endurance
 
Core Carbs
 
Core Gainer
 
Core Whey Protein
 
Extreme Gains
 
Lean Gains
 
Core Whey EKO
 
Extreme Protein

Träningsklädd kvinna som sitter ner på löparbana och dricker.

Återhämta dig efter varje träning med kolhydrater och protein, exempelvis med en gainer. Kolhydraterna fyller snabbt på dina energiförråd och proteinet bryter den muskelnedbrytande processen och börjar bygga upp musklerna.

Vitaminer och mineraler omsätts i högre grad när du är regelbundet fysisk aktiv, och vårt behov av dem kan därför öka. Se till att äta rikligt med frukt och grönt, och ta ett multivitamin för att säkerställa ett fullgott intag.

Magnesium och kalium bidrar båda till en normal muskelfunktion, och för låga nivåer av dem kan orsaka muskelkramper när du tränar. Om du upplever kramper kan du testa att ta ett tillskott.

Vitaminer & Mineraler

 
Core Vitamins
 
Core Inositol
 
Core Kolin
 
Core B-Complex
 
Vitamin E

När du har kommit igång med din löpträning kommer du att märka alla fördelar det för med sig. Du tränar hela kroppen, inte minst hjärt- och lungsystemet. Du kan dessutom vara ute i friska luften och du sparar en enormt värdefull tid på att slippa behöva ta dig till en träningsanläggning för att träna.

Tillbehör löpning:

 
Forerunner 745
 
HRM Pro
 
FlipBelt Elite Belt
 
Garmin Vivoactive 4
 
FlipBelt ARC Bottle
 
Rx Knäskydd 3mm
 
Venu 2 Herr
 
Garmin Venu 2 Dam

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  Så tränar du löpning - sprint

Så tränar du löpning - sprint

Lär dig hur du bör äta och träna för att utvecklas som sprinter.
  Så tar du din löpning till nästa nivå

Så tar du din löpning till nästa nivå

Fyra anledningar till att intensifiera din löpträning och hur du gör det.
  Allt om långdistans-löpning

Allt om långdistans-löpning

Maximera effekten av långdistanslöpningen med rätt kost och träning.
  Kondition: Kom igång med träningen

Kondition: Kom igång med träningen

Förbättra din kondition och ta del av de positiva effekterna.
  Kom igång med din träningsvana

Kom igång med din träningsvana

Här följer sju tips som får dig att hålla din träningsvana, en gång för alla!
  Kom igång efter semestern

Kom igång efter semestern

Nu är det dags att komma igång med träningen efter semesterns lata dagar!
  Träningsschema för 4 dagar i veckan

Träningsschema för 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
  Kondition: Så gör du uppladdning inför lopp

Kondition: Så gör du uppladdning inför lopp

Ladda upp rätt inför konditionsinriktad tävling och prestera på topp.
  Träningsschema för 3 dagar i veckan

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
  Träningsschema för 5 dagar i veckan

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Kör igenom hela kroppen med vår program för 5 dagar.
  Bästa träningsformen för fettförbränning

Bästa träningsformen för fettförbränning

Bränn fett med rätt träning. Vilken träningsform är egentligen bäst?
  Träningsschema för 2 dagar i veckan

Träningsschema för 2 dagar i veckan

Kom igång! Träningsprogram för 2 dagar i veckan.
  Träningsupplägg för att klara loppet

Träningsupplägg för att klara loppet

Här tipsar vi om hur du kommer igång eller kommer vidare med löpningen.
  Träna inför ett triathlon

Träna inför ett triathlon

Under en triathlon ska du simma, cykla och löpa i ett sträck - är du redo?
  Så ökar du din fettförbränning

Så ökar du din fettförbränning

Så bränner du fett samtidigt som du bibehåller din muskelmassa.
  Så blir du duktig på Obstacle Running

Så blir du duktig på Obstacle Running

Bli en mästare på hinderbana med Konstantin Avramidis bästa tips!
  Utveckla din träning med intervaller

Utveckla din träning med intervaller

Kliv utanför din komfortzone med intervaller med hjälp av Peter Bláha som coach.
  Så mycket förbränner du när du tränar

Så mycket förbränner du när du tränar

Så många kcal bränns vid träning och så lång promenad krävs för att bränna godis
  Tips för träning under graviditet

Tips för träning under graviditet

Tips för hur du tränar bäst under och efter en graviditet.
  Styrketräning för dig som konditionstränar

Styrketräning för dig som konditionstränar

Hur kan en konditionstränande dra nytta av styrketräning? Svaret får du här.