Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Träna explosivitet med Svenska Rugbylandslaget

Med Svenska Rugbylandslaget

Häng med på ett hårt träningspass á la Svenska Rugbylandslaget, med ultimata träningsövningar för att bygga upp din explosiva styrka och stabilitet.

Svenska Rugbylandslaget tränar dagligen hårt för att vara i absolut toppform när det är dags att ge allt på planen. För att lyckas gäller det att träna multifunktionellt och vid sidan av bollspel på planen besöker de ofta gymmet för att komplettera träningen. Här bjuder de på ett favoritpass för dig som vill träna upp din styrka och explosivitet.

Lagkapten Ian Gowland;

Rugby är en multifunktionell sport som kräver många olika övningar för att bli bättre än motståndarlaget. Fokus ligger på allt från att springa snabbast på planen, klara av tacklingssituationer och vinna boll från motspelare.

1, TRX Squat

Den här övningen medför styrka hos din core, som är viktigt för balans och inre styrka. För en rugbyspelare är detta välbehövlig styrka för tacklingssituationer.

TRX Split SquatTRX Split Squat

Utförande

  • Sätt ena foten i TRX-öglan och ta ett kliv fram med andra foten.
  • Böj på främre benet samtidigt som du sträcker ut bakre benet. Gå sedan upp så att du står upprätt med främre benet och skjuter fram knäet med det bakre benet.
  • Upprepa så många gånger du klarar, övningen kräver både benstyrka och balans.

2, TRX Push up

Även denna övning bidrar till styrkan hos din core och är användbart för oss i allt från försvarsspel till att putta ifrån sig tacklare.

TRX Push UpTRX Push Up

Utförande

  • Sätt händerna i TRX-öglorna och ställ dig i position för armhävningar.
  • Gå ner tills din överkropp är i höjd med händerna eller så långt du klarar och sträck upp igen.
  • Gör så många gånger du klarar, detta är en klart jobbigare variant av en traditionell armhävning.

3, Squat med Kettlebells

Denna tränar benstyrka, som även är betydelsefullt för snabbheten. För en rugbyspelare är det viktigt att snabbt kunna flytta sig i position och finta motståndaren.

Kettlebell SquatKettlebell Squat

Utförande

  • Greppa en kettlebell i vardera hand. Lägg upp ena foten bakom dig på en träningsbänk och ta en kliv fram med andra benet.
  • Gå ner tills det främre benet är i 90 graders vinkel och gå upp igen.
  • Upprepa ca 8 gånger och byt sedan fot.

4, Squat & Box Jump Superset

I denna övning alternerar du mellan en tung och en explosiv benövning. Kör du ordentligt kommer du garanterat att vara stum efter denna rond.

Superset med benböjSuperset med boxhopp

Utförande

  • Benböj och Boxhopp i superset. Börja med att placera en viktstång på axlarna och ställ dig höftbrett isär med fötterna.
  • Gå ner genom att pressa ut sätet ordentligt samtidigt som du håller ryggen rak. Se till att knäna inte överstiger linjen med tårna, och kom ner så långt du klarar av. Upprepa ca 6-10 repetitioner och byt sedan direkt till boxhoppet.
  • Välj en rimligt hög box som du hoppar jämfota upp för ca 6-10 gånger. Varva mellan övningarna 5 gånger vardera.

5, TRX Pull ups

Ännu en perfekt övning för att stärka coremusklerna, utmärkt i de flesta situationer i vårt spel, exempelvis när du ska ta bollen från motståndaren.

TRX Pull UpsTRX Pull Ups

Utförande:

  • Greppa TRX-banden i var sin hand och ställ dig en bit ifrån. Luta dig bakåt så långt du kan.
  • Dra dig upp med kraft från ryggmusklerna. Armbågarna pekar utåt längs sidan hela tiden, i bredd med bröstmusklerna. Dra dig upp tills kroppen är i höjd med händerna.
  • Rörelsen ska kännas i bröstryggen och utföras på samma sätt som en roddövning, där du klämmer åt mellan skuldrorna på vägen upp.

6, Enarmspress med Kettlebell

Denna övning tränar främst din rotator cuff, som är viktigt i aspekten att motverka skador. Den är även bra för att utveckla styrkan i handlederna.

