Så tränar du löpning - sprint

Sprint är mycket mer än att bara springa snabbt. För att bli framgångsrik krävs en bra accelerationshastighet och naturligtvis en hög maxhastighet, men även bra balans, koordination och en stark kropp är viktiga faktorer. Här får du tips på hur du bäst lägger upp kost och träning för att utvecklas som sprinter.

• Träning för sprint
• Kosttillskott för sprinters

Till sprint räknas alla grenar inom löpning som är max 400 meter, inklusive stafett på 4x400 meter. Till skillnad från långdistanslöpning, där man springer på en gemensam bana, har alla tävlande i sprint en egen bana och dessutom använder man startblock vid starten.

I sprint är banorna mellan 1,22 och 1,25 meter breda. De bästa banorna sägs vara bana 3-6 och det är de bästa löparna från kvalloppen som får dessa banor. Bana nummer 1 har en relativt stark lutning i kurvan och anses därför vara något problematisk. Vid starten står löparna uppställda i startblock som känner av löparnas reaktionstid. Om någon startar snabbare än 0,1 sekunder från startskottet räknas det som tjuvstart.

Det finns både kortare och längre distanser inom sprint. De kortare, 60 meter och 100 meter, där 100 meter är den vanligare av de två, kräver framför allt explosivitet och styrka. De längre distanserna, 200 meter och 400 meter, kräver också explosiv styrka, men framför allt uthållighet och ställer höga krav på mjölksyratålighet. Vissa sprinters tävlar på fler än en distans, men ofta väljer man att satsa på en av distanserna. Detta beror på att de kortare och längre distanserna kräver olika fysiska förmågor, trots att de alla klassas som sprint. Än större är skillnaderna mellan en sprinter och en långdistanslöpare. Generellt sett gynnas sprintern av hög styrkenivå tillsammans med en låg fettprocent, medan långdistanslöparen gynnas av uthålliga muskler, vilket följaktligen innebär mindre muskelvolym och en lättare kropp. De stora skillnaderna i kroppsbyggnad mellan en sprinter och en långdistanslöpare innebär naturligtvis också skillnader i tränings- och kostupplägg. Vill du veta mer om kost- och träningsupplägg för en långdistanslöpare kan du läsa vår artikel om långdistanslöpning.

Träning för sprint

Att bli framgångsrik på sprint kräver mer än bara en hög maxhastighet. Ett sprintlopp kan sägas vara uppdelat i tre delar. Tittar man på ett 100-meterslopp är de första 60 meterna acceleration upp till maxhastigheten, varefter maxhastigheten hålls i ungefär 20 meter och därefter är de 10-20 sista meterna retardation. För att bli en duktig sprinter krävs alltså en god accelerationsförmåga, en hög maxhastighet och dessutom krävs viss uthållighet för att kunna hålla den mycket höga hastigheten under en tidsperiod.

När det gäller träning behöver man med andra ord inkludera flera olika moment i sin träning. Kortfattat kan man dela in träningen i snabbhet, teknik och styrka, vilka är de stora träningsområden man bör lägga mest fokus på.

Snabbhet

Eftersom ett sprintlopp består av 60 meter acceleration och endast 20 meter maxhastighet är det bättre att fokusera på att utveckla sin accelerationsförmåga snarare än sin maxhastighet. För att utveckla sin accelerationsförmåga är det fördelaktigt att springa korta sträckor och utveckla sin explosivitet.

Intervaller är ett mycket effektivt sätt för att träna upp styrka och snabbhet och det går att variera på många sätt. Det är fördelaktigt att kombinera intervaller på plant underlag med intervaller i uppförsbacke. För att utveckla sin snabbhet kan man komplettera intervallträningen med styrketräning och löpning med viktväst.

Teknik

Sprint är en mycket teknisk idrott där en framgångsrik utövare har ett långt, spänstigt steg och en hög tyngdpunkt. I frånskjutet ska höften tryckas fram, medan det motsatta knät höjs så högt som möjligt. Armarna ska inte spännas utan vara avslappnade och följa benens rörelser. I löpsteget ska tyngden läggas på fotbladet och vid accelerationen ska kroppen vara lätt framåtböjd. För att få in rätt framåtlutning i accelerationen är ett bra tips att springa i uppförsbackar, eftersom denna typ av träning medför ett naturligt framåtlut som är ekvivalent till det man bör ha i accelerationen i ett lopp.

För att utveckla knähöjningen i frånskjutet är ett tips att träna löpning i vatten. Hitta en hårt packad sandstrand utan vassa stenar och gå sedan ut i vattnet tills det är 20-40 cm djupt. Spring sedan så snabbt du kan i 60-100 meter. Vattennivån gör att du tvingas höja knäna när du springer, och vattenlöpning är därför mycket bra att inkludera i sitt träningsschema. Ett annat sätt att träna knähöjning på är att springa över låga häckar, ungefär 20-40 cm höga.

Sprint kräver styrka i fotleder och fötter, något som kan vara svårt att träna upp när man har löparskor på sig. För att bygga upp styrkan i fötterna kan det vara bra att träna barfotalöpning. Var dock noga med att välja ett mjukt underlag, exempelvis gräs, och börja försiktigt så att du inte skadar fötterna. Det mjuka underlaget hjälper till att dämpa löpsteget, men att du inte har några skor gör att fötterna tvingas arbeta på ett helt annat sätt, vilket är positivt om man vill träna upp styrkan i fötterna.

