Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Hur tränar Leksands IF? Jesper Gillerås, fystränare berättar!

Vi träffar Jesper Gillerås, fystränare för Leksands IF, och tar reda på hur träningen kan se ut före, under och efter säsong. Hur tränar laget, vad äter de och vem är lagets fysmonster?

Porträtt på Leksands IF:s fystränare Jesper Gillerås.Jesper Gillerås, fystränare för Leksands IF, är inne på sin sjätte säsong med laget.

Jesper Gillerås är född och uppvuxen i Falun. Han har alltid haft intresse för hockey och har själv spelat men aldrig gjort det till en karriär, utan spelat på hobbynivå för att det var kul. Men det Jesper alltid tyckt har varit roligast är själva fysträningen, något han också alltid vetat är en stor och viktig del av idrotten.

- Jag hade ett litet äventyr där tanken var att jag skulle spela hockey i Frankrike, så jag flyttade dit men trivdes inte alls. Där väcktes tanken om att söka till högskolan, jag ville göra någonting som var hållbart.

Jesper började plugga 2011 på Högskolan Dalarna till idrottstränare och efter det började jobbet som fystränare. Innan han klev på som fystränare för Leksand 2018, var han även fystränare för Borlänge Hockey division 1. Nu är han inne på sin sjätte säsong med Leksands IF.

Hur ser träningen ut inför, under och efter säsong?

Det som skiljer sig mest, beroende på vilken säsong det är, är volymen och mängden träning. Försäsongen handlar om att bygga upp grunden, både konditionsmässigt och styrkemässigt. Det är stort fokus på volym samt att skapa en tolerans och buffert, där man ska lära sig att tåla och träna. När säsongen drar igång är det tätt med matcher och då ska man vara uthållig för att klara av att vara på en hög nivå varje vecka under en lång period.

- Försäsongen blir många fler timmar på gym och även cykel och löpning. Såklart mycket förebyggande träning för att börja stärka upp tåligheten på de utsatta delarna som ljumskar, höfter, nacke och axlar, så att man är motståndskraftig när issäsongen drar igång.

När man sedan går på is blir fokus naturligt riktat mot isen mer och mer, mycket taktiskt och tekniskt.

- Man vill som minst försöka bibehålla det man har byggt upp under sommaren. Man vill inte droppa i varken power eller styrka. Konditionen vill man hela tiden ska förbättras under säsong eftersom det under den tiden blir högintensivt. Mindre volym under säsong och hög kvalitet på det man gör.

Spelar från Leksands IF tränar på gym. Spelarna i Leksands IF har varierad träning, men varje fyspass har sitt specifika syfte.

Målet med fyspassen

- Varje fyspass har ett syfte. Det syftet vill man uppnå hela tiden. Om det bara är ett zon 2-pass (lågintensivt) så vill man ligga i rätt zon hela den tiden och inte göra några utflykter åt något annat håll. Om det är styrka vill man bara fokusera på det. Är det power vill man flytta vikten så fort som möjligt. Varje pass har ett specifikt syfte och det är det man vill uppnå med varje pass, så man får rätt effekt av alltihop.

Man kan rikta in träning i olika pulszoner, för att enkelt beskriva belastningen och intensiteten på ett träningspass. Zon 1 kan exempelvis vara 50-60 % av maxpulsen, zon 2 60-70 % av maxpulsen, zon 3 70-80 % av maxpuls, zon 4 80-90 % av maxpuls, zon 5 90-100 % av maxpuls. Zon 1 och 2 är lågintensiv träning, zon 3 är konditionsträning på lägre nivå, zon 4 är konditionsträning på högre nivå och zon 5 är högintensitetsträning.

Veckan innan match för Leksands IF

Måndag: Helkroppspass med högre volym och antingen tung power eller maxstyrka.

Tisdag: Träning på cykel och förebyggande träning.

Onsdag: Fokus på förberedelser inför match med lite explosivt och lite power med förflyttningar och liknande.

Torsdag: Matchdag, men efter matchen är det kompletterande träning för de som inte spelade så mycket under match, samt något cykelpass.

Fredag: Cykelpass och förebyggande träning, även någon typ av styrkeövning på låg volym för att reta muskelfibrerna lite. Styrkedelen brukar vara frivillig beroende på hur veckorna har sett ut, men cykel och förebyggande gör alla.

Lördag: Match

Söndag: Vila

- Vissa veckor, som denna vecka, är det match tisdag, torsdag och lördag, då ser träningen lite annorlunda ut.

Jesper Gillerås står vid ishockeyrinken med spelare. Jesper Gillerås motiverar och utvecklar spelarna i Leksands IF.

Hur ser kosten ut under de olika säsongerna?

Spelarna sköter sin kost själva men det finns mat på hallen som de äter på matchdagar och efter matcher. Kosten före match brukar försöka hållas fettsnål och utan rött kött. Alltid vitt protein som kyckling eller lax och till det ris, potatis eller pasta. Men ett drömscenario, och även en pågående framtidsplan, är ett samarbete med Högskolan Dalarna, för att få hjälp med hur man ska tänka och lägga upp kosten för spelarna för att kunna optimera ännu mer.

