Rörlighet och spänst med Leksands IF

Spänst och rörlighet är viktigt både i vardagen och för dig som utövar en sport. Här får du tips på några riktigt bra övningar som Leksands IF använder sig av.

Squat Jump med kettlebell

"Med explosiva upphopp stärks din vertikala power" säger Jesper Gillerås, Strenght & Conditioning Coach för Leksands IF Hockey. Dessa upphopp kräver inte en så tung vikt för att bli extra utmanande, och du kan också köra helt utan vikten.

Leksands IF hockey utför squat jump med kettlebell för spänstighet.

5-stegshopp

Använd armarna när du gör dessa hopp för att få mer kraft. Gör totalt 5 hopp framåt och landa mjukt för varje hopp. "Övningen tränar både koordination, spänst och horisontell power" säger Jesper.

Leksands IF hockey utför 5-stegshopp för spänstighet.

Rörlighetsövningar

Att träna sin rörlighet kan förebygga skador och är en förutsättning för att kunna prestera bra på träning. "Många hockeyspelare är orörliga i höfter, rumpa och bröstrygg, så det är viktigt att stretcha ut dessa för att förebygga skador" förklarar Jesper.

1. Stretch för gluteus

Lägg upp ett ben på en box, bänk eller annat i bra höjd. Böj överkroppen framåt för att öka stretchen och sträcka ut baksidan.

Leksands IF hockey stretchar gluteus för ökad rörlighet.

2. Stretch för höfter

Sätt i hälen på vänster fot och luta dig framåt över benet och försök nå ner till hälarna. Luta dig sedan bakåt samtidigt som du sträcker händerna över huvudet bakåt och sätter fram höger fot.

Fortsätt med att ta ett kliv ut åt sidan med höger fot och sträcka ner händerna mot golvet. Kliv tillbaka och ställ ned höger fot så att benen korsas. Sträck upp vänster hand och böj kroppen åt höger.

Ta sedan ett stort kliv bakåt med höger fot så att tårna pekar rakt ut. Följ efter i en rotation med hela överkroppen så långt du kan över benet. Kliv framåt med höger ben så att tårna pekar åt motsatt håll och följ efter i en rotation med kroppen.

Sätt sedan ihop dessa rörelser till ett flöde och kör ett par varv på varje sida av kroppen.

3. Stretch för bröstryggen

Ligg ned på rygg och fäll båda benen åt ena sidan med det yttre benet något högre upp. Sträck ut motsatt arm bakåt och följ armen med blicken. Tryck lätt med den andra handen på det översta benet. Byt sedan sida.

Leksands IF hockey stretchar bröstrygg för ökad rörlighet.