Styrka

Eftersom sprint är en explosiv styrkeidrott är det viktigt att man är stark i hela kroppen. Styrka är därför en mycket viktig del i en sprinters träningsupplägg. Precis som man kan träna löpning på olika sätt, exempelvis explosivitet, uthållighet och maxstyrka kan man även träna styrka på detta sätt. För att träna explosivitet på gymmet bör man ha medelhög belastning och träna i ett snabbt tempo. För att träna uthållighet bör man istället välja lättare vikter och ett högt antal repetitioner. För maxstyrka gäller det omvända, nämligen få repetitioner och att man presterar på 90-100% av max. För snabbstyrka bör man ha låg belastningsgrad och precis som vid explosivitetsträning bör man ha en hög hastighet när man utför övningarna.

För en sprinter är det bra att fokusera på klassiska övningar som knäböj, marklyft, frivändningar och bänkpress. Många rekommenderar att man fokuserar just på olympiska lyft som kompletteras med höftböjar, där det sistnämnda är positivt för knähöjningarna i frånskjutet.

Eftersom sprint är ett samspel mellan styrka, balans och koordination är det även viktigt att man inkluderar balansträning och koordinationsträning i sitt program. Generellt sett kan man säga att styrketräning bidrar till förbättrad kontakt med musklerna och därmed ofta även bättre koordination. En sprinter bör även träna reaktionsförmåga, eftersom starten är en mycket viktigt del i ett tävlingslopp.

Kosttillskott

För att kunna utvecklas maximalt inom kraft och styrka krävs att man har noggrann timing med näringsintaget. Många pekar på vikten av ett adekvat – och gärna högt – intag av protein för att man ska kunna bygga muskler och maximera återhämtningen efter träning och tävling. Protein är naturligtvis viktigt, men många glömmer att det är kolhydraterna som utgör det viktigaste bränslet vid styrke- och kraftidrotter, så som exempelvis sprint. Detta beror på att kolhydrater är det enda näringsämne som kroppen kan utvinna energi från under anaerobt arbete, vilket sprint är. I tabellen nedan ser du ett förslag på hur man kan dela upp näringsintaget under en dag då man lägger sin träning på eftermiddagen eller tidiga kvällen. Intaget är baserat på ett dagligt kaloriintag på ca 2700 kcal. För att lära dig mer om kost för sprint kan du läsa vår artikel om just kost för sprint.

För en sprinter kan även flera kosttillskott vara användbara för att maximera effekten av träningen. Exempel på sådana tillskott är gainer, kreatin och protein. Du kan läsa mer om respektive tillskott nedan, och varför dessa kan vara användbara för dig som sprinter.

Gainer

En gainer består av snabba kolhydrater och protein, en kombination som är precis vad kroppen behöver efter ett avslutat träningspass. I samband med träning stimuleras muskelproteinsyntesen, men parallellt med detta sker även en muskelnedbrytning. Dessa processer sker alltså parallellt och resultatet blir en nettoförlust av muskelprotein. För att motverka detta kan man tillföra protein direkt efter avslutat träningspass. Tillför man samtidigt kolhydrater kommer nettoförlusten att motverkas än mer, vilket är anledningen till att en gainer passar så bra att använda precis efter ett avslutat pass.

Gainer

 

Core Gainer

Kreatin

De främsta bränslekällorna vid sprint utgörs av kolhydrater och ATP, där den sistnämnda utgörs av adenosin och tre fosfatgrupper. Genom att en fosfatgrupp spjälkas från ATP-molekylen utvinns energi som kan användas för att genomföra ett fysiskt arbete. När en fosfatgrupp avlägsnas omvandlas ATP-molekylen till en ADP-molekyl. För att man ska kunna få energi från ATP igen krävs att ADP-molekylen återfår en fosfatgrupp och på så sätt återbildas till ATP. Detta kan ske genom att energi från kreatinfosfat överförs till ADP-molekylen med hjälp av ett enzym. Resultatet blir att ATP och kreatin bildas. Kroppens lager av kreatinfosfat är upp till fyra gånger större än kroppens lager av ATP, vilket gör det till en mycket viktigt energikälla. Lagret kan dessutom ökas om man använder sig av kreatintillskott.

ATP driver muskelkontraktionen och hjälper dig som sprinter att flytta dig framåt. Efter ungefär 60 meter har lagret av ATP tagit slut och då förlitar sig kroppen på kreatinfosfat och dess roll i att återbilda ATP. Av denna anledning är det viktigt att man har ett adekvat lager av kreatinfosfat i kroppen och för att öka detta lager kan man alltså använda sig av ett kreatintillskott. Just kreatin har visats kunna bidra till såväl ökad styrka som explosivitet, vilket gör det till ett mycket användbart tillskott för sprinters.

Kreatin

 

Core Creatine

 

Core Creatine Pro

Protein

Eftersom sprint till stor del handlar om styrka är muskeltillväxt centralt för en sprinter. En person som tränar hårt och som vill bli starkare bör säkerställa ett tillräckligt intag av protein. Se till att alla måltider innehåller protein i form av exempelvis fisk, ägg, fågel, kött, bönor och magra mejeriprodukter. För att stimulera muskeltillväxt och motverka muskelnedbrytning kan det vara smidigt att ha ett proteinpulver att ta till som exempelvis mellanmål eller i samband med träning.

Protein

 

Core Casein

 

Core Whey Protein