Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Så kan du träna styrka hemma

När du inte kan eller får träna på gym kan det kännas ovärt att försöka träna över huvud taget. Men det går absolut att träna riktigt hårt hemma, och du behöver inte köpa hem en skivstång för att lyckas.

Tjej tränar hemma och står i plankan på golvet.

Att träna hemma har många fördelar: du väljer tiden helt själv, du behöver inte träffa andra personer om du inte vill och du får välbehövlig variation i träningen. Det kanske är svårt att lyckas ta 150 kilo i marklyft hemma utan en skivstång, men det finns en hel del övningar där du kan få hög intensitet. Dessutom kan du variera dig med att köra många reps med lättare vikt istället för dina få tunga reps, vilket också kommer att utmana kroppen. Du kan också komplettera med kettlebells, hantlar och träningsmatta om du behöver. Glöm inte heller kosten - för att behålla din muskelmassa gäller det att fylla på proteindepåerna med exempelvis proteinpulver.

Tips! Tänk på att vitaminer och mineraler förbrukas i hög takt när du tränar hårt, så fyll på med exempelvis en multivitamin.

Tips på produkter

 
Dumbbell Set
 
Kettlebell
 
Abilica Gym matta
 
Express Bar
 
Iron Gym Ab roller
 
Iron Gym Dumbbell
 
Virtufit Fitness Mat

Tips på styrkeövningar att köra hemma

Tricket när du tränar hemma är att använda helt vardagliga prylar för att öka belastningen. Här tipsar vi hur du kan träna olika muskelgrupper med hjälp av några enkla knep.

1. Träna armar hemma

Fyll två pappers-, plast- eller tygkassar med tunga matvaror som mjöl, mjölk och olja tills du får en lagom vikt. Använd kassarna för att göra bicepscurls eller axellyft framåt och öka antalet repetitioner om vikten är lägre än vanligt.

Tips! Handstående är ett utmärkt sätt att träna armar, axlar och balans. Stå mot en vägg om det känns osäkert och prova att göra en uppochnervänd armhävning för extra utmaning.

2. Träna ben hemma

Eftersom benen är rejält starka kan det vara svårt att få en lika tung vikt som vanligt, men du kan utmana musklernas vanliga rörelser och på så sätt få en ny belastning.

  1. Stå på ett ben på en stol och gör djupa, långsamma pistol squats. Eftersom benet som du håller upp inte slår i golvet kan du gå hur djupt du vill.
  2. Gör knäböj med upphopp upp för en trappa. Börja med en djup knäböj nedanför trappan och hoppa explosivt upp 2-3 steg. Landa i en mjuk knäböj på trappsteget och fortsätt uppåt.
  3. Gör knäböj med en familjemedlem eller kompis sittande på ryggen. Förutom att du får till en relativt tung vikt utmanas dessutom stabiliteten eftersom du troligtvis inte är van att ha belastningen över hela ryggen.

3. Träna rygg hemma

Hitta en träningskompis som får lägga sig på rygg med fötterna i marken. Ställ dig med en fot på vardera sida om personens huvud med ansiktet mot personen. Den som ligger på golvet korsar armarna och håller ut dem en bit från kroppen. Böj knäna och luta dig lätt framåt. Ta ett ordentligt tag runt kompisens armar och dra upp personen i en rodd. Personen på golvet bör spänna kroppen för att underlätta övningen och kan flytta fötterna närmare eller längre bort från kroppen för att ändra belastningen.

4. Träna mage hemma

Vältränad man står i sidoplanka utomhus.

Övningar för att träna core, och framför allt magmusklerna, hemma kan varieras i all oändlighet. Här kommer några tips på hur du gör klassiska magövningar jobbigare:

  • Kör plankan med en vikt på ryggen. En trave böcker eller ett barn fungerar utmärkt!
  • Stå i statisk sidoplanka med ena benet lyft och armen uppsträckt i en längre stund. Variera med att “doppa” ner höften i marken och lyft upp till statiskt igen.
  • Gör omvända crunches på en säng, soffa eller bänk med benen utanför kanten och händerna ovanför huvudet. Efter en crunch sänker du benen så att tårna nästan nuddar golvet innan du pressar upp fötterna mot taket igen.

Tips! Vill du träna på gymmet ändå, men är orolig för att smittas av sjukdomar? Läs vår artikel om hur du undviker smitta på gymmet.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

  Träningsschema för 4 dagar i veckan

Träningsschema för 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
  Träningsschema för 5 dagar i veckan

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Kör igenom hela kroppen med vår program för 5 dagar.
  Träningsschema för 3 dagar i veckan

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
  Så mycket förbränner du när du tränar

Så mycket förbränner du när du tränar

Så många kcal bränns vid träning och så lång promenad krävs för att bränna godis
  Träningsschema för 2 dagar i veckan

Träningsschema för 2 dagar i veckan

Kom igång! Träningsprogram för 2 dagar i veckan.
  4 tips för styrketräning i sommar

4 tips för styrketräning i sommar

Tips för sommarträningen och svar på en vanlig fråga!
  Träningsprogram: Träna ben hemma

Träningsprogram: Träna ben hemma

I den andra delen av vår benträning går vi vidare med mer avancerade övningar.
  Hemmaträning rygg - Med gummiband

Hemmaträning rygg - Med gummiband

Få till ett bra rygg pass även hemma med hjälp av gummiband.
  Träningstips till utomhusgymmet

Träningstips till utomhusgymmet

Här ger vi dig tips på övningar på utegymmet för att få ett fullgott styrkepass.
  Träna med gummiband

Träna med gummiband

Träna enkelt och var du vill med gummiband! Lätt att ta med och ger resultat!
  Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram för axlar och armar, med superset!
  Styrketräning för dig som konditionstränar

Styrketräning för dig som konditionstränar

Hur kan en konditionstränande dra nytta av styrketräning? Svaret får du här.
  Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Svårt att bygga baksida lår och rumpa? Testa detta träningsprogram och nå målet!
  Träningsprogram: Rygg

Träningsprogram: Rygg

En genomkörare för ryggen med fem rekommenderade övningar.
  Styrketräning för tjejer

Styrketräning för tjejer

Våga spendera tid på gymmet för att få den kropp du vill ha!
  Hemmaträning ben - med gummiband

Hemmaträning ben - med gummiband

Träna ben hemma med enbart gummiband som redskap
  Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Få dig ett par snyggt muskulösa ben likt en hockeyspelare och testa detta pass!
  Hemmaträning bröst och axlar - Med gummiband

Hemmaträning bröst och axlar - Med gummiband

Träna bröst och axlar efektivt hemma med enbart gummiband som redsakp.
  Hemmaträning 5 dagar i veckan

Hemmaträning 5 dagar i veckan

Hemmaträningsprogram för hela kroppen.
  Träningsprogram: Bröstmuskler

Träningsprogram: Bröstmuskler

Ett komplett bröstpass i gymmet, med basövningar som bygger volym!