- På hallen har vi kosttillskott som Core Recovery, Whey Protein, Kreatin, D-vitamin och vi har även på senaste tiden haft er proteingröt som alltid finns på hallen. Den är jättebra och har blivit superpopulär. Den är perfekt att ha stående så att man kan ta när man vill, det har funkat jättebra.

Vem är Leksands IF:S fysmonster?

Alla som spelar på Leksands IF:s nivå är väldigt bra tränade, men det finns alltid någon som sticker ut åt något håll, säger Jesper.

- Det jag uppskattar nästan mest är någon som Anton Lindholm, jag har aldrig sett honom göra en dålig repetition på gymmet. Det är alltid med full insats, varje övning, varje repetition. Gör man det över tid så kommer det bli bra grejer liksom. Så insatsen varje dag är för mig det absolut viktigaste. Över tid kommer det generera superbra saker. Han är ett av fysmonstren som ligger långt fram i det mesta.

Lagets mest hatade och mest älskade fysövning

- Bra fråga! Vi har ju haft tråkiga lågintensiva 90-minuterspass, det är ingen som tycker det är roligt. Den är absolut tråkigast. Många gillar när det blir lite power, lite explosivt och att få göra saker med full fart och maxkraft liksom. Så jag skulle säga att powerövningar är ofta uppskattat men 90 minuter i zon 2 är inte lika uppskattat.

Leksands IF favoriter

 
Core Creatine
 
Core Whey Protein
 
Core Recovery
 
Vitamin D3 5000 IE+
 
Proteingröt

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Så mycket förbränner du när du tränar

Så mycket förbränner du när du tränar

Så många kcal bränns vid träning och så lång promenad krävs för att bränna godis
 
Vitaminer för dig som tränar

Vitaminer för dig som tränar

Vitaminer är organiska föreningar som behövs i små mängder men är livsnödvändiga
 
Så tränar du löpning - sprint

Så tränar du löpning - sprint

Lär dig hur du bör äta och träna för att utvecklas som sprinter.
 
Kost: Därför är fett viktigt för dig som tränar

Kost: Därför är fett viktigt för dig som tränar

Därför behöver du fett när du tränar.
 
Rörlighet och spänst med Leksands IF

Rörlighet och spänst med Leksands IF

Öva upp rörlighet och spänst tillsammans med Leksands IF herrlag i hockey.
 
Styrketräning för dig som konditionstränar

Styrketräning för dig som konditionstränar

Hur kan en konditionstränande dra nytta av styrketräning? Svaret får du här.
 
Hud- och hårvård för dig som tränar

Hud- och hårvård för dig som tränar

Vi ger dig våra bästa tips på hur du slipper irriterad hud efter träning.
 
Kost & kosttillskott för dig som tränar CrossFit

Kost & kosttillskott för dig som tränar CrossFit

Ät rätt kost och kosttillskott för CrossFit. Peter Bláha ger dig tips.
 
Så fungerar stenålderskost för dig som tränar

Så fungerar stenålderskost för dig som tränar

Visste du att stenålderskost även kan ha stora fördelar för dig som tränar hårt?
 
Yoga för dig som styrketränar

Yoga för dig som styrketränar

Komplettera din styrketräning med yoga för att få ut mer av din träning.
 
Träningstips: Så tränar du på semestern

Träningstips: Så tränar du på semestern

Håll formen på semestern med enkel träning och nyttig kost.
 
Leksands IF

Leksands IF

Lär känna ishockeylaget Leksands IF!
 
Partnerträning - Träningspasset som tränar både de vanliga musklerna och skrattmusklerna

Partnerträning - Träningspasset som tränar både de vanliga musklerna och skrattmusklerna

Testa dessa övningar och du kommer att känna i skrattgropar och muskler!
 
Bästa träningsformen för fettförbränning

Bästa träningsformen för fettförbränning

Bränn fett med rätt träning. Vilken träningsform är egentligen bäst?
 
Allt om bålträning

Allt om bålträning

En start bål är både snyggt och hälsosamt. Få en starkare bål med dessa tips!
 
Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Det här är högintensiv intervallträning (HIIT)

Högintensiv intervallträning är en tidseffektiv träningsform med många fördelar.
 
Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Det finns många anledningar till att börja träna helkroppsträning.
 
Träningstips: För dig som har svårt att gå upp i vikt

Träningstips: För dig som har svårt att gå upp i vikt

Svårt att lägga på dig muskler? Här får du svaren när det gäller träningen.
 
Träna ben: basövningar

Träna ben: basövningar

Bröst, biceps och lite mage men glöm inte benen!
 
Så slipper du mjölksyra vid träning

Så slipper du mjölksyra vid träning

Läs om vad mjölksyra är och hur du kan göra för att minska den!