Utförande

  • Sätt dig på knä med ena foten respektive ena knäet i marken. Greppa en kettlebell i ena handen och börja med böjd armbåge, så att du har kettlebellen rakt upp mot taket.
  • Pressa sedan vikten tills din arm är rak och gå ner igen i axelhöjd. Balansera rörelsen med den andra armen och gör rörelsen tvärt om med den. Upprepa 5-7 gånger och byt sedan arm och position med benen.

7, Enarmsrodd med Kettlebell

För överkroppsstyrka, perfekt i situationer som kräver kroppskontakt med motståndaren, så som i tacklingssituationer eller när du vill vinna boll.

Rodd med kettlebellRodd med kettlebell

Utförande

  • Ställ dig brett isär med fötterna och greppa en kettlebell i ena handen. Luta dig framåt med vikten framför dig, så at du hamnar i roddposition.
  • Dra sedan upp vikten med kraft från ryggmusklerna mellan skulderbladen, så långt bak det går och fäll sedan ner vikten igen. Byt hand efter 5-7 reps.

8, Chin ups

Hjälper till att stabilisera skulderbladen och är viktigt i fightningssituationer.

Utförande

  • Greppa chinsstången axelbrett isär och starta genom att hänga rakt ned. Dra dig upp genom kraft från yttre ryggmuskulaturen tills hakan passerar stången.
  • Släpp ned igen och upprepa så många gånger du klarar.

Kör detta pass effektivt utan för mycket vila så kommer du garanterat att känna dig härligt mör efteråt!

Rugby 7 rekommenderar

 
Core Gainer
 
RAW Rampage
 
Core ZMA
 
Core Protein Pro
 
Core BCAA Powder
 
Core Creatine Pro

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Så mycket förbränner du när du tränar

Så mycket förbränner du när du tränar

Så många kcal bränns vid träning och så lång promenad krävs för att bränna godis
 
Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram för axlar och armar, med superset!
 
Träna med gummiband

Träna med gummiband

Träna enkelt och var du vill med gummiband! Lätt att ta med och ger resultat!
 
Träningsprogram: Rygg

Träningsprogram: Rygg

En genomkörare för ryggen med fem rekommenderade övningar.
 
Träningsprogram: Träna ben hemma

Träningsprogram: Träna ben hemma

I den andra delen av vår benträning går vi vidare med mer avancerade övningar.
 
Träningsprogram: Bröstmuskler

Träningsprogram: Bröstmuskler

Ett komplett bröstpass i gymmet, med basövningar som bygger volym!
 
Träningsprogram: Ben

Träningsprogram: Ben

En rejäl genomkörare till benens alla muskler!
 
Så tränar du löpning - sprint

Så tränar du löpning - sprint

Lär dig hur du bör äta och träna för att utvecklas som sprinter.
 
Nå beachformen - Ät rätt

Nå beachformen - Ät rätt

Planera din kost och träning och låt det här bli sommaren du kommer i form!
 
Träningsprogram: Mage

Träningsprogram: Mage

För ett hett sixpack: Avsluta ditt träningspass med dessa övningar för magen!
 
Träna ben: basövningar

Träna ben: basövningar

Bröst, biceps och lite mage men glöm inte benen!
 
Vitaminer för dig som tränar

Vitaminer för dig som tränar

Vitaminer är organiska föreningar som behövs i små mängder men är livsnödvändiga
 
Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Svårt att bygga baksida lår och rumpa? Testa detta träningsprogram och nå målet!
 
Träna med Magnus Samuelsson - ett utmanande benpass

Träna med Magnus Samuelsson - ett utmanande benpass

Utmana dig i benstyrka och explosivitet med Magnus Samuelsson.
 
Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Det finns många anledningar till att börja träna helkroppsträning.
 
Träningsschema för 5 dagar i veckan

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Kör igenom hela kroppen med vårt program för 5 dagar.
 
Så undviker du att bli sjuk när du börjar träna

Så undviker du att bli sjuk när du börjar träna

En hård igångsättning av träning kan lätt leda till att man blir sjuk.
 
Så kan du träna styrka hemma

Så kan du träna styrka hemma

Läs våra bästa tips på hur du tränar tungt & jobbigt även utan redskap.
 
Allt om bålträning

Allt om bålträning

En start bål är både snyggt och hälsosamt. Få en starkare bål med dessa tips!
 
Styrketräning för dig som konditionstränar

Styrketräning för dig som konditionstränar

Hur kan en konditionstränande dra nytta av styrketräning? Svaret får du här.